Los 6 mejores ejercicios para abdominales [ISOMÉTRICOS]

ejercicios para abdominales

Trabajar la zona abdominal es un problema que trae de cabeza a más de uno. Para desarrollar unos buenos músculos abdominales, lo primero que deberemos comprender es que la función esencial del abdomen no es producir movimiento, sino evitar que este se produzca.

En los ejercicios para abdominales isométricos de planchas la función principal que tienen los músculos involucrados es estabilizarnos frente a la fuerza que la gravedad ejerce sobre nuestro cuerpo. Por ello se trata de un ejercicio muy beneficioso y que no exige un gran estado de forma física, aunque cabe destacar que imprescindible su correcta realización para obtener todos sus beneficios.

Ejercicios isométricos vs. Ejercicios dinámicos

Los ejercicios isométricos son lo opuesto a los ejercicios dinámicos. En el entrenamiento de fuerza dinámico, normalmente trabajas contra la resistencia: por ejemplo, levantas un peso. En este caso se habla de un movimiento concéntrico. Si luego cedes a la carga de forma controlada, estás hablando de un movimiento excéntrico.

Muchos ejercicios de fuerza combinan elementos isométricos y dinámicos: con el peso muerto, por ejemplo, levantas un peso (concéntrico), mantienes la posición final estáticamente (isométrica) y solo entonces vuelves a bajar la barra (excéntrica).

Variantes de ejercicios Isométricos para abdomen

Abdominales isométricos con apoyo en las rodillas

Esta es, sin duda, la mejor forma para empezar a hacer abdominales isométricos si llevamos poco tiempo entrenando o hemos sufrido recientemente una lesión y nos estamos recuperando.

Incluir las rodillas como apoyo creará menos tensión en la zona abdominal y nos permitirá ir progresando poco a poco hasta que finalmente podamos realizar el ejercicio sin necesidad de apoyar las rodillas, únicamente apoyando la punta de los pies y los antebrazos.

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Abdominales isométricos en bosu

El hecho de utilizar una superficie inestable como un bosu para trabajar los abdominales nos vendrá genial para involucrar el abdomen.

Que la superficie esté en movimiento va a implicar una mayor actividad muscular al tratar de evitar perder el equilibrio.

Hay muchas formas de realizar este ejercicio. Podemos colocar el bosu en nuestros antebrazos o en nuestras piernas. Podemos hacerlo con el bosu boca arriba o, si queremos aumentar la intensidad, con el bosu boca abajo.

También podemos hacer estas planchas con los brazos extendidos apoyándonos sobre las palmas de las manos solamente, o sobre los antebrazos.

Abdominales isométricos caminando

Este ejercicio quizás sea el que más movimiento implica. Consiste en comenzar desde una plancha que estemos realizando apoyando las palmas de las manos y progresivamente ir apoyando los antebrazos hasta que pasemos a una plancha baja. Una vez en esta posición volveremos a levantar los brazos y a apoyarnos sobre las palmas hasta que consigamos una plancha alta.

Abdominales isométricos con tres o dos apoyos

Los isométricos en los que renunciamos a algún punto de apoyo son más difíciles que los isométricos tradicionales por el aumento de su inestabilidad, de modo que los músculos del abdomen deben involucrarse para compensarlo.

Podemos hacer este ejercicio extendiendo uno de nuestros brazos o piernas. Para trabajar a mayor intensidad podemos alternar períodos en los que extendamos un brazo y la pierna opuesta.

Planchas laterales

Estas planchas tienen como objetivo principal la implicación de los músculos oblicuos, que son aquellos situados a los costados de nuestro abdomen.

El escalador

El escalador es una variación de las planchas en la que partimos desde una plancha alta y realizamos un movimiento de tracción con alguna de las dos rodillas hacia el brazo opuesto.

Una variación de este ejercicio es apoyando las piernas en un balón de yoga.

Vídeo con los mejores ejercicios para Abdominales

Contras de los ejercicios isométricos

El entrenamiento isométrico también puede tener efectos negativos. La falta de dinamismo en la ejecución del ejercicio ralentiza el flujo sanguíneo a los músculos. Esto significa que los productos metabólicos son más difíciles de eliminar. Esto puede provocar una acidificación excesiva de los músculos. Sin embargo, también hay atletas de fuerza que juegan conscientemente con este tipo de falta de suministro para preparar sus músculos para cargas extremas.

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Otra desventaja: mantener una posición te hace contener la respiración. Cuando nos movemos, a menudo nos resulta más fácil dejar fluir la respiración. Si no ingieres suficiente oxígeno, los músculos y otros órganos están insuficientemente abastecidos. En el peor de los casos, tu circulación estará comprometida. Por lo tanto, es muy importante asegurarse de que continúes respirando de manera constante incluso durante los ejercicios isométricos.

¿Para quién son los ejercicios isométricos?

Los ejercicios isométricos son adecuados para todos los niveles de entrenamiento. Tanto los principiantes como deportistas avanzados se pueden beneficiar.

Incorporar ejercicios isométricos en tu plan de entrenamiento tiene sentido si:

  • quieres aumentar su fuerza y ​​resistencia.
  • quiere fortalecer su núcleo.
  • quieres mejorar en los ejercicios básicos de entrenamiento de fuerza, como sentadillas, dominadas y peso muerto.
  • quieres entrenar tu fuerza de agarre.
  • Estás lesionado y quieres fortalecer tus músculos de forma aislada, sin mucho ejercicio.

En cualquier caso, los ejercicios isométricos son un complemento ideal para tu rutina de entrenamiento. No en vano se utilizan tanto en la escena del fitness orientado a la salud como en los deportes de competición. El entrenamiento isométrico también es popular en el sector de la rehabilitación, ya que puede fortalecer tus músculos incluso cuando estás acostado

Los abdominales isométricos son una buena forma de trabajar el abdomen. Pero existen muchos más ejercicios para abdominales aparte de las planchas tradicionales que pueden darte mayor variedad a nuestros entrenamientos y aportarnos múltiples beneficios.

Fuentes revisadas: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26700744/