Marcar abdominales correctamente: Consejos y trucos

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Muchos libros y varios anuncios nos prometen soluciones milagrosas que harán marcar tus abdominales. El entrenamiento de fuerza es un deporte y, por lo tanto, estás «naturalmente limitado».

En la actualidad, existen miles de formas y complementos para entrenar tu abdomen, como un banco para hacer abdominales, pesas rusas, o balones medicinales.

Incluso si deseas ayudar a tensar y tonificar más tu cuerpo puedes probar un electroestimulador abdominal que permita mediante sus electrodos, conseguir eficientemente tus objetivos en conjunto con tu dieta y el entrenamiento.

Aquí te sugiero que reveles tu base para tener abdominales, por eso te enseñamos los siguientes métodos para conseguir enseñar tus abdominales en la forma correcta.

La grasa es tu enemigo

La lógica es simple: tus abdominales están debajo de la grasa de tu vientre (no mires, todos tenemos un mínimo, no podemos vivir sin él). Cuanto menos tengas, más se verán tus abdominales.

Para perder grasa no hay secretos: hay que actuar sobre los alimentos. De hecho, es matemático: comes x kcal (unidad de calorías) por día y hay una especie de umbral. Vas por debajo de este umbral, pierdes grasa, y vas por encima, la ganas.

Dependiendo de tu estilo de vida, tus necesidades calóricas diarias (el umbral) deben estar alrededor de 2000-2500kcal.

Tu objetivo aquí será perder grasa, por lo que debes disminuir tu ingesta diaria de calorías. Para esto, hay posibles dos soluciones:

  • Lo primero es comer menos. Para ello recomendamos reducir los carbohidratos en tu dieta.
  • El segundo es practicar deportes. De hecho, lo que sucede metabólicamente es que cuando tienes un esfuerzo físico intenso, quemas calorías. Entonces, al final, reduces la ingesta de calorías durante el día.

Más concretamente, toma este ejemplo:

Juan trabaja en una oficina. No se mueve mucho durante el día. Simplemente camina 15 minutos por la mañana para ir a trabajar. Tiene una necesidad diaria (umbral) de 2200kcal.

Sin embargo, Juan come alrededor de 2.500 kcal por día en promedio y este engorda.

Para evitar esto, Juan en primer lugar, redujo su ingesta diaria a 2100kcal y correrá cada dos días. En promedio, con la carrera, puede retirar 250kcal por día de sus ingestas.

En total, esto da: 2100-250 = 1850kcal / día

Por lo tanto, es seguro perder peso.

Que alimentos comer para marcar abdominales

Alimentos ricos en proteínas

Ahora sabes que tienes un umbral de calorías básico. Si consumes menos calorías, perderás peso. Si comes más, aumentará de peso. Es la base.

Ahora podemos ir aún más lejos y observar la calidad de las calorías que consumirás.

El problema es que al buscar en todas partes, encontrarás todo y cualquier cosa sobre lo que es bueno comer o no. Sobre este tema, te invito a que hagas tus propias experiencias y observes cómo reacciona tu cuerpo.

Los principios dietéticos principales generalmente se pueden resumir en 5 consejos:

  • Come más frutas y verduras
  • Evita productos industriales y procesados
  • Come menos grasas saturadas
  • Come más grasas buenas (omega 3)
  • Haz más deporte.

Si sigues estos 5 principios simples, tienes una buena posibilidad de perder grasa abdominal.

De cualquier manera, tienes mucho que ganar al tener cuidado con lo que pones en tu plato. Ya sea para cuidar tu salud, sentirte en forma, o dibujar abdominales.

Suplementos que pueden ayudar a marcar abdominales

Si estás comenzando en el entrenamiento con pesas, probablemente quieras intentar tomar suplementos alimenticios con la esperanza de transformarte rápidamente en un súper guerrero.

Te recordaré que muchas empresas, y revistas viven de la publicidad que venden y que te animarán con grandes golpes de artículos a consumir suplementos que no necesariamente necesitas.

Por lo tanto, no necesariamente necesitas comer kilos de proteína en polvo diariamente. La base de todo es un estilo de vida saludable y una dieta equilibrada.

Si tomas proteína en polvo y creatina, pero solo duermes 4 horas por noche y tu desayuno consiste en café y pasteles, ya estás comenzando con las bases equivocadas.

Reemplaza los donuts y palmeras de chocolate de la mañana con un batido con fruta fresca. Olvídate de McDonald’s o del sándwich del mediodía para comer más verduras.

Antes de pensar en los complementos alimenticios, comienza desarrollando tu plan de entrenamiento, modificando tu dieta y cuidando tu sueño.

Si eres un principiante, esto debería ser más que suficiente para progresar rápidamente. Es solo después de varios meses de práctica que los suplementos posiblemente pueden ayudarte a recuperarte mejor.

Si quieres saber más sobre que suplementos elegir visita: [GUÍA COMPLETA] Como Tomar Suplementos Nutricionales

¿Cómo obtener abdominales rápidamente?

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Bueno, «rápidamente…rápidamente», no es que se puedan conseguir, de hecho es fruto de paciencia y la ecuación de abajo para que tengas abdominales fácilmente. Sigue siendo relativamente simple:

  • Abdominales visibles = dieta + entrenamiento con pesas + cardio + ejercicios y combinaciones.

Como hemos visto, lo más importante para que tus abdominales sean visibles es sobre todo tener un porcentaje graso bajo.

Desafortunadamente, no es fisiológicamente posible apuntar a una sola parte del cuerpo especifica. La mejor estrategia para obtener abdominales rápidamente es hacer ejercicios que causen un gasto de energía significativo y que ayuden a esculpir todo el cuerpo:

No solo intentes que tus abdominales trabajen. Ten en cuenta todo tu cuerpo: pecho, espalda, piernas, brazos, hombros y todo lo demás.

La idea central es tratar de aumentar la masa muscular en general mientras se obliga al cuerpo a quemar las reservas de grasa. También recuerda utilizar complementos para realizar todo tipo de combinaciones.

Entrenar cada dos días los abdominales

Los músculos necesitan descansar y los abdominales no son una excepción. Entrenar cada dos días puede ser la mejor recomendación.

Como con todos los músculos, lleva tiempo crear unos abdominales decentes. Algunos serán más afortunados que otros gracias a su morfología abdominal que los hará más o menos visibles.

Algunas personas desafortunadas, incluso con poca grasa que perder, tendrán dificultades para hacer que aparezcan… ¡pero tienes que perseverar!

Todos podemos tener abdominales bien dibujados, la única pregunta es: ¿cuánto tiempo llevará?, el tiempo depende de lo persistente y disciplinado que seas y lo bien que realices todos los consejos que hemos mencionado anteriormente.

Más en serio, y sin ir tan lejos, puedes mejorar drásticamente tu figura con estos simples consejos. Lo más importante es hacerse cargo y saber dónde comenzar a pasar al siguiente nivel.

Y sobre todo, recuerda, estás buscando estética, pero obtendrás mucho más por tu salud y los aspectos funcionales de tu vida cotidiana:

  • Mejora tu postura general
  • Combatir los efectos nocivos de la vida y el estar sedentarios.
  • Mejora tu rendimiento en el deporte que practicas (fútbol, ​​tenis …)
  • Cuida tu espalda y muchos otros beneficios para la salud.
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