No hay duda de que las personas necesitan músculos, de lo contrario, ni siquiera podrían descansar en una silla. Y los músculos fuertes también son una necesidad para los atletas o corredores.
¿Cuál es la mejor manera para que los corredores creen fuerza?
El entrenamiento de resistencia fortalece el corazón, el sistema circulatorio y el metabolismo. El entrenamiento de fuerza aumenta los músculos. Un corredor necesita ambos. Sin embargo, lo siguiente también es cierto: la carrera rápida y los músculos sobredimensionados solo son compatibles en un grado limitado.
La construcción de corredores realmente rápidos es automáticamente delgada y elegante, lo que plantea la pregunta; de este mismo apartado ¿cuál es la manera optima de que los corredores consigan fuerza?
Información general sobre entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza por lo general consiste en varios ejercicios que se completan en serie. Dependiendo del peso seleccionado, son concebibles series de 1 a más de 100 repeticiones.
Hacer algunas repeticiones con pesos apropiadamente pesados se llama entrenamiento de fuerza máxima (entrenamiento de coordinación intramuscular). Si es posible hacer alrededor de 8 a 15 repeticiones, esto se conoce como entrenamiento de hipertrofia, ya que el crecimiento del volumen de los músculos está en su punto más alto dentro de este rango de intensidad.
Entrenamiento de resistencia
El llamado entrenamiento de resistencia de fuerza es cuando haces alrededor de 20 a 40 repeticiones.
En este caso, entrenas tanto tu fuerza como tu habilidad para usar esta fuerza durante un período de tiempo más largo. Es posible hacer 50 repeticiones y más cuando hay incluso menos resistencia.
En este caso, el entrenamiento de fuerza comienza con ejercicios fáciles y pasa a ejercicios difíciles.
Un ejemplo sería comenzar un nuevo ejercicio de entrenamiento de coordinación intermuscular con un peso bajo, luego pasar al rango de resistencia por un tiempo y luego intensificar aún más el entrenamiento hasta el rango de hipertrofia.
Conociendo el RPM
El rango de fuerza máxima no suele ser necesario para los atletas de resistencia amateur. Los períodos de descanso se insertan entre cada serie (generalmente de 2 a 3), que se hacen más largos cuanto más intenso es el esfuerzo.
Durante el entrenamiento de hipertrofia, pueden requerirse períodos de descanso de 5 minutos. Y cuando el músculo está completamente fatigado, ya no debes seguir entrenando este músculo. Durante el entrenamiento de resistencia de la fuerza, los períodos de descanso se encuentran entre 45 y 90 segundos.
¿Los atletas de resistencia necesitan un entrenamiento de fuerza máximo?
El entrenamiento de fuerza máximo es el entrenamiento de fuerza a una intensidad extremadamente alta, es decir, utilizando los pesos más pesados.
Para el entrenamiento de hipertrofia (es decir, la construcción del cuerpo, que produce el mayor aumento de la circunferencia en los músculos), se eligen pesos que se pueden levantar aproximadamente de 8 a 15 veces por serie. Este tipo de entrenamiento naturalmente también influye en tu fuerza máxima.
El entrenamiento de fuerza máximo usa pesas incluso más pesadas, por lo que solo son posibles de 1 a 3 repeticiones. Entonces, tiene sentido que los atletas de resistencia combinen el entrenamiento de fuerza máximo con el entrenamiento de hipertrofia si su deporte de alto rendimiento exige picos de rendimiento máximo a corto plazo.
O si las lesiones o los déficits de rendimiento concluyen que no hay suficiente fuerza muscular para la secuencia de movimiento en marcha.
Los grupos musculares particularmente sensibles son, por ejemplo, los abductores de cadera (músculo glúteo pequeño y mediano), que son responsables de estabilizar con seguridad la pelvis en la pierna derecha respectiva.
En la mayoría de los casos, sin embargo, los ejercicios que permiten de 10 a 15 repeticiones son suficientes.
Se puede entrenar con pesas pesadas durante todo el año. Pero se debe tener en cuenta que dicha capacitación puede reducir temporalmente tu rendimiento de carrera. Por lo tanto, debes dejar de hacer entrenamiento de fuerza al menos dos semanas antes de una competencia y los corredores que no tienen experiencia en el entrenamiento de fuerza deben dejar de hacerlo antes. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza se puede integrar fácilmente en tu programa anual en forma de uno o más bloques.
Preferiblemente, por supuesto, durante la fase preparatoria o cuando no haya competiciones en el horizonte.
¿Qué beneficiosos son los ejercicios que usan tu propio peso corporal?
Usar tu propio peso corporal para el entrenamiento de fuerza es una forma de entrenamiento deseable y de fácil acceso que siempre se puede hacer donde sea que estés, incluso durante tu entrenamiento de carrera. Sin embargo, la dosificación no es tan simple porque muchos ejercicios no se prestan fácilmente a mucha variación.
En el caso de ejercicios de soporte efectivos y populares, que son principalmente isométricos y se realizan en posiciones estáticas, la carga puede variar simplemente cambiando el apalancamiento. La ventaja de estos ejercicios, sin embargo, es que integran todo el cuerpo, ejerciendo una presión práctica sobre los músculos.
Los ejercicios complejos con una secuencia de movimiento son adecuados para usar tu propio peso corporal. No solo fortalecen el cuerpo sino que al mismo tiempo tienen que hacer frente a las demandas en términos de flexibilidad y coordinación.
¿Cuál es la ventaja de ir al gimnasio?
Hacer ejercicios con equipos en el gimnasio es popular, y no sin una buena razón. El entrenamiento en máquinas permite fortalecer prácticamente todos los músculos de forma individual. Y debido a que las máquinas realizan los movimientos maravillosamente, realmente no puedes equivocarte. Por lo tanto, se recomienda un circuito de fuerza en las máquinas para un fortalecimiento general y versátil. Sin embargo, la comprensión de tus propias debilidades musculares es un requisito previo para el entrenamiento específico.
Y saber qué músculo de una cadena de varios (por ejemplo, la cadena extensora de la pierna formada por los flexores de los dedos, músculos de la pantorrilla, extensores de la rodilla y extensores de la cadera, etc.) es demasiado débil para que su función pueda ser asumida en parte por otros músculos, es a menudo es difícil de definir. En muchos casos, puede tener más sentido fortalecer todos los músculos en su movimiento real y no aislarlos.
¿Entrenamiento de fuerza antes o después de correr el entrenamiento?
En cada día de entrenamiento respectivo, debes comenzar con la capacitación en la que deseas poner especial énfasis. Por lo tanto, si deseas progresar en términos de fuerza muscular y el entrenamiento de fuerza constituye la medida de entrenamiento más importante, comienza con eso y corre unos pocos kilómetros después.
Sin embargo, si la atención se centra principalmente en los efectos de la resistencia y el entrenamiento de fuerza solo sirve para mantener las habilidades adquiridas previamente, entonces completa primero la carrera continua y luego levanta algunas pesas.
No hace falta decir que ya debes estar bien entrenado si deseas completar dos unidades el mismo día.
¿Cuánto tiempo necesitas para recuperarte después del entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza, especialmente cuando se realiza en el llamado rango de hipertrofia (es decir, realizado a intensidades extremadamente altas), grava los músculos significativamente más que el entrenamiento de resistencia.
Esta es la razón por la que es aconsejable un descanso de 48 a 72 horas antes de completar el siguiente programa de entrenamiento de fuerza similar.
Mientras que diariamente, y en el caso de los mejores atletas, el entrenamiento de resistencia dos veces al día puede manejarse sin dificultad, debe ser más cauteloso al hacer el entrenamiento de fuerza. De lo contrario, existe un riesgo sustancial de sufrir lesiones por sobreesfuerzo y no hará el progreso deseado.
Los atletas de resistencia, por lo tanto, no deben hacer ningún entrenamiento de fuerza real más de tres veces a la semana. Por el contrario, los ejercicios de fuerza gimnástica se pueden realizar con la frecuencia que desees.
¿Entrenamiento con mancuernas en casa?
El entrenamiento con mancuernas es una forma muy efectiva de entrenamiento de fuerza y es particularmente popular entre los mejores atletas.
El entrenamiento con pesas puede entrenar completamente cadenas musculares enteras (por ejemplo, sentadillas), usa los músculos auxiliares (para equilibrar el peso) y los movimientos se pueden variar a voluntad y adaptarse a los de tu deporte principal. Dicha capacitación se puede realizar fácilmente en el hogar y, en particular, mantiene el desembolso financiero bajo control.
Para los principiantes, las desventajas se encuentran en los altos requisitos de coordinación y el conocimiento que se necesita para realizar los ejercicios.
Hacer un ejercicio correctamente con la barra libre es considerablemente más difícil que usar el equipo para mover una palanca alrededor de un eje definido, como es el caso en el gimnasio.
Conclusiones
En resumen, se puede decir que el entrenamiento de fuerza para los atletas de resistencia es un complemento importante o indispensable para su programa de resistencia y se debe hacer dos o tres veces por semana, en el mejor de los casos en bloques.
Cuanto más cerca estén los movimientos de entrenamiento de fuerza de aquellos requeridos en el deporte primario, más efectivo será.
