¿CÓMO PUEDO MEJORAR MI SALTO VERTICAL?
El salto es una de las acciones más importantes tanto en nuestro día a día como en la práctica de una gran cantidad de deportes como el fútbol, baloncesto…incluso en las pruebas de admisión de la policía o los CAFD esta acción tiene una gran importancia.
Por ello, en este artículo veremos los métodos de entrenamiento más óptimos para su mejora y por lo tanto, aquellos que la ciencia respalda.
1. Entrenamiento de fuerza basado en la sentadilla
Gracias a la realización de la rutina de 4×8 al 80%RM durante 8 semanas lograremos obtener mejoras en nuestro salto vertical, obteniendo una mayor o menor mejora dependiendo de nuestro nivel pero al menos esta será de un 8% en el caso de que la individualización de la carga sea la adecuada y realicemos dicha rutina durante los dos meses. (1).
Cambio porcentual (media ± DE) en la fuerza máxima (A) y la tasa de desarrollo de la fuerza (B) el rendimiento en los grupos experimentales y de control durante el período de estudio de 8 semanas. ** P <0,01. EXP = grupo experimental, CON = control.
2. Entrenamiento pliométrico
Este entrenamiento basado en los saltos es recomendable para personas entrenadas que ya tengan una buena base de fuerza ya que por lo contrario, si lo realiza una persona desentrenada, las probabilidades de lesión son altas debido al impacto que se produce en nuestras articulaciones.
Una vez hecha esta distinción, debemos de destacar los dos tipos de ejercicios que realizaremos: squat jumps y drop jumps (salto desde una altura de 40 cm como medida óptima).
Estos entrenamientos consistirán en la combinación de ambos ejercicios de forma intercalada, realizado el primero de ellos con un sobrepeso del 20% y el segundo, como dijimos anteriormente, a una altura de 40 cm.
Se realizarán un total de 160 saltos, es decir, 10 series de 8 repeticiones de cada ejercicio, por lo que será muy importante que aquellos que realicen este entrenamiento tengan una buena base de fuerza en sentadilla (al menos deben de levantar el 150% de su peso en dicho ejercicio). (2).
3. Entrenamiento combinado
Sabiendo que los métodos de entrenamiento anteriores son efectivos para la mejora del salto, la evidencia nos dice que la combinación de ambos métodos no multiplicará sus efectos pero sí aumentará la mejora que obtendremos en el salto, es decir, le dará un salto de calidad a las dos rutinas por separado. Para ello deberemos de realizar en primer lugar el entrenamiento de fuerza basado en la sentadilla y a continuación el entrenamiento pliométrico mostrado anteriormente. Con él se puede llegar a obtener una mejora del 8%. (3).
REFERENCIAS:
(1). Marián, V., Katarína, L., Dávid, O., Matúš, K., & Simon, W. (2016). Improved Maximum Strength, Vertical Jump and Sprint Performance after 8 Weeks of Jump Squat Training with Individualized Loads. Journal of Sports Science & Medicine, 15(3), 492. (Estudio)
(2). Stojanović, E., Ristić, V., McMaster, D. T., & Milanović, Z. (2016). Effect of Plyometric Training on Vertical Jump Performance in Female Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 1-12. (Estudio)
(3). Ronnestad, B.R., Kvamme, N.H., Sunde, A. y Raastad, T. (2008). Short-term effects of strength and plometric training on sprint and jump performance in professional soccer players. Journal of Strength and Conditioning Research, 22 (3), 773-780. (Estudio)