Mejora tu tiempo de entrenamiento y consigue mejores resultados musculares

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Un nuevo estudio muestra que este método de entrenamiento con pesas funciona muy bien, y puede reducir tu tiempo de entrenamiento a la mitad.

El volumen de entrenamiento, la cantidad de trabajo que realiza en el gimnasio, medido por ejercicios, series y repeticiones, es clave para el crecimiento muscular.

Más volumen en menos tiempo

Si buscas maximizar el volumen de entrenamiento en un corto período de tiempo, los pares combinados agonista-antagonista pueden ser tus nuevos mejores amigos.

Los conjuntos agonista-antagonista implican hacer un conjunto de un ejercicio para un grupo muscular o músculo inmediatamente seguido de un ejercicio que trabaja el músculo o grupo muscular opuesto antes de tomar un descanso. Piensa en los curls de bíceps combinados con las extensiones de tríceps, sin descanso entre ellos. O extensiones de pierna para cuádriceps emparejados con curl de isquiotibiales.

Este estudio examina las diferencias entre el entrenamiento agonista-antagonista versus una rutina de entrenamiento tradicional.

El estudio

Los investigadores reclutaron a 15 hombres entrenados recreativamente con un promedio de 3.5 años de experiencia en entrenamiento. Después de las pruebas de 10RM para la remo sentado con agarre ancho y el press de banca, los sujetos ingresaron para dos sesiones en orden aleatorio: entrenamiento combinado de agonista / antagonista o una rutina de entrenamiento tradicional. Así es como se veía cada entrenamiento:

Entrenamiento Agonista-Antagonista

Después de un calentamiento, los levantadores hicieron tantas repeticiones como fue posible (AMRAP – Se trata de realizar tantas rondas o repeticiones como te sea posible en un periodo de tiempo ya establecido) a la carga de 10RM establecida para el press de banca seguido inmediatamente (10 segundos después) de repeticiones máximas a su carga establecida de 10RM en remo sentado con agarre ancho. Luego descansaron dos minutos y repitieron el emparejamiento tres veces.

Entrenamiento tradicional

Después del calentamiento, los sujetos hicieron tres series de AMRAP en su carga de 10RM establecida para press de banca con dos minutos de descanso entre series. Luego hicieron tres series de AMRAP en su carga de 10RM para un remo sentado de agarre ancho con dos minutos entre series.

EMG (Electrocardiograma) se registró para los pectorales, dorsales, bíceps y tríceps. Se registró la carga de volumen para cada ejercicio y tiempo de entrenamiento.

Lo que encontraron

El tiempo de entrenamiento fue de aproximadamente la mitad en el grupo de series emparejadas: promedio de 8.5 minutos versus promedio de 16 minutos. El volumen total para el banco y remo sentado de agarre ancho fue mayor en la sesión de juego combinado en comparación con la sesión de entrenamiento tradicional. El índice de fatiga calculado a partir del EMG (basado en mayores niveles de activación) fue mayor para los pectorales, dorsales, bíceps y tríceps durante el remo sentado de agarre ancho en el grupo de series emparejadas.

Conclusiones

Este estudio muestra que puedes meter más volumen en menos tiempo usando series agonistas-antagonistas, al menos para press de banca y remo, mientras que obtienes más tiempo de recuperación entre trabajar los mismos grupos de músculos.

El tiempo de descanso entre series similares en el grupo de series emparejadas fue de aproximadamente 170 segundos (unos 50 segundos más que los conjuntos tradicionales). Esto se debe a los 10 segundos para cambiar de ejercicio, el tiempo que tomó completar el otro ejercicio y el descanso de dos minutos dado. El mayor tiempo de descanso para los músculos puede ser lo que conduzca al aumento del volumen de entrenamiento.

No obstante, ser capaz de usar series agonista-antagonistas para aumentar el volumen de entrenamiento en un período de tiempo más corto que el entrenamiento normal puede ser útil para cualquier persona que tenga un tiempo de entrenamiento limitado. Y es un entrenamiento efectivo. Pruébalo la próxima vez que estés en una crisis de tiempo.

Referencias

  1. Paz, GA, Robbins, DW, de Oliveira, CG, Bottaro, M, and Miranda, H. Volume load and neuromuscular fatigue during an acute bout of agonist-antagonist paired-set vs. traditional- set training. J Strength Cond Res 31(10): 2777–2784, 2017

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