Ciclo de 3 semanas para masa muscular y fuerza con peso muerto

Con este sencillo programa de entrenamiento basado en 3 semanas ganarás fuerza y masa muscular y además mejoraras tus marcas en peso muerto, y otros ejercicios.

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Este es un programa simple de levantamiento de pesas para el levantador de nivel intermedio, a realizar con peso muerto.

Los ciclos están estructurados a través de una semana pesada, ligera y moderada y está diseñado para ayudarte a realzar y darle mucha fuerza a tus músculos.

Primer ciclo con peso muerto

Durante tu primer ciclo, los porcentajes base superan el 90% de tu actual peso muerto representativo máximo. Esto significa que si tu RM en peso muerto es por ejemplo 120 kgs, los porcentajes iniciales se basarán en 100 más o menos.

Repeticiones en este ciclo

Cada repetición que realices mientras uses este ciclo es única.

Después de cada uno, lo reiniciarás. Descansa tanto como sea necesario, hasta que te sientas mental y físicamente recuperado y listo para intentar la próxima repetición.

Nota Importante: No quiero que realices repeticiones descuidadas. Si tu técnica no es la correcta y se va al garete antes de que se acabe el período de tiempo, para el peso muerto o espera un poco más hasta que estés seguro de que puedes realizar una repetición con peso muerto decente.

Vivir para luchar otro día. El objetivo es mejorar cada semana, no lastimarte a tí mismo entrenando como un tonto.

Ciclo con peso muerto de 3 semanas

La rotación de 3 semanas es la siguiente:

  • Semana 1 – Día pesado: 90% del RM (individual) en 5 minutos
  • Semana 2 – Día ligero: 70% del RM (individual) en 15 minutos
  • Semana 3 – Día moderado: 80% del RM (individual) en 10 minutos

Progresión: Agregarás 4/5 kg de peso a una semana individual cuando:

  • Semana 1: Agrega 4/5 kg de peso la semana siguiente cuando puedas realizar más de 5 reps solo
  • Semana 2: Agrega 4/5 kg de peso la semana siguiente cuando puedas realizar más de 15 reps solo
  • Semana 3: Agrega 4/5 kg de peso la semana siguiente cuando puedas realizar más de 10 reps solo

Y así de simple. Este es un programa muy simple. No confundas simple por fácil. Fácil, no es. Pero te ayudará a construir fuerza y además a mejorar tus marcas con peso muerto y otros ejercicios.

Para mayor calidad en técnica y realización del ejercicio visita este enlace:

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