Los 10 mejores ejercicios funcionales del mundo

Estos ejercicios exigentes afectan a todos tus grupos musculares principales, entrenándolos para trabajar en concierto, mejorando el rendimiento en el gimnasio o en otros deportes.

El entrenamiento funcional se ha utilizado como una palabra de moda desde hace muchos años.

La idea detrás del entrenamiento funcional es que cada ejercicio debe ser más natural y extenderse a la vida diaria.

Por ejemplo: mejorar tus sentadillas te ayudaría a levantarte y bajarte de una silla y las estocadas facilitarían subir escaleras.

Los ejercicios funcionales tienden a activar más músculos y, por lo tanto, consumen más energía.

Estos ejercicios multidimensionales también tienden a mejorar tus habilidades de movimiento natural y mejorar tu movilidad general.

Mira cuántos de estos 10 ejercicios funcionales, puedes incorporar en tus entrenamientos para un entrenamiento más práctico y para quemar grasa.

Paseo del Granjero

paseo del granjero

Esto es lo más básico posible, ya que prueba cuánto tiempo puedes cargar objetos pesados e incómodos sin dejarlos caer. Este tipo de fuerza de agarre de larga duración es útil para entrenamientos de peso muerto de estilo sumo o repeticiones sin descanso de flexiones, así como para descargar todas tus bolsas de supermercado en un solo viaje.

Para hacerlo, levanta una pesa pesada o una pesa rusa en cada mano y baja los omóplatos hacia abajo y hacia atrás para estabilizarlos.

Manteniendo tu núcleo activado, el pecho elevado y la cabeza hacia arriba, camina hacia adelante con pasos uniformes y constantes para el tiempo o la distancia que sea.

Flexiones en la pared

Flexiones en la pared

Una flexión contra una pared es igual de eficaz que una tradicional, desarrollando fuerza en los hombros y tríceps mientras que también se recurre a estabilizadores de la parte superior del cuerpo para ayudarte a mantener el equilibrio.

Coloca tus manos a un pie de distancia de una pared con el ancho de los hombros separados en el piso. Levanta un pie a la vez en una posición de parada de manos, o pídele a un compañero que te ayude a llegar allí, y te sostenga aquí con los talones tocando la pared, el cuerpo recto y los pies juntos.

Mira hacia adelante (no hacia el piso) y lentamente, bajo el control total, dobla ambos codos para bajar lo más que puedas sin dejar que la cabeza toque el suelo. Mantén tu núcleo activado mientras presionas de nuevo hasta el inicio.

Dominadas

Ejercicio dominadas

Ser capaz de elevar tu peso corporal hasta una barra es un componente esencial de la fuerza diaria, y un cuerpo funcional y poderoso comienza con una espalda preparada con un entrenamiento de dominadas.

Utiliza un agarre amplio y ancho sobre una barra de tracción y cuélgate libremente con los brazos completamente extendidos y los tobillos cruzados detrás de ti. Junta los omóplatos uno hacia el otro, luego mueve los codos hacia abajo y hacia atrás, tirando de tu cuerpo hacia arriba hasta que tu barbilla cruce la barra por encima de la barra.

Quédate momentáneamente en la parte superior del ejercicio, luego baja lentamente de nuevo al comienzo.

Todo en Uno

Todo en uno

Este es uno de los ejercicios funcionales más inteligente que hay, ya que mezcla de varios movimientos funcionales (burpee, remo renegado, flexión, squat clean y press sobre la cabeza), que se suman a un ejercicio desafiante y rutinario.

Para hacerlo sostén un par de mancuernas a tus costados, luego agáchate y colócalas paralelas en el piso frente a ti. Mantén tus manos en las mancuernas, mientras salta y pon tus pies detrás de ti para crear una posición de la tabla, luego haz una flexión.

Párate en la parte superior y haga un remo a un brazo en cada lado, con los codos cerca de tu cuerpo. Haz otra flexión, luego salta tus pies hacia atrás debajo de ti.

Cuando te pongas de pie, levanta las mancuernas hacia arriba a lo largo de la parte frontal de tu cuerpo, encogiéndote de hombros mientras alcanzas la extensión completa y volteando los codos por debajo para llevarlos al nivel de los hombros. Colócate en una posición en sentadilla completa, luego con fuerza salta hacia arriba, llevando los pesos sobre tu cabeza cuando llegues a la posición de pie.

Empuje de trineo

Empuje de trineo

Empujar y tirar son movimientos humanos innatos, y como tal, recluta casi todos los músculos de tu cuerpo. Este combo que usa un trineo cargado hace que ambos vayan y vengan.

Sujeta firmemente una cuerda a un extremo de un trineo cargado. Extiende la cuerda a lo largo del piso y ponte de frente al trineo con los pies separados al ancho de los hombros.

Sujeta la cuerda con ambas manos, flexiona las rodillas e inclínate hacia afuera del trineo para tirar de la cuerda tensa, con la espalda recta. Tira del trineo hacia ti, mano sobre mano, hasta que llegue a tus pies. Luego, coloca las manos sobre los montantes y empuja el trineo hacia atrás hasta el inicio: caderas bajas, codos doblados, pasos firmes y decididos.

Levantamiento de pesa con una mano

Levantamiento de pesa con una mano

Al hacer ejercicios bilaterales (de dos extremidades), el brazo o la pierna más fuerte y dominante a menudo toma una cantidad desigual de la carga, lo que crea desequilibrios. Un ejercicio funcional y unilateral como este puede servir como un remedio para esas deficiencias.

Parado detrás de una pesa con los pies separados al ancho de los hombros. Mantén tu pecho levantado mientras empujas tus glúteos hacia atrás y doblas tus rodillas para agarrar el mango con una mano, extendiendo el otro brazo hacia un lado.

Con un movimiento suave, levántate rápidamente para sacar el kettlebell del suelo, levantándolo directamente a lo largo de la parte frontal de tu cuerpo. Cuando el peso sobrepase el hombro y se sienta casi sin peso, levanta el brazo hacia el techo y deja que el kettlebell ruede suavemente hacia la parte posterior de tu muñeca.

Termina con tu brazo extendido hacia arriba sobre tu hombro, con la palma hacia adelante. Invierte la secuencia para volver a poner el kettlebell en el suelo. Haz todas las repeticiones en un lado antes de cambiar.

Flexión de cadera y rotación torácica

Apertura de cadera y torácicos

Este ejercicio de apertura de cadera se puede usar como parte de tu calentamiento o como parte de tu programa de entrenamiento funcional principal.

Debido a los estilos de vida sedentarios de la mayoría de las personas, las caderas pueden volverse muy rígidas con movilidad limitada. Las caderas apretadas causarán problemas de espalda baja y compensaciones de movimiento en general.

Este ejercicio de entrenamiento funcional no solo abre las caderas sino que también fortalece los músculos centrales y mejora la movilidad en la parte superior de la columna vertebral, otra área común que carece de movilidad debido a estar demasiado sentado.

La respiración es una parte clave de este ejercicio, así que asegúrate de exhalar mientras hundes tus caderas en el movimiento.

En el estiramiento de la flexión de la cadera y rotación de la columna vertebral, aprieta los glúteos para maximizar el estiramiento.

Siente la longitud de la columna vertebral a medida que giras la parte superior del cuerpo para el giro. Mantener durante 30 segundos, derecha e izquierda.

Puente torácico con extensión

Puente torácico

El puente del cangrejo o torácico es el antídoto para los episodios prolongados de sentarse, estirar y fortalecer las áreas clave, incluidos los hombros, las caderas, la región lumbar y la región abdominal.

Comienza sentado en el suelo, descansando sobre tus brazos en la posición de caminata del puente / cangrejo, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y las manos apuntadas hacia atrás y ligeramente hacia afuera.

Aprieta tus glúteos para levantar las caderas del suelo. Cuando te levantes, coloca una mano sobre el hombro opuesto, girando hacia el torso. Haz una pausa, activa el núcleo y los glúteos para mantenerte sólido (evita arquear la espalda) y luego vuelve a la posición inicial.

Levantamiento de kettlebell

levantamiento turco

El Ãºltimo ejercicio de entrenamiento funcional para todo el cuerpo que no solo mejora tu fuerza general, sino también tu movilidad general.

Este ejercicio es excelente cuando se realiza con un kettlebell, pero puede ser igualmente efectivo con una mancuerna o solo con tu propio peso corporal.

De hecho, para el principiante de acondicionamiento físico no hay un mejor ejercicio de entrenamiento funcional para empezar .

Yo diría que nunca debes comenzar a coger un peso sobre tu cabeza hasta que puedas realizar un levantamiento turco con el mismo peso.

Los beneficios que se pueden lograr con este ejercicio no se pueden enfatizar lo suficiente.

Salto en sentadilla

Sentadilla con salto

Este ejercicio simple de peso corporal combina el mejor ejercicio de resistencia general (sentadillas) con un componente pliométrico, entrenando las fibras musculares de contracción rápida en la parte inferior de tu cuerpo para disparar mientras te impulsan en el aire y se contraen para desacelerarte en el regreso.

Parado con los pies separados al ancho de los hombros, bájate rápidamente en una posición de sentadilla, poniendo las caderas hacia atrás y doblando las rodillas para cargar tu cadena posterior mientras mueves los brazos delante de ti.

Extiende tus rodillas y caderas y explota en el aire, estirando los brazos hacia atrás para generar altura. Aterriza suavemente y desciende inmediatamente a la siguiente sentadilla.

Imágenes | Alora Griffiths on Unsplash