Método De Cuatro-Reps: Explicación y progresión de ejercicios

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Explicación y progresión en los ejercicios para el “Método de Cuatro-Reps”.

En el post anterior y parte 1 os explicamos esta fantástica rutina llamada el Método de Cuatro-Reps. Ahora os enseñamos la progresión de los ejercicios y como llevarlos a cabo correctamente.

1. REMO EN BARRA “T” CON SUJECCIÓN: HAZ 3 SERIES DE 4 REPETICIONES.

Después de tu primer conjunto de trabajo pesado, ajusta el peso según sea necesario en tus próximas 2 series (por 3 series en total) en función de si la primera serie si fue demasiada floja o demasiada pesada.

No realices estos conjuntos con pequeños ejercicios, basados en aislamiento. Selecciona, de momento movimientos básicos para comenzar el entrenamiento cuando tus niveles de energía son más altos, lo que ayudará a sacar el máximo provecho de estos movimientos y construir la fuerza máxima.

“Es importante entrenar para la fuerza al principio de tu entrenamiento, con conjuntos de fatiga muscular en un rango de repeticiones alto para causar una acumulación metabólica y así afectar  a tu capacidad para generar fuerza máxima en los rangos de repeticiones más bajas”

El remo en barra “t” es una buena opción porque es un ejercicio básico para la espalda, sin embargo, no se puede mantener la espalda plana porque el peso es demasiado pesado, recuerda que sólo haces 4 repeticiones por serie, también puedes optar por la versión de barra en t con apoyo en maquina.

Toma un descanso un poco más largo de lo normal entre estas series. No tengas ninguna prisa en hacer los ejercicios, y asegúrate de que estás totalmente recuperado para tu siguiente esfuerzo. Haz 3 series totales y pasa al segundo ejercicio.

2. POLEA AL PECHO: HAZ 3 SERIES DE 8 REPETICIONES.

Si está familiarizado con la investigación sobre la hipertrofia, reconocerás 8 como el límite inferior del rango óptimo de repeticiones de musculación, siempre y cuando estés en buena forma y formándote cerca de fallo muscular.

“La ‘gama de hipertrofia’ se teoriza para maximizar el crecimiento, ya que proporciona una combinación ideal de tensión mecánica y metabólica de estrés; dos factores que han demostrado que impulsan la señalización anabólica”

“Por otra parte, este rango de repeticiones permite el desempeño de los volúmenes óptimos de formación, sin sobrecargar los sistemas corporales”. “Una clara relación dosis-respuesta se ha encontrado entre el volumen y el crecimiento muscular, con una mayor cantidad de trabajo que se traduce en mayores ganancias, al menos hasta un cierto umbral.”

En otras palabras, trabajar con conjuntos de 8-12 son el punto dulce para ganar en nuestra musculación. Proporcionan un volumen suficiente para estimular el crecimiento, pero la cantidad de peso que puedes manejar en ese rango no fríe tu sistema nervioso central.

3. REMO HORIZONTAL CON MANCUERNAS: HAZ 3 SERIES DE 12 REPETICIONES.

Los pesos relativamente ligeros que levantes aquí proporcionan un estímulo para el crecimiento muscular ligeramente diferente, pero todavía vas a estar trabajando en el rango de repeticiones 8-12 de hipertrofia. No serás capaz de lidiar con tanto peso durante 12 repeticiones como con 8, pero obtendrás más tiempo bajo tensión, y tu cuerpo probablemente comenzará a notar la fatiga en este punto.

Teniendo en cuenta que el primer ejercicio fue un movimiento libre de peso y el segundo fue con polea, considera el uso de un ejercicio con mancuernas como tu tercer movimiento. Las pesas obligan a cada lado de tu cuerpo a trabajar de forma independiente, lo que requiere una mayor implicación del estabilizador y la coordinación.

Para este ejercicio, he elegido remo con mancuerna a un solo brazo. Con el codo apretado a tu lado, se centra más en tus dorsales inferiores, asegurando que se trabaja todo el músculo después de haberle dado caña a la polea al pecho.

4. REMO HORIZONTAL CON BARRA EN BANCO: FINALIZAR CON 3 SERIES DE 16 REPETICIONES.

Conjuntos de altas repeticiones hacen a nuestros músculos se conviertan en una bomba muscular de bombeo, pero los pesos más ligeros que tienes que utilizar son menos eficaces para las ganancias de fuerza.

“El entrenamiento de altas repeticiones también mantiene la contracción lenta, de fibras de tipo I bajo tensión durante largos períodos”. “Dado que estas fibras son orientadas a la resistencia, se cree que la estimulación adicional puede para maximizar tu desarrollo.”

Para finalizar en este rango de repeticiones debe ser con un ejercicio de aislamiento, y puedes optar por pull-over con barra y brazos extendidos, y darle el ultimo empujón a la musculatura de tu espalda.

De cualquier manera, asegúrate de que estas centrado en cada serie y movimiento de tu espalda, sintiendo la quemadura y el bombeo con esta ronda de ejercicios.

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Sobre el Autor

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.

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