¿POR QUÉ ES IMPORTANTE MODERAR EL CONSUMO DE SAL?
DATOS SOBRE LA INGESTA DE SAL.
Estudios realizados por la OMS relativos al consumo de sal han dado como resultado un dato alarmante: el 75% de la población mundial consume más sal de la recomendada (aproximadamente el doble). Si hablamos de ingestas diarias recomendadas, la OMS habla de unos 5 gramos de sal (en adultos), 4 gramos al día si hablamos de niños con edades comprendidas entre los 7 y los 10 años y unos 3 gramos para menores de 7 años.
El problema de la ingesta diaria de sal, viene principalmente en lo que se conoce como «sal invisible». Para entenderlo, debemos diferenciar entre la «sal visible» (que es aquella que podemos controlar nosotros mismos ya que es la sal que añadimos a nuestras comidas de forma «consciente») y la «sal invisible» (aquella que ya viene añadida a los alimentos); si bien debemos precisar que PRÁCTICAMENTE TODOS los alimentos contienen sal (aunque sea en cantidades aparentemente ínfimas).
¿PARA QUÉ NECESITAMOS LA SAL?
La sal, como tantos otros elementos, necesitamos consumirla para las funciones de nuestra vida diaria. Entre otras funciones, la sal es necesaria, e incluso indispensable para tareas tales como regular los fluidos del cuerpo humano, ayudar a que el cuerpo esté hidratado introduciendo el agua dentro de las células (de ahí que se diga que si estás en el mar no debes beber del agua, ya que ésta, al ser agua salada, únicamente contribuiría a una mayor deshidratación), ayudar a transmitir impulsos nerviosos y relajación muscular…
Sin embargo, mucha gente puede pensar que el consumo de sal depende únicamente de eso, de la sal. Pero no debemos olvidar que la sal es un compuesto formado por sodio y cloro (en una proporción aproximada de 40% de sodio y 60% de cloro). Es el cloro el que le otorga a la sal ese sabor «salado» del que hablamos al referirnos a un alimento como soso o salado.
¿Qué ocurre con el sodio? Si nos fijamos en las etiquetas nutricionales cuando compremos cualquier tipo de alimento o bebida, podemos fijarnos que una gran mayoría contiene ingredientes como el ya mencionado sodio o el monosodio de glutamato (utilizado como potenciado del sabor), y es por esto que debemos prestarles más atención de lo que pudiéramos pensar a las etiquetas nutricionales.
CONSUMO DE SAL «INVISBLE»: CANTIDADES EN LOS ALIMENTOS
Para que veáis y entendáis los peligros de la sal «invisible» (o aquella que ya viene añadida en los alimentos), he tomado como referencia varios productos cogidos directamente de mi despensa de la cocina:
– Coca Cola Light -> Vamos a tomar como referencia un vaso de 250 ml. En esta cantidad, la Coca Cola Light tiene una cantidad de 0’05 gramos de sal. Es decir, si una botella de 2 litros contiene aproximadamente 8 vasos de 250 ml, en cada botella encontramos 0’40 gramos de sal (un 8% de la cantidad diaria recomendada). Y hablando de la coca-cola, algo muy interesante es esto… «Los efectos negativos de la Coca-Cola en tu cuerpo»
– Cacao soluble sin gluten (marca Caobon) -> Bote de 450 gramos. Por cada 100 gramos, posee 0’04 gramos de sal.
– Maggi Jugoso al horno -> Son esos sobrecitos que nos viene con una mezcla de especias y una bolsita de plástico para asar en el horno. Son paquetes de unos 30 gramos de peso. Por cada 100 gramos de producto, hay 16’2 gramos de sal, esto es que, por cada paquetito, tenemos una cantidad aproximada de sal de 5’4 gramos de sal. Hay que señalar que en la información nutricional nos habla de que «por ración (300 gramos) de producto preparado)» la cantidad de sal es de 1’2 gramos. No hay que olvidar que este producto es para sazonar, por lo que una parte será absorbida por la carne o el alimento que estemos preparando y otra parte podría «perderse» en el proceso de cocinado.
– Sobre de sopa jardinera Gallina Blanca -> Sobre de 71 gramos de contenido. Este es uno de esos producto que especifican llevar el anteriormente mencionado glutamato monosódico (como potenciado del sabor). En la información nutricional nos habla de que por cada 100 gramos de producto, hay 9’8 gramos de sal. Por ración (1 ración son 250 ml de alimento preparado de acuerdo al modo de empleo descrito en el sobre, y cada sobre son aproximadamente unas cuatro raciones), la cantidad de sal es de 1’7 gramos (un 28% de la cantidad diaria recomendada para un adulto).
– Pastillas de caldo vegetal de la marca Knorr -> Envase de 12 pastillas con 120 gramos en total (10 gramos cada pastilla). No especifica la cantidad por pastilla, pero en la información nutricional señala que por cada 100 gramos de producto, hay 32’1 gramos de sal. Hemos realizado los cálculos, y en un paquete de 12 pastillas de 120 gramos, la cantidad presente de sal sería de 38’52 gramos (que por pastilla daría un valor de 3’852 gramos aproximadamente).
– Yakisoba de Gallina blanca -> Vasitos de pasta precocinada de 93 gramos. En la información nutricional indica que por cada 100 gramos de producto, lleva añadidos 1’2 gramos de sal. Además, en el listado de ingredientes figuran dos potenciares del sabor, por lo que la cantidad de sodio sería mayor (si bien no precisa la cantidad).
– Sobre de café «Nescafé» -> En este caso la variedad es el Nescafé Vienés. Por cada 100 gramos de producto, podemos encontrarnos 0’77 gramos de sal.
Como veis, estos son sólo algunos de los ejemplos de lo que llamamos «sal invisible», y que contribuyen a nuestro consumo diario de sal. Si vais anotando las cantidades de todos los productos o alimentos que consumís a diario, posiblemente os encontréis con que bordeáis o sobrepasáis las cantidades recomendadas de sal por la OMS.
BENEFICIOS DE UNA DIETA BAJA EN SAL
Sin duda, uno de los principales beneficios de una dieta baja en sal, en especial en personas mayores, es la disminución de la tensión arterial (de ahí que la hipertensión esté fuertemente asociada a un elevado consumo de sal y sea lo primero que nos restrinja el médico). Además, la reducción en el consumo de sal también evita una excesiva retención de líquidos, disminuye las posibilidades de sufrir accidentes cerebrovasculares (ACV’s), disminuye o retrasa la aparición de osteoporosis ósea…
¿MUCHA O POCA SAL?
Hay empresas que intentan engañar al consumidor con la información incluida en sus etiquetas y, en ocasiones, disfrazan la cantidad de sal del producto expresándola como sodio. Debemos señalar que 1 gramo de sal equivale a 0’5 gramos de sodio, por lo que la cantidad que figure en la etiqueta sería, evidentemente, menor.
Si nos fijamos en la cantidad de sal que señale la etiqueta, debemos considerar que un alimento tiene mucha sal si posee más de 1 gramo por cada 100 gramos de producto, o, si viniera reflejado como sodio, si tiene más de 0’5 gramos de sodio por cada 100 gramos de producto. Por desgracia, el tema de los potenciados del sabor no podemos precisarlo ya que en ningún caso viene reflejada la cantidad exacta que lleva el producto.
ALTERNATIVAS A LA SAL
Sin duda, la mejor alternativa al consumo de sal sería el consumo de especias. Además, dependiendo del tipo de especia que fuéramos a consumir, podríamos encontrar beneficios añadidos, como por ejemplo podría ser el caso de la cúrcuma (de la que se está hablando cada día más), el cilantro, la canela (que ayuda a reducir los picos de insulina de las comidas), etc…
Aquí podéis saber más sobre las especias y sus efectos en nuestra salud general. –> 10 Especias para tu salud y cómo utilizarlas
Algunos estudios interesantes sobre la sal y su consumo:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105387/
- https://www.sciencedaily.com/releases/2016/05/160521071410.htm
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/sodium-health-risks-and-disease/
- https://authoritynutrition.com/salt-good-or-bad/
Escrito por: Miguel Gómez
