¿Qué piensas cuando alguien habla de flexibilidad? ¿Es la capacidad de inclinarse y tocar los dedos de los pies? O tal vez te evoca imágenes de bailarines de ballet, cayendo fácilmente en sus divisiones.
¿Qué pasa cuando piensas en la movilidad? ¿Tu imagen cambia? Tal vez piensas en alguien haciendo una sentadilla profunda, o una persona moviéndose fácilmente sobre el suelo sobre sus rodillas y otras articulaciones…
Movilidad y flexibilidad, definidas
En la literatura, la flexibilidad generalmente se considera cuánto rango de movimiento pasivo tienes. Si tuvieras que acostarte boca arriba y levantar la pierna derecha y moverla hacia el techo, el punto en el que la pierna se pararía se consideraría tu flexibilidad pasiva.
La movilidad, por otro lado, es la cantidad de rango de movimiento que puedes controlar activamente. Si te mantienes sobre tu espalda y usas la fuerza de tu pierna derecha para levantarla, flexionando la cadera, el punto en el que ya no podrías mover la pierna se consideraría tu rango de movimiento activo o tu movilidad.
Puede haber contradicciones
Digamos que eres alguien que es bastante flexible. Cuando levantes tu pierna y la muevas hacia el techo (y tal vez tu pie incluso se mueva hacia tu cara ya que, en este escenario, es así de flexible), probablemente te sentirás bien y no será desagradable. A medida que te acercas al punto de parada, el estiramiento se sentirá «bien».
Cuando esta versión hipotética de ti levante la pierna por tu cuenta, sentirás una gran sensación de trabajo en los músculos de tus muslos. Te sentirás mucho menos placentero (a menos que trabajes regularmente con la fuerza), y es probable que tu pierna no llegue tan lejos como cuando la moviste. Incluso puedes encontrarte temblando un poco y notes calambres al acercarte al punto en el que no puedes levantar más la pierna.
Imagina que eres menos flexible, rígido, de hecho
Si levanto tu pierna en este escenario, cuando me acerco al punto de parada, te verás un poco incómodo. La sensación del estiramiento sería desagradable, y el punto de parada se sentiría firme, como si el músculo pudiera romperse por los huesos si tuviera que empujar más lejos.
Cuando estás rígido y levantas la pierna por tu cuenta, todavía tendrás ganas de trabajar, pero es probable que tu punto de parada esté cerca de lo que era cuando levanté la pierna. No debes temblar tanto, y la sensación de trabajo hará que sientas menos ansiedad que la sensación de estiramiento.
El espectro de Flexibilidad / Movilidad
La mayoría de las personas se encuentran en algún lugar entre estos dos ejemplos extremos sobre el espectro de flexibilidad / movilidad. La persona con mucha flexibilidad natural pero poca fuerza necesita más movilidad; la persona con un rango de movimiento limitado pero buen control podría necesitar más de ambos, dependiendo de sus objetivos (parece hasta injusto, ¿no?).
En verdad, la persona con un rango de movimiento limitado va a adquirir más flexibilidad y movilidad tan pronto como introduzca nuevos movimientos en su vida, al igual que la persona flexible comenzará a adquirir una fuerza más activa tan pronto como comience a agregar movimientos basados en la fuerza en su rutina. Cuando se trata de mantener la fuerza y la movilidad para la vida cotidiana, adoptar la actitud del generalista (un poco de movimiento desde el suelo, algunos ejercicios que son ejercicios concentrados de fuerza y movilidad, y un poco de trabajo de restauración), hará maravillas para la mayoría de la gente.
Evalúa tus metas
Cuando consideres tus necesidades de flexibilidad y movilidad, es útil evaluar posiciones específicas en función de tus objetivos. Por ejemplo, digamos que está más en el lado flexible del espectro de flexibilidad. Te gustaría obtener más fuerza utilizable y sentirte un poco más estable. No tienes problemas para caer en una sentadilla profunda y encontrarla bastante cómoda. Sin embargo, encuentras cosas…como colgar las rodillas y complicar las suspensiones. ¿Cómo puedes usar algo en lo que eres bueno, como la sentadilla, para ayudar a que tu rodilla se levante?
Controlar el descenso (también conocido como ejercicio excéntrico) e isométricos son excelentes maneras de comenzar a mejorar la fuerza en la sentadilla .
Una de las cosas con las que las personas con tendencia a luchar es aislar el movimiento en articulaciones específicas; ralentizar las cosas y prestar atención a la posición puede ser extremadamente útil para aumentar la fuerza utilizable.
Trabajo excéntrico
El trabajo excéntrico mejora el desarrollo de la fuerza y puede reducir el riesgo de lesiones, además de ser una forma efectiva de mejorar la movilidad. Una forma fácil de mejorar la fuerza excéntrica es bajar a la posición en sentadilla con un conteo lento de ocho, pausar de vez en cuando para evaluar tu fuerza en diferentes posiciones y volver a pararse para un conteo lento de ocho. Realizalo seis veces y evalúa cómo se sienten tus piernas.
Otro ejemplo de fortalecimiento excéntrico de las caderas se puede encontrar a continuación. Asegúrate de deslizar las rodillas hacia la parte superior de los brazos y lejos de la parte superior de los brazos lentamente. Además, presta atención a cómo la posición de tu torso no cambie a lo largo del movimiento.
Aísla el movimiento de las caderas, obligando a los músculos del torso a mantenerte quieto. Puedes hacer el movimiento tan pequeño o grande como desees, siempre que aísles la flexión de la cadera.
Una última cosa que puede beneficiar a la persona flexible es hacer que el movimiento sea lo más pequeño posible periódicamente. Hacer que el movimiento sea pequeño te permite comenzar a sentir cómo haces el movimiento.
También te permite investigar la realización del movimiento con menos partes del cuerpo involucradas o con más control general.
Práctica para la persona rígida
¿Qué hay de la persona rígida? Su situación es un poco diferente. Para aquellos de nosotros que tienden hacia la rigidez (y yo soy uno), encontrar una sensación de comodidad en la posición a menudo puede hacer una gran diferencia que centrarse en el trabajo de los músculos. Echemos un vistazo más de cerca a lo que esto significa.
Músculos Apretados
Digamos que no puedes sentarte porque tus caderas están apretadas (al menos, eso es lo que te dices). Tus tobillos probablemente también se sientan un poco apretados, y es probable que tu media espalda también se sienta apretada.
Todas estas cosas funcionan juntas para permitir que te sientas en cuclillas, por lo que probablemente necesites pasar tiempo trabajando en movilidad aislada en varias articulaciones y encontrar calma durante el movimiento. De verdad. Parece tonto, pero aprender a relajarse y respirar más cambiará tu vida y relajará las cosas antes de embarcarte en una rutina de flexibilidad en profundidad. Cuando el sistema nervioso está regulado negativamente, te brinda un punto de partida más preciso de tus necesidades de flexibilidad y movilidad.
Siéntete cómodo ante todo
La otra cosa que necesitas aprender a hacer es sentirse cómodo en el puesto. Aquellos de nosotros que tienden a la rigidez son un poco hipersensibles a las nuevas posiciones, probablemente porque vienen con tanta incomodidad. Así que tratamos de meternos en una forma, solo para tener todo tipo de mecanorreceptores gritando: «¡Detente! ¡Estas articulaciones no se doblan de esta manera! «Ignoramos nuestro sistema nervioso, permanecemos ahí por un tiempo y nos desalientamos cuando el progreso es increíblemente lento.
Hay una mejor manera. En lugar de pasar el rato por un lugar que es extremadamente incómodo, toca la posición y aléjate de ella. Y luego tócalo de nuevo. Poco a poco, tu sistema nervioso comenzará a darse cuenta de que la posición no es amenazante y que está bien estar allí. Tu movilidad y flexibilidad mejorarán.
El trabajo isométrico y el trabajo excéntrico benefician ambos
Esto no significa que la persona menos flexible no se beneficie del trabajo isométrico y el trabajo excéntrico. Sin embargo, introduce isométricos y excéntricos al principio en rangos que sean cómodos, y no intentes obtener una contracción máxima en el isométrico. Las personas con curvas tienden a usar muchas articulaciones para pasar de un lugar a otro; las personas rígidas tienden a usar muchos músculos para contraer un área. Tratar de contraer al máximo en una posición en la que no te sientes cómodo cuando estás rígido puede hacer que te sientas peor más adelante.
Desafíate a ir despacio con regularidad, como si estuvieras explorando tus puntos de fricción. Si encuentras áreas por las que te precipitas, desacelera conscientemente, moviéndote deliberadamente a través de esa área.
Determina lo que necesitas
Como dije, la mayoría de las personas no son tan extremas como los ejemplos anteriores. Entonces, ¿cómo sabes lo que necesitas?
Primero, establece lo que estás tratando de hacer. Ahora pregúntate:
- ¿Me siento cómodo en la posición de partida?
- ¿Me siento cómodo en la posición final?
Si la respuesta a cualquiera de ellas es no, debes trabajar para crear una sensación de facilidad en las posiciones en las que deseas hacer la transición . Esto puede implicar moverse dentro y fuera de la posición, sostener diferentes partes de la posición mientras haces otra cosa o explorar la forma que deseas hacer de diferentes maneras, como tumbarte de espaldas, pararte o colgarte. Necesitas trabajar tanto en flexibilidad como en movilidad.
Si la respuesta es sí, puedes hacer fácilmente la forma al inicio y al final del movimiento, pregúntate cómo haces la transición. Cuando te mueves lentamente, ¿qué ocurre? ¿No puedes ir tan lejos? ¿Se mueven varias partes de tu cuerpo para permitirte la transición entre los dos movimientos? ¿A dónde te apresuras a través del movimiento? Y quizás lo más importante, ¿puedes hacer que el movimiento sea realmente pequeño? Tienes la flexibilidad necesaria para la habilidad, pero puedes no tener la movilidad necesaria para soportar la ruta entre las formas iniciales y finales.
Moverte más
En lugar de pensar demasiado qué músculos están apretados y cuáles flojos, o cuáles necesitan estirarse y cuáles necesitan ser movilizados, pregúntate qué estás tratando de lograr durante estas tareas específicas.
¿Puedes estar en la forma inicial y la forma final cómodamente? ¿Puedes moverte lentamente y con control de principio a fin? Al final del día, simplemente moverte más en una variedad de formas aumenta la movilidad; Sin embargo, las metas atléticas específicas requieren más flexibilidad y movilidad que otras. Se honesto con tu evaluación de habilidades y trabaja de manera gradual y consistente en los elementos de la forma que estás tratando de hacer. Al igual que todos los aspectos de la aptitud física, no hay balas mágicas, pero un poco de trabajo y mucha paciencia pueden recorrer un largo camino. Y no te olvides de respirar.
Referencias:
1. Kisner, C., Colby, L.A., & Borstad, J., (2018). Therapeutic Exercises: Foundations and Techniques (Seventh Edition). F.A. Davis Company: Philadelphia.
2. O’Sullivan, K., McAuliffe, S., & DeBurca, N., (2017). The effects of eccentric training on lower limb flexibility: a systematic review. British Journal of Sports Medicine, 46, 838-845.
3. Bourguignon, M., Piitulainen, H., Smeds, e., Zhou, G., Jousmaki, V., & Hari, R., (2017). MEG insight into the spectral dynamics of isometric muscle contraction. The Journal of Neuroscience, 37(43), 10421-10437.