Fitness, musculación, nutrición y salud deportiva

Músculos atrasados: Detección y corrección de puntos débiles.

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MÚSCULOS-ATRASADOS

Las descompesaciones musculares son muy típicas en personas que empiezan a entrenar y que no saben que músculos tienen más atrasados que otros. Estas personas no notan estos músculos atrasados o no quieren notar; simplemente a la hora de entrenar sienten que fallan antes con el músculo más pequeño que con el grande.

Ejemplo: Están haciendo jalones y fallan antes los antebrazos que el dorsal. Pues a esto me refiero. También puede sucederte con el pecho, tirando en press banca puede que estés realizando la mayor parte de la tensión con los tríceps y estos fallen antes que el pecho haciendo que este no evolucione. Las descompensaciones musculares pueden llevarte al estancamiento en un ejercicio específico, al estancamiento en general o incluso a lesiones.

¿Cuáles son los desequilibrios corporales más típicos?

  • Glúteos cortos.
  • Espalda sin relieve.
  • Lumbares poco desarrollados respecto a los abdominales.
  • Abdominales poco desarrollados respecto a los lumbares.
  • Hombro caído.
  • Tríceps más desarrollado en proporción que el pecho.
  • Cuádriceps o pierna en general subdesarrollado.
  • Bíceps corto.
  • Antebrazo débil.

¿Cómo se deben corregir estos desequilibrios?

Glúteos cortos:

Descripción:

  • Generalmente se da en personas que tienen palancas cortas en el tren inferior.
  • Suelen tener buena forma en la parte baja del glúteo y en la transición entre isquios y glúteo. También pueden mostrar buena apariencia del surco ínter glúteo.
  • El déficit suele estar en la transición entre la inserción alta del glúteo y la inserción baja de los lumbares.

Recomendaciones:

  • Evitar trabajo de cadenas cerradas que incrementen la masa muscular en la zona.
  • Se deben evitar o reducir los ejercicios para aductores.
  • Preferir ejercicios de cadena abierta para lograr los cambios en la forma de la zona.
  • Para trabajar la transición entre el glúteo y los lumbares se debe poner especial énfasis en las extensiones asociadas de cadera y columna.
  • En cuanto a los isquios se debe evitar el trabajo que se realice en la misma línea de la cadera para estimular la parte baja de los mismos, se deben seleccionar trabajos en posición parado con polea y con las rodillas adelantadas con respecto a la cadera.

Espalda sin relieve:

Descripción:

  • Dorsales bien desarrollados pero con escaso relieve.

Recomendaciones:

  • Se debe trabajar las aducciones de escápula en todas sus formas pero principalmente en el vector horizontal y vertical ascendente. De esta forma se estimulan todas las fibras posibles del trapecio (músculo principal para el logro de relieve en la espalda).
  • Además de estimular el trapecio se debe considerar que se debe recuperar la alineación y la postura para lograr el relieve muscular.

Lumbares poco desarrollados respecto a los abdominales

Descripción:

  • Los problemas en los lumbares vienen dados en su mayoría por problemas posturales (a la hora de dormir, formas de sentarse, ejecución de ejercicios en el gimnasio etc.)
  • Se ha demostrado la relación entre debilidad lumbar y algias lumbares, por lo que el entrenamiento de la musculatura lumbar está indicado para prevenir alteraciones raquídeas.
  • La frecuencia de problemas a nivel dorso-lumbar, en muchas ocasiones, viene de la mano de una importante debilidad de la musculatura extensora del raquis lumbar, junto a la adopción de posturas inadecuadas, que generan tensión en las estructuras ligamentosas que soportan aquel.

Recomendaciones:

  • Fortalecimiento de la musculatura raquídea para aumentar la resistencia muscular raquídea y evitar tensiones en las estructuras ligamentosas y discales.
  • La zona lumbar tiene un predominio de fibras rojas (tipo l), por lo que responde bien ante estímulos poco intensos y de larga duración. A la hora de plantear ejercicios para su desarrollo debe respetarse su predominancia de fibras; exigiendo, por tanto, contracciones lentas, mantenidas estáticamente durante algunos segundos, y preferiblemente con cargas bajas.

Abdominales poco desarrollados respecto a los lumbares

Descripción:

  • Los músculos del abdomen y de la espalda rodean el área central del cuerpo con una estructura sustentante fuerte y poderosa de haces musculares que discurren en distintas direcciones.
  • Muchos deportistas presentan unos músculos abdominales débiles.
  • Si los músculos abdominales están poco desarrollados, las caderas se inclinan hacia delante y se desarrolla lordosis o ataxia en la zona lumbar, porque los músculos lumbares son mucho más fuertes.

Recomendaciones:

  • Trabaja específicamente los abdominales aislándolos lo máximo posible.
  • El aislamiento de los músculos abdominales requiere un ejercicio que doble la columna pero no las caderas.

Hombro caído

Descripción:

  • Se suele encontrar en personas que han entrenado mucho el pecho con press de banca y no han mantenido una relación óptima con los volúmenes de trabajo de espalda en el vector horizontal, esta situación se agudiza si la persona tiene clavículas largas y tiene buenos dorsales.

Recomendaciones:

  • Evitar press de hombros en todas sus formas.
  • Se debe poner énfasis en el trabajo de las fibras medias del deltoides a través de las elevaciones laterales con las muñecas giradas para evitar la sinergia del deltoides anterior.
  • Es probable que se deba recurrir a ejercicios posturales de isometría de aducción de escápula y flexibilización de pectorales y deltoides anterior como una forma de recuperar el equilibrio estructural de la articulación.
  • Otro punto que suele ser útil es enfatizar el trabajo de la cabeza lateral del tríceps, ya que esto también destaca el deltoides.

Importancia de entrenar piernas. Cuádriceps subdesarrollado

Descripción:

  • Se suele encontrar esta situación en personas de talla importante con predominio de ectomorfismo.
  • Normalmente carecen de masa muscular en todo el tren inferior, no solo en los muslos.

Recomendaciones:

  • Se debe realizar un programa de entrenamiento sobre la base de la sentadilla completa, estocadas, peso muerto, despegue y prensa. Variar los pesos y las cargas de modo de no sobrecargar la columna pero se debe sostener un programa con estos lineamientos al tiempo que se sigue una dieta adecuada rica en calorías y proteínas.
  • Considero que para mejorar las piernas se debe usar una frecuencia más bien elevada, controlando el volumen y la intensidad. La periodización es clave.

Tríceps más desarrollado en proporción que el pecho

Descripción:

  • Persona que realizando press plano, inclinado etc. realiza mala técnica (bloqueo de codos, recorrido incompleto, uso excesivo de los hombros para empujar la barra/mancuerna)

Recomendaciones:

  • Tan sencillo como esto, quita peso a la barra/ mancuerna y haz bien el ejercicio.
  • Usa una cadencia en la cual la fase excéntrica sea más bien lenta y la concéntrica lo más explosiva posible.
  • Trabaja el pecho de forma pesada.

Bíceps corto

Descripción:

  • Se observa mucho en personas de cortas palancas.
  • Suele tener aspecto macizo. No impacta positivamente en la estética

Recomendaciones:

  • Limita el desarrollo muscular. No todo desarrollo es positivo en los aspectos estéticos.
  • Se deberán seleccionar ejercicios en el plano inclinado donde los codos están por detrás de la línea del cuerpo y trabajar en recorridos completos poniendo énfasis en la fase de estiramiento y pronando la muñeca en la posición de estiramiento.

Antebrazo débil

Descripción:

  • Personas que fallan antes en sus ejercicios por el dolor en antebrazos que por el fallo de músculo a trabajar.
  • Más típico en ejercicios de tirón: jalones, remos…
  • Músculo que no hay que descuidar para evitar estancamientos.

Recomendaciones:

  • Añadir ejercicio específico de este músculo al final de cada sesión de tren superior
  • Responde mejor a un entrenamiento a altas repeticiones (predominancia de fibras lentas)

BIBLIOGRAFIA

  • Periodización del entrenamiento deportivo de Tudor O. Bompa.
  • Fortalecimiento lumbo-abdominal y estabilidad de la columna vertebral.
  • Manual de hipertrofia – Cristian Iriarte.
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