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No sin mis aeróbicos: Mejora tu recuperación y aumenta tu umbral de fatiga

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Dejar de hacer ejercicios de resistencia podría estar impidiendo que mejores tu fuerza y masa muscular.

aerobicos

Hasta la aparición de los estudios científicos y los ensayos clínicos en el mundo del fitness, los deportistas se guiaban por una pseudociencia que corría por las salas de pesas de todo el mundo, lo que decía el más fuerte y grande del gimnasio, era una ley para el resto.

Grandes mitos sobre entrenamientos, nutrición y suplementos, se han formado como verdades entre deportistas y el “boca a boca”, los mantuvo hasta el día de hoy.

NO ABANDONES LOS AERÓBICOS!!

Uno de ellos, es huir de los ejercicios aeróbicos como de la peste, aludiendo a la pérdida de masa muscular, la pérdida de fuerza y otros “males” de la civilización del hierro, gracias sobre todo a la ciencia y a la visión abierta de las tendencias como el crossfit y los “insane”, estamos descubriendo que hombres de 100 kilos definidos son capaces de correr, nadar y realizar series infinitas de saltos y dominadas, manteniendo una masa muscular admirable.

Existen varios ejemplos de esto, y debería destacar a Alex Viada (lo podéis ver en la imagen de la portada), editor de la página Complete Human Performance, preparador e investigador de gran relevancia y no sólo esto, si no que pesa unos 100 kilos bien definidos con los que es capaz de realizar sentadillas de 300 kilos preses de 250 kilos además de varios triatlones, maratones, pruebas de natación… en las que compite con marcas excepcionales, teniendo en cuenta su aerodinámica y peso.

En una de sus entrevistas más recientes Alex afirma que para un deportista de fuerza o un culturista, lo “minimo” aceptable y sólo con el fin de tener una salud optima ( beneficios a largo plazo en la sensibilidad de la insulina y la protección cardiovascular), sería 3 o 4 sesiones de 45 minutos de ejercicio aeróbico semanales.

Si tu objetivo es aumentar tu rendimiento, entrenar más tiempo y más duro, aconseja estas mismas sesiones aumentando la intensidad y el tiempo, de forma que lo que obtengamos sea una mejora de nuestra capacidad aérobica, la cual sin duda mejorará nuestra recuperación y aumentará nuestro umbral de fatiga, llevándonos al siguiente nivel en nuestros entrenamientos con pesas.

Hay que tener en cuenta que no somos completamente aeróbicos o anaeróbicos, mejorar un sistema, aportará mejoras al otro, por ejemplo la densidad mitocondrial y la capilaridad muscular son mejoradas rápidamente en una entrenamiento de resistencia, repercutiendo directamente en nuestro rendimiento en la sala de pesas, lo que nos hará más fuertes y por ende más grandes.

Greg Nuckols y Joel Jameson, son dos eminencias en el mundo de la investigación deportiva, apuntando en su libro sobre fisiología del deporte varios puntos clave que tras ser minuciosamente investigados, dejan clara la necesidad de realizar ejercicio aeróbico de intensidad media/alta para mejorar nuestros levantamientos y entrenamientos de hipertrofia.

Un entrenamiento en una sala de pesas con el fin de mejorar la masa o la fuerza es mucho más exigente metabólicamente de lo que la gente cree, difícilmente puede ser exclusivamente aeróbico o anaeróbico, por lo que la mejora de uno afectará al otro sin dudas.

Las mejoras en la capacidad de resistir la fatiga, la acidosis y el agotamiento del glucógeno, mejoran rápidamente en entrenamientos de resistencia repercutiendo en entrenamientos más duros e intensos.

El entrenamiento de resistencia aumenta la capacidad de ahorrar glucogeno los que nos llevará a mantener más tiempo a raya el catabolismo muscular.

. La mejora de la quema de grasas que se produce tras el entrenamiento de resistencia, mejorará la capacidad de el cuerpo de utilizar también este sustrato durante los ejercicios de fuerza lo que repercutirá en más intensidad y más quema de grasas.

Habría que explicar también que cuanto más fatigados estamos menos estrictamente realizamos los ejercicios, lo que nos puede acarrear lesiones. Destacar que ahorrar glucógeno hace que percibamos menos esfuerzo, lo que ayudara a aumentar la intensidad y el peso.

Lo mismo sucede al revés, los deportistas de resistencia deberían de realizar ejercicios de fuerza máxima, la flexibilidad metabólica, la mejora de la capacidad de las fibras de acumular plasma rico en nutrientes así como la fuerza tendinosa, son capacidades que son más fácil de conseguir bajo grandes pesos, que sin duda repercuten en la mejora de nuestras marcas de resistencia.

Dicho esto, también me gustaría añadir, que es lo evolutivamente razonable, dónde fuerza y resistencia han ido de la mano sinérgicamente, corriendo para cazar y transportar las presas a grandes distancias, durante la pelea y la huida.

“Ser híbrido es natural y 100% saludable”.