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Estrategias de nutriciĆ³n para la salud y el rendimiento atlĆ©tico

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Los atletas deben ser conscientes de una buena nutriciĆ³n para la salud diaria y a largo plazo, pero necesitan estrategias diferentes a las de la mayorĆ­a de las personas para satisfacer las demandas de su deporte. Los atletas tambiĆ©n necesitan desarrollar buenos hĆ”bitos de nutriciĆ³n deportiva para que puedan rendir al mĆ”ximo.

AquĆ­ hay una descripciĆ³n general para ayudar a los atletas a elegir los mejores alimentos para la salud y el rendimiento.

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AlimentaciĆ³n saludable en general

ĀæCuĆ”nta proteĆ­na necesito?

Aunque la mayorƭa de las personas consumen suficientes proteƭnas, muchas podrƭan elegir mejores fuentes de proteƭnas y optimizar la forma en que distribuyen su ingesta de proteƭnas a lo largo del dƭa. Por ejemplo, muchas personas comen demasiada proteƭna para la cena, y muy poco por la maƱana.

Casi todas las personas pueden beneficiarse al incluir alguna proteĆ­na en la mayorĆ­a de las comidas y bocadillos para ayudar a controlar los niveles de glucosa en la sangre y sentirse satisfechos por mĆ”s tiempo. Los atletas son otro grupo que puede beneficiarse de una mejor distribuciĆ³n de proteĆ­nas, como verĆ”s a continuaciĆ³n. Ir al artĆ­culo >> DistribuciĆ³n e ingesta de proteĆ­nas

Te alimentas para tus entrenamientos, pero ĀæcĆ³mo se acumula el resto de tu dieta?

La mayorĆ­a de los atletas saben que deben prestar atenciĆ³n a la elecciĆ³n de los alimentos y bebidas correctos para ayudar a alimentar los entrenamientos y promover la recuperaciĆ³n, pero cuando se trata de su dieta general, parece haber una mayor variabilidad. Mejorar tu dieta fuera del entrenamiento puede tener muchos beneficios.

El artĆ­culo proporciona algunos consejos para ayudarte a elegir alimentos que beneficiarĆ”n tu salud en general. Ir al artĆ­culo >> 20 alimentos saludables bajos en calorias

Las necesidades de hierro de los atletas: quiĆ©n necesita mĆ”s y cĆ³mo lograrlo a travĆ©s de tu dieta

Comprensiblemente, los atletas a menudo se preocupan por el hierro, porque el hierro es parte de la hemoglobina en la sangre y la mioglobina en los mĆŗsculos, lo que ayuda a llevar oxĆ­geno a las cĆ©lulas.

La hemoglobina baja puede provocar fatiga y disminuciĆ³n de la capacidad aerĆ³bica, lo que hace que algunos atletas asuman que el hierro adicional mejorarĆ” el rendimiento. De hecho, algunos atletas de resistencia toman suplementos de hierro independientemente de su estado de hierro, aunque el exceso de hierro pueda comprometer su salud.

Por otro lado, los atletas con deficiencia de hierro pueden no estar conscientes de su estado, y los cambios en su dieta o los suplementos de hierro podrĆ­an reducir la fatiga o mejorar el rendimiento. Pero los cambios en la dieta no son sencillos porque la absorciĆ³n de hierro es un fenĆ³meno complicado.

Atletas vegetarianos

Estas son otras lecturas recomendables:

NutriciĆ³n para la salud deportiva

Lo que comes antes, durante y despuĆ©s de tu entrenamiento puede tener una gran influencia en tu rendimiento y recuperaciĆ³n.

Los hidratos de carbono, el comb

ustible de un atleta

El combustible preferido de un atleta de resistencia durante el ejercicio es el glucĆ³geno muscular (carbohidratos almacenados). Las sesiones de resistencia o intensidad agotan los mĆŗsculos del glucĆ³geno, por lo que es importante consumir carbohidratos para reponer estas tiendas. Cuanto mĆ”s activo seas, mĆ”s carbohidratos necesitarĆ”s: algunos atletas de alto rendimiento pueden necesitar el doble de carbohidratos que los atletas recreativos. Los estudios han demostrado que los atletas que no comen suficientes carbohidratos para igualar su volumen de entrenamiento no se desempeƱan tan bien.

Ā”Entrena tu tripa!

Al igual que entrenas tu cuerpo para el dĆ­a de la carrera, puedes entrenar tu intestino para absorber y entregar de manera Ć³ptima el combustible que necesita para rendir. Es muy importante practicar estrategias de alimentaciĆ³n de energia durante el entrenamiento (es decir, no completar regularmente entrenamientos de mĆ”s de 2 horas solo con agua). Las investigaciones demuestran que puedes entrenar tu intestino para tolerar y aumentar su capacidad para absorber los carbohidratosā€¦ esperar hasta el dĆ­a de la carrera para probar tu estrategia de alimentaciĆ³n de carbohidratos significa que tu intestino no tendrĆ” la capacidad de absorber todos los carbohidratos y correrĆ”s el riesgo de problemas gastrointestinales.

Los artĆ­culos a continuaciĆ³n son buenos recursos para ayudarlo a aprender mĆ”s sobre las necesidades de carbohidratos de los atletas.

Atletas que evitan el gluten y los granos: Āæhay buena evidencia?

La tendencia sin gluten es popular, y muchos atletas se han subido al carro pensando que podrĆ­an mejorar su salud, digestiĆ³n y rendimiento deportivo. ĀæEstĆ”n en lo cierto, o puedes seguir disfrutando de tu pan y pasta?

Un nuevo estudio revela que aproximadamente el 40% de los atletas sin enfermedad celĆ­aca se han diagnosticado a sĆ­ mismos como Ā«sensibles al glutenĀ» y tratan de seguir una dieta sin gluten. Aunque muchas personas reportan sentirse mejor sin gluten, la evidencia muestra que este es probablemente el resultado de que las personas presten mĆ”s atenciĆ³n a su dieta general, un fuerte efecto placebo o la elecciĆ³n de opciones mĆ”s saludables (por ejemplo, comer una naranja en lugar de un bagel proporciona muchos mĆ”s nutrientes) y menos calorĆ­as: una sustituciĆ³n saludable para muchos, pero eso no significa que debas evitar los panecillos por completoā€¦).

Algunos atletas creen errĆ³neamente que eliminar el gluten de su dieta los harĆ” mĆ”s rĆ”pidos o mĆ”s fuertes. No hay evidencia que respalde esta afirmaciĆ³n, y la investigaciĆ³n disponible muestra que el gluten no influye en el rendimiento. Un estudio reciente (ilustrado por Yann Le Meur) encontrĆ³ que una dieta libre de gluten no tiene influencia en el rendimiento (prueba de ciclo de 15 km), sĆ­ntomas GI, bienestar y otros marcadores inflamatorios o indicadores de lesiĆ³n intestinal en deportistas de resistencia no celĆ­acos.

La importancia de la hidrataciĆ³n

Durante la actividad intensa,  se pierde lĆ­quido y electrolitos (sodio, potasio) a travĆ©s del sudor. La deshidrataciĆ³n puede llevar a la fatiga, a la fuerza muscular, a la energĆ­a, a la concentraciĆ³n ya la coordinaciĆ³n, por lo que necesitas reemplazar lĆ­quidos y electrolitos bebiendo. Las bebidas deportivas aportan hidratos de carbono y sustituyen los electrolitos perdidos en el sudor. El agua es buena (y algunas veces se prefiere) para actividades no intensas, o actividades que duran menos de 1 hora.  ĀæNecesito una bebida deportiva? ĀæPuedo hacer mi propia bebida deportiva? Mira estas opciones:

ĀæEs el azĆŗcar malo para los atletas?

El azĆŗcar no es el enemigo (especialmente para las personas activas). La mayorĆ­a de las personas consumen demasiada azĆŗcar agregada y las pautas recientes destacan los efectos en la salud de este hĆ”bito. Algunos se preguntan si este Ć©nfasis excesivo en un nutriente estĆ” eclipsando el gran problema de la inactividad.

De hecho, los cuerpos que se mueven estĆ”n mucho mejor equipados para manejar los azĆŗcares: cuando los diabĆ©ticos hacen ejercicio, necesitan menos insulina para controlar su azĆŗcar en la sangre; los atletas de resistencia confĆ­an en el azĆŗcar para alimentar los rendimientos rĆ”pidos ( aquĆ­ hay un ejemplo de los azĆŗcares que un maratonista rĆ©cord mundial ingerĆ­a durante un evento). Aunque la mayorĆ­a de nosotros no estamos corriendo maratones (ciertamente no a esa velocidad), el ejercicio podrĆ­a mitigar los efectos indeseables del azĆŗcar.

Debido a que los atletas dependen de los azĆŗcares en las bebidas deportivas, las barras y los geles para potenciar su rendimiento, es importante limitar los azĆŗcares simples y los carbohidratos refinados en otras ocasiones.

MƔs lectura:

ĀæQuĆ© debo comer antes de entrenar?

Comer antes de hacer ejercicio puede ser complicado: descubrir cĆ³mo alimentar los entrenamientos temprano en la maƱana, las pausas para el almuerzo o la cena requiere algo de planificaciĆ³n y prĆ”ctica. Pero definitivamente vale la pena encontrar un plan que funcione para ti, ya que los alimentos que comes antes de tu entrenamiento tienen muchos beneficios ademĆ”s de reducir el hambre: pueden ayudar a alimentar tus mĆŗsculos y cerebro, a completar tus reservas de glucĆ³geno, aumentar la motivaciĆ³n, disminuir el esfuerzo percibido, aumentar tu resistencia y rendimiento, y establecer el escenario para una recuperaciĆ³n mĆ”s rĆ”pida despuĆ©s del entrenamiento. Por otro lado, lo que comes (o no comes) tambiĆ©n puede provocar mareos, fatiga, calambres o trastornos gĆ”stricos. Ir al artĆ­culo >> Pre entrenamiento: 4 nutriconsejos para mejorar tu rendimiento

DespuĆ©s de los entrenamientos: Āæque debo consumir para la recuperaciĆ³n?

La mayorĆ­a de los atletas se dan cuenta de que la recuperaciĆ³n adecuada es fundamental para el Ć©xito atlĆ©tico: el descanso permite que los sistemas de tu cuerpo se adapten al estrĆ©s del entrenamiento y, con suerte, te hagan mĆ”s fuerte y mĆ”s rĆ”pido. Sin embargo, muchos atletas no estĆ”n tan conscientes de que pueden maximizar sus ganancias de entrenamiento, acelerar el proceso de recuperaciĆ³n y mejorar el desempeƱo posterior al consumir los alimentos o lĆ­quidos correctos en los momentos correctos despuĆ©s de un entrenamiento.  Ir al artĆ­culo >> 3 Comidas post-entrenamiento que dejan a un lado tu batido de proteĆ­nas

Conclusiones

La nutriciĆ³n para la salud dentro del deporte es esencial por que nos ayuda a entrenar mejor, conseguir los objetivos antes y obtener una mejor recuperaciĆ³n despuĆ©s del entrenamiento.

Toda esta informaciĆ³n y mucha mĆ”s la podrĆ”s encontrar en uno de los mejores libros que os podemos recomendar gracias a Paidotribo. El libro es AlimentaciĆ³n para el deporte y la salud de Joan Ramon Barbany.

En el que tambiĆ©n nos habla de temas como la suplementaciĆ³n ergogĆ©nica, los trastornos alimentarios, el metabolismo muscular o la funciĆ³n nutritiva y composiciĆ³n de los alimentos. Un libro muy completo para aquellos que os guste empaparos de informaciĆ³n de calidad. MĆ”s informaciĆ³n en:

NutriciĆ³n Deportiva Aplicada: GuĆ­a para Optimizar el Rendimiento VersiĆ³n Kindle

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