Los atletas deben ser conscientes de una buena nutrición para la salud diaria y a largo plazo, pero necesitan estrategias diferentes a las de la mayoría de las personas para satisfacer las demandas de su deporte. Los atletas también necesitan desarrollar buenos hábitos de nutrición deportiva para que puedan rendir al máximo.
Aquí hay una descripción general para ayudar a los atletas a elegir los mejores alimentos para la salud y el rendimiento.
Alimentación saludable en general
¿Cuánta proteína necesito?
Aunque la mayoría de las personas consumen suficientes proteínas, muchas podrían elegir mejores fuentes de proteínas y optimizar la forma en que distribuyen su ingesta de proteínas a lo largo del día. Por ejemplo, muchas personas comen demasiada proteína para la cena, y muy poco por la mañana.
Casi todas las personas pueden beneficiarse al incluir alguna proteína en la mayoría de las comidas y bocadillos para ayudar a controlar los niveles de glucosa en la sangre y sentirse satisfechos por más tiempo. Los atletas son otro grupo que puede beneficiarse de una mejor distribución de proteínas, como verás a continuación. Ir al artículo >> Distribución e ingesta de proteínas
Te alimentas para tus entrenamientos, pero ¿cómo se acumula el resto de tu dieta?
La mayoría de los atletas saben que deben prestar atención a la elección de los alimentos y bebidas correctos para ayudar a alimentar los entrenamientos y promover la recuperación, pero cuando se trata de su dieta general, parece haber una mayor variabilidad. Mejorar tu dieta fuera del entrenamiento puede tener muchos beneficios.
El artículo proporciona algunos consejos para ayudarte a elegir alimentos que beneficiarán tu salud en general. Ir al artículo >> 20 alimentos saludables bajos en calorias
Las necesidades de hierro de los atletas: quién necesita más y cómo lograrlo a través de tu dieta
Comprensiblemente, los atletas a menudo se preocupan por el hierro, porque el hierro es parte de la hemoglobina en la sangre y la mioglobina en los músculos, lo que ayuda a llevar oxígeno a las células.
La hemoglobina baja puede provocar fatiga y disminución de la capacidad aeróbica, lo que hace que algunos atletas asuman que el hierro adicional mejorará el rendimiento. De hecho, algunos atletas de resistencia toman suplementos de hierro independientemente de su estado de hierro, aunque el exceso de hierro pueda comprometer su salud.
Por otro lado, los atletas con deficiencia de hierro pueden no estar conscientes de su estado, y los cambios en su dieta o los suplementos de hierro podrían reducir la fatiga o mejorar el rendimiento. Pero los cambios en la dieta no son sencillos porque la absorción de hierro es un fenómeno complicado.
Atletas vegetarianos
Estas son otras lecturas recomendables:
- Veganismo, vegetarianismo y actividad física
- Proteína vegetal: 3 alimentos importantes para nuestra salud
- 20 consejos para el vegetariano que quiere construir músculo
Nutrición para la salud deportiva
Lo que comes antes, durante y después de tu entrenamiento puede tener una gran influencia en tu rendimiento y recuperación.
Los hidratos de carbono, el comb
ustible de un atleta
El combustible preferido de un atleta de resistencia durante el ejercicio es el glucógeno muscular (carbohidratos almacenados). Las sesiones de resistencia o intensidad agotan los músculos del glucógeno, por lo que es importante consumir carbohidratos para reponer estas tiendas. Cuanto más activo seas, más carbohidratos necesitarás: algunos atletas de alto rendimiento pueden necesitar el doble de carbohidratos que los atletas recreativos. Los estudios han demostrado que los atletas que no comen suficientes carbohidratos para igualar su volumen de entrenamiento no se desempeñan tan bien.
¡Entrena tu tripa!
Al igual que entrenas tu cuerpo para el día de la carrera, puedes entrenar tu intestino para absorber y entregar de manera óptima el combustible que necesita para rendir. Es muy importante practicar estrategias de alimentación de energia durante el entrenamiento (es decir, no completar regularmente entrenamientos de más de 2 horas solo con agua). Las investigaciones demuestran que puedes entrenar tu intestino para tolerar y aumentar su capacidad para absorber los carbohidratos… esperar hasta el día de la carrera para probar tu estrategia de alimentación de carbohidratos significa que tu intestino no tendrá la capacidad de absorber todos los carbohidratos y correrás el riesgo de problemas gastrointestinales.
Los artículos a continuación son buenos recursos para ayudarlo a aprender más sobre las necesidades de carbohidratos de los atletas.
- Ciclado de carbohidratos: Todos los detalles de cómo hacerlo eficientemente
- Carga de carbohidratos: Conceptos básicos para el rendimiento deportivo
- Dieta baja en carbohidratos vs dieta alta en carbohidratos en el rendimiento
- Carbohidratos después del entrenamiento, la ciencia nos guía
- Carbohidratos para alcanzar el máximo rendimiento físico y una buena recuperación
Atletas que evitan el gluten y los granos: ¿hay buena evidencia?
La tendencia sin gluten es popular, y muchos atletas se han subido al carro pensando que podrían mejorar su salud, digestión y rendimiento deportivo. ¿Están en lo cierto, o puedes seguir disfrutando de tu pan y pasta?
Un nuevo estudio revela que aproximadamente el 40% de los atletas sin enfermedad celíaca se han diagnosticado a sí mismos como «sensibles al gluten» y tratan de seguir una dieta sin gluten. Aunque muchas personas reportan sentirse mejor sin gluten, la evidencia muestra que este es probablemente el resultado de que las personas presten más atención a su dieta general, un fuerte efecto placebo o la elección de opciones más saludables (por ejemplo, comer una naranja en lugar de un bagel proporciona muchos más nutrientes) y menos calorías: una sustitución saludable para muchos, pero eso no significa que debas evitar los panecillos por completo…).
Algunos atletas creen erróneamente que eliminar el gluten de su dieta los hará más rápidos o más fuertes. No hay evidencia que respalde esta afirmación, y la investigación disponible muestra que el gluten no influye en el rendimiento. Un estudio reciente (ilustrado por Yann Le Meur) encontró que una dieta libre de gluten no tiene influencia en el rendimiento (prueba de ciclo de 15 km), síntomas GI, bienestar y otros marcadores inflamatorios o indicadores de lesión intestinal en deportistas de resistencia no celíacos.
La importancia de la hidratación
Durante la actividad intensa, se pierde líquido y electrolitos (sodio, potasio) a través del sudor. La deshidratación puede llevar a la fatiga, a la fuerza muscular, a la energía, a la concentración ya la coordinación, por lo que necesitas reemplazar líquidos y electrolitos bebiendo. Las bebidas deportivas aportan hidratos de carbono y sustituyen los electrolitos perdidos en el sudor. El agua es buena (y algunas veces se prefiere) para actividades no intensas, o actividades que duran menos de 1 hora. ¿Necesito una bebida deportiva? ¿Puedo hacer mi propia bebida deportiva? Mira estas opciones:
- Peligros de la deshidratación en el cuerpo humano
- Qué le sucede a tu cuerpo cuando bebes en exceso
- Cómo hidratarse correctamente para rendir más en tu entrenamiento
- Agua de mar isotónica: Una excelente bebida para deportistas
- El agua como remedio natural para las lesiones
¿Es el azúcar malo para los atletas?
El azúcar no es el enemigo (especialmente para las personas activas). La mayoría de las personas consumen demasiada azúcar agregada y las pautas recientes destacan los efectos en la salud de este hábito. Algunos se preguntan si este énfasis excesivo en un nutriente está eclipsando el gran problema de la inactividad.
De hecho, los cuerpos que se mueven están mucho mejor equipados para manejar los azúcares: cuando los diabéticos hacen ejercicio, necesitan menos insulina para controlar su azúcar en la sangre; los atletas de resistencia confían en el azúcar para alimentar los rendimientos rápidos ( aquí hay un ejemplo de los azúcares que un maratonista récord mundial ingería durante un evento). Aunque la mayoría de nosotros no estamos corriendo maratones (ciertamente no a esa velocidad), el ejercicio podría mitigar los efectos indeseables del azúcar.
Debido a que los atletas dependen de los azúcares en las bebidas deportivas, las barras y los geles para potenciar su rendimiento, es importante limitar los azúcares simples y los carbohidratos refinados en otras ocasiones.
Más lectura:
- Tipos de azúcar: qué comer y qué evitar
- ¿Debes tomar azúcar con la creatina?
- Como parar los antojos de azúcar durante la perdida de peso
- ¿El azúcar de las frutas es malo?
- La amarga verdad sobre el azúcar y sus efectos en nuestra salud
- ¿Cuanto más comes, más quieres? El metabolismo del azúcar
¿Qué debo comer antes de entrenar?
Comer antes de hacer ejercicio puede ser complicado: descubrir cómo alimentar los entrenamientos temprano en la mañana, las pausas para el almuerzo o la cena requiere algo de planificación y práctica. Pero definitivamente vale la pena encontrar un plan que funcione para ti, ya que los alimentos que comes antes de tu entrenamiento tienen muchos beneficios además de reducir el hambre: pueden ayudar a alimentar tus músculos y cerebro, a completar tus reservas de glucógeno, aumentar la motivación, disminuir el esfuerzo percibido, aumentar tu resistencia y rendimiento, y establecer el escenario para una recuperación más rápida después del entrenamiento. Por otro lado, lo que comes (o no comes) también puede provocar mareos, fatiga, calambres o trastornos gástricos. Ir al artículo >> Pre entrenamiento: 4 nutriconsejos para mejorar tu rendimiento
Después de los entrenamientos: ¿que debo consumir para la recuperación?
La mayoría de los atletas se dan cuenta de que la recuperación adecuada es fundamental para el éxito atlético: el descanso permite que los sistemas de tu cuerpo se adapten al estrés del entrenamiento y, con suerte, te hagan más fuerte y más rápido. Sin embargo, muchos atletas no están tan conscientes de que pueden maximizar sus ganancias de entrenamiento, acelerar el proceso de recuperación y mejorar el desempeño posterior al consumir los alimentos o líquidos correctos en los momentos correctos después de un entrenamiento. Ir al artículo >> 3 Comidas post-entrenamiento que dejan a un lado tu batido de proteínas
Conclusiones
La nutrición para la salud dentro del deporte es esencial por que nos ayuda a entrenar mejor, conseguir los objetivos antes y obtener una mejor recuperación después del entrenamiento.
Toda esta información y mucha más la podrás encontrar en uno de los mejores libros que os podemos recomendar gracias a Paidotribo. El libro es Alimentación para el deporte y la salud de Joan Ramon Barbany.
En el que también nos habla de temas como la suplementación ergogénica, los trastornos alimentarios, el metabolismo muscular o la función nutritiva y composición de los alimentos. Un libro muy completo para aquellos que os guste empaparos de información de calidad. Más información en:
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