Los atletas deben ser conscientes de una buena nutriciĆ³n para la salud diaria y a largo plazo, pero necesitan estrategias diferentes a las de la mayorĆa de las personas para satisfacer las demandas de su deporte. Los atletas tambiĆ©n necesitan desarrollar buenos hĆ”bitos de nutriciĆ³n deportiva para que puedan rendir al mĆ”ximo.
AquĆ hay una descripciĆ³n general para ayudar a los atletas a elegir los mejores alimentos para la salud y el rendimiento.
AlimentaciĆ³n saludable en general
ĀæCuĆ”nta proteĆna necesito?
Aunque la mayorĆa de las personas consumen suficientes proteĆnas, muchas podrĆan elegir mejores fuentes de proteĆnas y optimizar la forma en que distribuyen su ingesta de proteĆnas a lo largo del dĆa. Por ejemplo, muchas personas comen demasiada proteĆna para la cena, y muy poco por la maƱana.
Casi todas las personas pueden beneficiarse al incluir alguna proteĆna en la mayorĆa de las comidas y bocadillos para ayudar a controlar los niveles de glucosa en la sangre y sentirse satisfechos por mĆ”s tiempo. Los atletas son otro grupo que puede beneficiarse de una mejor distribuciĆ³n de proteĆnas, como verĆ”s a continuaciĆ³n. Ir al artĆculo >> DistribuciĆ³n e ingesta de proteĆnas
Te alimentas para tus entrenamientos, pero ĀæcĆ³mo se acumula el resto de tu dieta?
La mayorĆa de los atletas saben que deben prestar atenciĆ³n a la elecciĆ³n de los alimentos y bebidas correctos para ayudar a alimentar los entrenamientos y promover la recuperaciĆ³n, pero cuando se trata de su dieta general, parece haber una mayor variabilidad. Mejorar tu dieta fuera del entrenamiento puede tener muchos beneficios.
El artĆculo proporciona algunos consejos para ayudarte a elegir alimentos que beneficiarĆ”n tu salud en general. Ir al artĆculo >> 20 alimentos saludables bajos en calorias
Las necesidades de hierro de los atletas: quiĆ©n necesita mĆ”s y cĆ³mo lograrlo a travĆ©s de tu dieta
Comprensiblemente, los atletas a menudo se preocupan por el hierro, porque el hierro es parte de la hemoglobina en la sangre y la mioglobina en los mĆŗsculos, lo que ayuda a llevar oxĆgeno a las cĆ©lulas.
La hemoglobina baja puede provocar fatiga y disminuciĆ³n de la capacidad aerĆ³bica, lo que hace que algunos atletas asuman que el hierro adicional mejorarĆ” el rendimiento. De hecho, algunos atletas de resistencia toman suplementos de hierro independientemente de su estado de hierro, aunque el exceso de hierro pueda comprometer su salud.
Por otro lado, los atletas con deficiencia de hierro pueden no estar conscientes de su estado, y los cambios en su dieta o los suplementos de hierro podrĆan reducir la fatiga o mejorar el rendimiento. Pero los cambios en la dieta no son sencillos porque la absorciĆ³n de hierro es un fenĆ³meno complicado.
Atletas vegetarianos
Estas son otras lecturas recomendables:
- Veganismo, vegetarianismo y actividad fĆsica
- ProteĆna vegetal: 3 alimentos importantes para nuestra salud
- 20 consejos para el vegetariano que quiere construir mĆŗsculo
NutriciĆ³n para la salud deportiva
Lo que comes antes, durante y despuĆ©s de tu entrenamiento puede tener una gran influencia en tu rendimiento y recuperaciĆ³n.
Los hidratos de carbono, el comb
ustible de un atleta
El combustible preferido de un atleta de resistencia durante el ejercicio es el glucĆ³geno muscular (carbohidratos almacenados). Las sesiones de resistencia o intensidad agotan los mĆŗsculos del glucĆ³geno, por lo que es importante consumir carbohidratos para reponer estas tiendas. Cuanto mĆ”s activo seas, mĆ”s carbohidratos necesitarĆ”s: algunos atletas de alto rendimiento pueden necesitar el doble de carbohidratos que los atletas recreativos. Los estudios han demostrado que los atletas que no comen suficientes carbohidratos para igualar su volumen de entrenamiento no se desempeƱan tan bien.
Ā”Entrena tu tripa!
Al igual que entrenas tu cuerpo para el dĆa de la carrera, puedes entrenar tu intestino para absorber y entregar de manera Ć³ptima el combustible que necesita para rendir. Es muy importante practicar estrategias de alimentaciĆ³n de energia durante el entrenamiento (es decir, no completar regularmente entrenamientos de mĆ”s de 2 horas solo con agua). Las investigaciones demuestran que puedes entrenar tu intestino para tolerar y aumentar su capacidad para absorber los carbohidratosā¦ esperar hasta el dĆa de la carrera para probar tu estrategia de alimentaciĆ³n de carbohidratos significa que tu intestino no tendrĆ” la capacidad de absorber todos los carbohidratos y correrĆ”s el riesgo de problemas gastrointestinales.
Los artĆculos a continuaciĆ³n son buenos recursos para ayudarlo a aprender mĆ”s sobre las necesidades de carbohidratos de los atletas.
- Ciclado de carbohidratos: Todos los detalles de cĆ³mo hacerlo eficientemente
- Carga de carbohidratos: Conceptos bƔsicos para el rendimiento deportivo
- Dieta baja en carbohidratos vs dieta alta en carbohidratos en el rendimiento
- Carbohidratos despuĆ©s del entrenamiento, la ciencia nos guĆa
- Carbohidratos para alcanzar el mĆ”ximo rendimiento fĆsico y una buena recuperaciĆ³n
Atletas que evitan el gluten y los granos: Āæhay buena evidencia?
La tendencia sin gluten es popular, y muchos atletas se han subido al carro pensando que podrĆan mejorar su salud, digestiĆ³n y rendimiento deportivo. ĀæEstĆ”n en lo cierto, o puedes seguir disfrutando de tu pan y pasta?
Un nuevo estudio revela que aproximadamente el 40% de los atletas sin enfermedad celĆaca se han diagnosticado a sĆ mismos como Ā«sensibles al glutenĀ» y tratan de seguir una dieta sin gluten. Aunque muchas personas reportan sentirse mejor sin gluten, la evidencia muestra que este es probablemente el resultado de que las personas presten mĆ”s atenciĆ³n a su dieta general, un fuerte efecto placebo o la elecciĆ³n de opciones mĆ”s saludables (por ejemplo, comer una naranja en lugar de un bagel proporciona muchos mĆ”s nutrientes) y menos calorĆas: una sustituciĆ³n saludable para muchos, pero eso no significa que debas evitar los panecillos por completoā¦).
Algunos atletas creen errĆ³neamente que eliminar el gluten de su dieta los harĆ” mĆ”s rĆ”pidos o mĆ”s fuertes. No hay evidencia que respalde esta afirmaciĆ³n, y la investigaciĆ³n disponible muestra que el gluten no influye en el rendimiento. Un estudio reciente (ilustrado por Yann Le Meur) encontrĆ³ que una dieta libre de gluten no tiene influencia en el rendimiento (prueba de ciclo de 15 km), sĆntomas GI, bienestar y otros marcadores inflamatorios o indicadores de lesiĆ³n intestinal en deportistas de resistencia no celĆacos.
La importancia de la hidrataciĆ³n
Durante la actividad intensa, se pierde lĆquido y electrolitos (sodio, potasio) a travĆ©s del sudor. La deshidrataciĆ³n puede llevar a la fatiga, a la fuerza muscular, a la energĆa, a la concentraciĆ³n ya la coordinaciĆ³n, por lo que necesitas reemplazar lĆquidos y electrolitos bebiendo. Las bebidas deportivas aportan hidratos de carbono y sustituyen los electrolitos perdidos en el sudor. El agua es buena (y algunas veces se prefiere) para actividades no intensas, o actividades que duran menos de 1 hora. ĀæNecesito una bebida deportiva? ĀæPuedo hacer mi propia bebida deportiva? Mira estas opciones:
- Peligros de la deshidrataciĆ³n en el cuerpo humano
- QuƩ le sucede a tu cuerpo cuando bebes en exceso
- CĆ³mo hidratarse correctamente para rendir mĆ”s en tu entrenamiento
- Agua de mar isotĆ³nica: Una excelente bebida para deportistas
- El agua como remedio natural para las lesiones
ĀæEs el azĆŗcar malo para los atletas?
El azĆŗcar no es el enemigo (especialmente para las personas activas). La mayorĆa de las personas consumen demasiada azĆŗcar agregada y las pautas recientes destacan los efectos en la salud de este hĆ”bito. Algunos se preguntan si este Ć©nfasis excesivo en un nutriente estĆ” eclipsando el gran problema de la inactividad.
De hecho, los cuerpos que se mueven estĆ”n mucho mejor equipados para manejar los azĆŗcares: cuando los diabĆ©ticos hacen ejercicio, necesitan menos insulina para controlar su azĆŗcar en la sangre; los atletas de resistencia confĆan en el azĆŗcar para alimentar los rendimientos rĆ”pidos ( aquĆ hay un ejemplo de los azĆŗcares que un maratonista rĆ©cord mundial ingerĆa durante un evento). Aunque la mayorĆa de nosotros no estamos corriendo maratones (ciertamente no a esa velocidad), el ejercicio podrĆa mitigar los efectos indeseables del azĆŗcar.
Debido a que los atletas dependen de los azĆŗcares en las bebidas deportivas, las barras y los geles para potenciar su rendimiento, es importante limitar los azĆŗcares simples y los carbohidratos refinados en otras ocasiones.
MƔs lectura:
- Tipos de azĆŗcar: quĆ© comer y quĆ© evitar
- ĀæDebes tomar azĆŗcar con la creatina?
- Como parar los antojos de azĆŗcar durante la perdida de peso
- ĀæEl azĆŗcar de las frutas es malo?
- La amarga verdad sobre el azĆŗcar y sus efectos en nuestra salud
- ĀæCuanto mĆ”s comes, mĆ”s quieres? El metabolismo del azĆŗcar
ĀæQuĆ© debo comer antes de entrenar?
Comer antes de hacer ejercicio puede ser complicado: descubrir cĆ³mo alimentar los entrenamientos temprano en la maƱana, las pausas para el almuerzo o la cena requiere algo de planificaciĆ³n y prĆ”ctica. Pero definitivamente vale la pena encontrar un plan que funcione para ti, ya que los alimentos que comes antes de tu entrenamiento tienen muchos beneficios ademĆ”s de reducir el hambre: pueden ayudar a alimentar tus mĆŗsculos y cerebro, a completar tus reservas de glucĆ³geno, aumentar la motivaciĆ³n, disminuir el esfuerzo percibido, aumentar tu resistencia y rendimiento, y establecer el escenario para una recuperaciĆ³n mĆ”s rĆ”pida despuĆ©s del entrenamiento. Por otro lado, lo que comes (o no comes) tambiĆ©n puede provocar mareos, fatiga, calambres o trastornos gĆ”stricos. Ir al artĆculo >> Pre entrenamiento: 4 nutriconsejos para mejorar tu rendimiento
DespuĆ©s de los entrenamientos: Āæque debo consumir para la recuperaciĆ³n?
La mayorĆa de los atletas se dan cuenta de que la recuperaciĆ³n adecuada es fundamental para el Ć©xito atlĆ©tico: el descanso permite que los sistemas de tu cuerpo se adapten al estrĆ©s del entrenamiento y, con suerte, te hagan mĆ”s fuerte y mĆ”s rĆ”pido. Sin embargo, muchos atletas no estĆ”n tan conscientes de que pueden maximizar sus ganancias de entrenamiento, acelerar el proceso de recuperaciĆ³n y mejorar el desempeƱo posterior al consumir los alimentos o lĆquidos correctos en los momentos correctos despuĆ©s de un entrenamiento. Ir al artĆculo >> 3 Comidas post-entrenamiento que dejan a un lado tu batido de proteĆnas
Conclusiones
La nutriciĆ³n para la salud dentro del deporte es esencial por que nos ayuda a entrenar mejor, conseguir los objetivos antes y obtener una mejor recuperaciĆ³n despuĆ©s del entrenamiento.
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