Suplementos

Buscar suplementos dietéticos es rápido y fácil, más rápido que obtener los nutrientes necesarios de tu dieta.

El hecho es que las preparaciones que se ofrecen en muchos lugares se consumen con bastante descuido; en el mejor de los casos, logran su efecto, en el peor de los casos, una sobredosis puede poner en peligro tu salud.

Proteína en polvo, omega-3, BCAA o creatina: los suplementos forman parte del día a día de muchos deportistas. Pero, ¿Cuándo tiene sentido tomar suplementos dietéticos en los deportes?

¿Qué son los suplementos dietéticos?

Los suplementos dietéticos, son productos que complementan la dieta general; el énfasis está en el «suplemento». Los suplementos dietéticos son solo la guinda del pastel de una dieta sana y equilibrada; definitivamente no pueden reemplazar una dieta saludable.

Sobre todo, aportan importantes micronutrientes como vitaminas y minerales, pero también macronutrientes como hidratos de carbono, proteínas (proteína en polvo) o grasas (omega-3).

Sin embargo, muchos atletas creen que solo pueden satisfacer sus necesidades de energía y nutrientes con el apoyo de suplementos dietéticos. Al fin y al cabo, los que practican mucho deporte tienen una mayor necesidad, ¿no?

¿Cuándo es necesario tomar suplementos?

Incluso en deportes recreativos ambiciosos, solo se necesitan suplementos dietéticos en casos excepcionales. Normalmente, los deportistas pueden cubrir sus necesidades diarias de nutrientes con una dieta equilibrada, variada y de temporada.

En primer lugar, se debe hacer una distinción entre ocio y deportes competitivos. Hay una definición bien conocida de cuándo perteneces a qué grupo.

Soy de los que hace hasta 300 horas de entrenamiento al año como atleta recreativo; aquí, por ejemplo, los suplementos dietéticos especiales como los BCAA y la glutamina no son relevantes en absoluto, ya que puedes cubrir muy bien la cantidad requerida de los aminoácidos correspondientes con tu dieta.

300 horas de formación al año: Eso corresponde a casi seis horas de formación a la semana. Incluso los atletas aficionados con mucho tiempo de entrenamiento todavía caen en esta categoría inferior.

Después de 45 minutos de ejercicio, es recomendable ingerir un gramo de proteína por kilogramo de peso corporal en el área de fitness.

Con dos horas de entrenamiento al día, tres veces a la semana, también es obligatorio que un nutricionista o profesional del sector controle regularmente los micronutrientes zinc, hierro, vitaminas A, D y complejo B para complementarlos con una nutrición específica si es necesario para cumplir con los requisitos o necesidades respectivas con la ayuda de suplementos dietéticos.

¿Qué tan útiles son los suplementos dietéticos en los deportes de fitness?

Los siguientes diez suplementos dietéticos son actualmente muy populares en fitness y deportes populares.

Pero, ¿realmente los necesitas como suplemento o se pueden cubrir la necesidad con la misma facilidad a través de una nutrición específica?

1.Omega 3

Los ácidos grasos omega-3 son grasas esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Se encuentran principalmente en pescados ricos en grasas como el salmón y la caballa, pero también en la linaza , el aceite de linaza, el aceite de cáñamo , las nueces, el aceite de oliva o los aguacates.

Omega-3 regula el equilibrio hormonal, la producción de testosterona en particular es promovida por ácidos grasos saludables. Esto a su vez tiene un efecto positivo en la construcción de músculo.

También tiene un efecto antiinflamatorio y por lo tanto previene las lesiones deportivas o el uso excesivo.

2. Complejo de vitamina D-K2

La combinación de vitamina D3 y K2 es esencial para formar huesos y mantener la densidad ósea.

La vitamina D ayuda al cuerpo a producir más proteínas dependientes de la vitamina K. Estos son necesarios para transportar el calcio a los huesos pero también a los músculos.

La vitamina K2 también promueve la formación de hormonas de crecimiento, como la testosterona, tanto en hombres como en mujeres.

El cuerpo puede producir el 80 por ciento de la vitamina D a partir de la luz solar. Sin embargo, esto solo funciona en los meses de verano, y solo si te desvistes al sol sin protector solar durante diez a 20 minutos al día.

Ambas vitaminas son liposolubles, por lo que el cuerpo solo puede absorberlas en combinación con las grasas. Por lo tanto, los suplementos dietéticos en forma de gotas o cápsulas ya contienen aceite MCT para garantizar la absorción.

3. Zinc

El oligoelemento esencial zinc se excreta durante los entrenamientos sudorosos, así como a través de la orina.

Por lo tanto, tiene sentido confiar en alimentos ricos en zinc como la avena, las nueces, las semillas, la carne o el queso.

El zinc no solo apoya la regeneración, el crecimiento celular y la construcción muscular, sino también el sistema inmunológico.

4. magnesio

El magnesio se considera un electrolito importante en el cuerpo. No solo promueve el rendimiento cognitivo, sino que también proporciona nueva energía a los músculos, huesos y células.

Además del calcio y la vitamina K2, el magnesio es uno de los minerales más importantes para la estructura ósea y el mantenimiento de los músculos. Y está involucrado en casi todos los procesos metabólicos.

5. Creatina

Junto con la proteína en polvo, la creatina es uno de los suplementos más vendidos.

El suplemento dietético aumenta el rendimiento físico durante el entrenamiento de fuerza de alta velocidad como parte de la actividad física intensa a corto plazo, como el entrenamiento HIIT o las carreras de velocidad. Aporta energía a tus músculos rápidamente. 

Sin embargo, el cuerpo también puede producir la proteína en el hígado, los riñones y el páncreas. Los componentes básicos son los tres aminoácidos arginina, glicina y metionina.

Desde 2017, la Comisión Europea para la Seguridad Alimentaria (EFSA) ha confirmado esta y otra afirmación de salud que afirma que la ingesta diaria de creatina puede aumentar el efecto del entrenamiento de fuerza regular sobre la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años.

Un efecto secundario de la creatina es la retención de agua, que puede aumentar el peso corporal. Puedes saber mas información en este otro articulo: La creatina y todo lo que debes saber sobre ella

6. L-carnitina

La mezcla de proteínas L-carnitina consta de los dos aminoácidos lisina y metionina, que intervienen en el transporte de ácidos grasos a las células. Se dice que la L-carnitina ayuda a quemar grasa.

Sin embargo, aún no se ha demostrado científicamente que mejore todo el metabolismo de las grasas al mismo tiempo.

También puedes ingerir L-carnitina a través de una dieta flexitariana a base de carne, pescado y lácteos y cubrir tus necesidades.

Con una dieta vegana y vegetariana, se absorbe mucho menos L-carnitina a través de vegetales, nueces y semillas, pero el cuerpo también produce L-carnitina.

Para tu tranquilidad, la L-carnitina no es un nutriente esencial que necesitas para sobrevivir, a diferencia del omega-3 o el hierro.

7. L-Glutamina

La L-Glutamina es el aminoácido más abundante en el tejido muscular.

Después del entrenamiento, el hígado libera la glutamina a las células musculares de forma controlada. Esto también sucede en la enfermedad, por lo que el sistema inmunitario se alimenta principalmente de estos, pero también de otros aminoácidos.

Se dice que la L-Glutamina promueve el crecimiento muscular. El aminoácido también se puede encontrar en alimentos como el queso, el quark, el yogur o la leche.

8. BCAA

BCAA es un complejo de aminoácidos que proporciona suficientes nutrientes a los músculos y las células. Los aminoácidos que contiene también se encuentran en muchos alimentos ricos en proteínas como el pescado, los huevos o los productos lácteos.

La necesidad de BCAA se puede cubrir fácilmente con una dieta equilibrada.

9. Colágeno

El colágeno es una proteína endógena que representa alrededor del seis por ciento del peso corporal total. Da a los tejidos, cartílagos, tendones, ligamentos y huesos más estabilidad, fuerza y ​​elasticidad.

Por lo tanto, también se dice que el colágeno aumenta el rendimiento. Los complementos alimenticios que contienen colágeno son muy populares con respecto a una fase de regeneración óptima.

10. Proteína de suero

El suero de leche es una proteína de suero de leche derivada de la leche o de los productos lácteos y proporciona los 20 aminoácidos valiosos que suministran de manera óptima a los músculos los componentes básicos de proteínas necesarios.

El suero tiene la ventaja de que puede ser absorbido rápida y eficazmente por el cuerpo.

Sin embargo, si solo existe el estímulo de entrenamiento a través del entrenamiento de fuerza dirigido, pero no hay suficientes proteínas, el cuerpo no puede desarrollar masa muscular.

preparación	efecto/aplicación	valuación
Ácidos grasos omega-3	Regula el equilibrio homon, como la producción de testosterona. Tiene un efecto antiinflamatorio y por lo tanto previene lesiones deportivas o sobreesfuerzos.	El cuerpo no puede producir ácidos grasos omega-3 por sí mismo. El doble de pescado a la semana o muchos alimentos de origen vegetal que contienen omega-3 cubren las necesidades de los deportes populares. Se recomienda la suplementación para atletas competitivos.
Complejo de vitamina D3-K2	Importante complejo vitamínico para el metabolismo del calcio y la estructura ósea.	Especialmente en los meses de invierno, el cuerpo no puede producir vitamina D. NEM puede tener sentido aquí. Controla los niveles en sangre antes de tomar. La sobredosis puede ser tóxica.
zinc	El zinc apoya la regeneración, el crecimiento celular, la construcción de músculos y el sistema inmunológico.	Las necesidades de zinc pueden cubrirse con alimentos que contienen zinc, como la avena, las nueces, las semillas, la carne o el queso.
magnesio	Suministra nueva energía a músculos, huesos y células. Esencial para el mantenimiento de los músculos y la formación de los huesos.	El magnesio se absorbe fácilmente a través de los alimentos. Los suplementos no son absolutamente necesarios aquí.
creatina	Popular entre los velocistas y fitnastas, por ejemplo, ya que se dice que aumenta la fuerza explosiva durante cargas particularmente intensas.	El efecto está probado para cargas intensivas de hasta 30 segundos. Pero solo para la ingesta a corto plazo de hasta 20 g por día (requisito diario normal: 2 a 3 g por día). Efecto secundario: El peso corporal aumenta debido a la retención de agua.
L-carnitina	Debería aumentar la quema de grasa, permitir que los atletas entrenen más tiempo en el área aeróbica, es decir, en el área de resistencia.	La carnitina es responsable del transporte de ácidos grasos a las células. Normalmente, el cuerpo produce la sustancia por sí mismo. La carnitina también se encuentra en la carne de res, cordero y venado.
L-Glutamina	Se dice que la L-Glutamina promueve el crecimiento muscular. Los estudios refutan esto.	Los atletas de fitness no dependen de la suplementación. El aminoácido también se puede encontrar en alimentos como el queso, el quark, el yogur o la leche.
BCAA	Los aminoácidos están destinados a prevenir la degradación muscular para la producción de energía.	Tampoco probado. El suministro a través de los alimentos (productos lácteos y cárnicos) es suficiente, una sobredosis puede tener efectos secundarios.
colágeno	Da a los tejidos, cartílagos, tendones, ligamentos y huesos más estabilidad, fuerza y ​​elasticidad. Se dice un aumento en el rendimiento.	Los suplementos que contienen colágeno son una buena manera de reponer las fibras que contienen colágeno. Al tomarlo, asegúrate de que los preparados también contengan vitamina C y zinc y que tomas mucho líquido en forma de agua.
proteína de suero	Para desarrollar músculo durante el entrenamiento de fuerza.	Útil en caso de falta de suministro. Se recomiendan los preparados orgánicos.

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