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Suplementos

Buscar suplementos dietƩticos es rƔpido y fƔcil, mƔs rƔpido que obtener los nutrientes necesarios de tu dieta.

El hecho es que las preparaciones que se ofrecen en muchos lugares se consumen con bastante descuido; en el mejor de los casos, logran su efecto, en el peor de los casos, una sobredosis puede poner en peligro tu salud.

Bebiendo bebida isotĆ³nica para los musculos

ProteĆ­na en polvo, omega-3, BCAA o creatina: los suplementos forman parte del dĆ­a a dĆ­a de muchos deportistas. Pero, ĀæCuĆ”ndo tiene sentido tomar suplementos dietĆ©ticos en los deportes?

ĀæQuĆ© son los suplementos dietĆ©ticos?

Los suplementos dietĆ©ticos, son productos que complementan la dieta general; el Ć©nfasis estĆ” en el Ā«suplementoĀ». Los suplementos dietĆ©ticos son solo la guinda del pastel de una dieta sana y equilibrada; definitivamente no pueden reemplazar una dieta saludable.

Sobre todo, aportan importantes micronutrientes como vitaminas y minerales, pero tambiƩn macronutrientes como hidratos de carbono, proteƭnas (proteƭna en polvo) o grasas (omega-3).

Sin embargo, muchos atletas creen que solo pueden satisfacer sus necesidades de energĆ­a y nutrientes con el apoyo de suplementos dietĆ©ticos. Al fin y al cabo, los que practican mucho deporte tienen una mayor necesidad, Āæno?

ĀæCuĆ”ndo es necesario tomar suplementos?

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Incluso en deportes recreativos ambiciosos, solo se necesitan suplementos dietƩticos en casos excepcionales. Normalmente, los deportistas pueden cubrir sus necesidades diarias de nutrientes con una dieta equilibrada, variada y de temporada.

En primer lugar, se debe hacer una distinciĆ³n entre ocio y deportes competitivos. Hay una definiciĆ³n bien conocida de cuĆ”ndo perteneces a quĆ© grupo.

Soy de los que hace hasta 300 horas de entrenamiento al aƱo como atleta recreativo; aquƭ, por ejemplo, los suplementos dietƩticos especiales como los BCAA y la glutamina no son relevantes en absoluto, ya que puedes cubrir muy bien la cantidad requerida de los aminoƔcidos correspondientes con tu dieta.

300 horas de formaciĆ³n al aƱo: Eso corresponde a casi seis horas de formaciĆ³n a la semana. Incluso los atletas aficionados con mucho tiempo de entrenamiento todavĆ­a caen en esta categorĆ­a inferior.

DespuƩs de 45 minutos de ejercicio, es recomendable ingerir un gramo de proteƭna por kilogramo de peso corporal en el Ɣrea de fitness.

Con dos horas de entrenamiento al dĆ­a, tres veces a la semana, tambiĆ©n es obligatorio que un nutricionista o profesional del sector controle regularmente los micronutrientes zinc, hierro, vitaminas A, D y complejo B para complementarlos con una nutriciĆ³n especĆ­fica si es necesario para cumplir con los requisitos o necesidades respectivas con la ayuda de suplementos dietĆ©ticos.

ĀæQuĆ© tan Ćŗtiles son los suplementos dietĆ©ticos en los deportes de fitness?

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Los siguientes diez suplementos dietƩticos son actualmente muy populares en fitness y deportes populares.

Pero, Āærealmente los necesitas como suplemento o se pueden cubrir la necesidad con la misma facilidad a travĆ©s de una nutriciĆ³n especĆ­fica?

1.Omega 3

Los Ć”cidos grasos omega-3Ā son grasas esenciales que el cuerpo no puede producir por sĆ­ mismo.Ā Se encuentran principalmente en pescados ricos en grasas como el salmĆ³n y la caballa, pero tambiĆ©n en laĀ linazaĀ , el aceite de linaza, el aceite deĀ cƔƱamoĀ , las nueces, el aceite de oliva o losĀ aguacates.

Omega-3 regula elĀ equilibrio hormonal, la producciĆ³n de testosterona en particular es promovida por Ć”cidos grasos saludables.Ā Esto a su vez tiene un efecto positivo en la construcciĆ³n de mĆŗsculo.

TambiƩn tiene un efecto antiinflamatorio y por lo tanto previene las lesiones deportivas o el uso excesivo.

2. Complejo de vitamina D-K2

La combinaciĆ³n de vitamina D3 y K2 es esencial para formar huesos y mantener la densidad Ć³sea.

La vitamina DĀ ayuda alĀ cuerpo a producir mĆ”s proteĆ­nas dependientes de la vitamina K.Ā Estos son necesarios para transportar el calcio a los huesos pero tambiĆ©n a los mĆŗsculos.

La vitamina K2Ā tambiĆ©n promueve la formaciĆ³n de hormonas de crecimiento, como la testosterona, tanto en hombres como en mujeres.

El cuerpo puede producir el 80 por ciento de la vitamina D a partir de la luz solar.Ā Sin embargo, esto solo funciona en los meses de verano, y solo si te desvistes al sol sin protector solar durante diez a 20 minutos al dĆ­a.

Ambas vitaminas son liposolubles, por lo que el cuerpo solo puede absorberlas en combinaciĆ³n con las grasas.Ā Por lo tanto, los suplementos dietĆ©ticos en forma de gotas o cĆ”psulas ya contienenĀ aceite MCTĀ para garantizar la absorciĆ³n.

3. Zinc

El oligoelemento esencial zinc se excreta durante los entrenamientos sudorosos, asƭ como a travƩs de la orina.

Por lo tanto, tiene sentido confiar enĀ alimentos ricos en zincĀ como la avena, las nueces, las semillas, la carne o el queso.

El zinc no solo apoya la regeneraciĆ³n, el crecimiento celular y la construcciĆ³n muscular, sino tambiĆ©n elĀ sistema inmunolĆ³gico.

4. magnesio

El magnesio se considera unĀ electrolitoĀ importante en el cuerpo.Ā No solo promueve el rendimiento cognitivo, sino que tambiĆ©n proporciona nueva energĆ­a a los mĆŗsculos, huesos y cĆ©lulas.

AdemĆ”s del calcio y la vitamina K2, el magnesio es uno de los minerales mĆ”s importantes para la estructura Ć³sea yĀ el mantenimiento de los mĆŗsculos.Ā Y estĆ” involucrado en casi todos los procesos metabĆ³licos.

5. Creatina

Junto con la proteƭna en polvo, la creatina es uno de los suplementos mƔs vendidos.

El suplemento dietĆ©tico aumenta el rendimiento fĆ­sico durante el entrenamiento de fuerza de alta velocidad como parte de la actividad fĆ­sica intensa a corto plazo, como el entrenamiento HIIT o las carreras de velocidad.Ā Aporta energĆ­a a tus mĆŗsculos rĆ”pidamente.

Sin embargo, el cuerpo tambiĆ©n puede producir la proteĆ­na en el hĆ­gado, los riƱones y el pĆ”ncreas.Ā Los componentes bĆ”sicos son los tres aminoĆ”cidos arginina, glicina y metionina.

Desde 2017, laĀ ComisiĆ³n Europea para la Seguridad Alimentaria (EFSA) ha confirmado esta y otra afirmaciĆ³n de saludĀ que afirma que la ingesta diaria de creatina puede aumentar el efecto del entrenamiento de fuerza regular sobre la fuerza muscular en adultos mayores de 55 aƱos.

Un efecto secundario de la creatina es la retenciĆ³n de agua, que puede aumentar el peso corporal. Puedes saber mas informaciĆ³n en este otro articulo: La creatina y todo lo que debes saber sobre ella

6. L-carnitina

La mezcla de proteĆ­nas L-carnitina consta de los dos aminoĆ”cidos lisina y metionina, que intervienen en el transporte de Ć”cidos grasos a las cĆ©lulas.Ā Se dice que la L-carnitina ayuda a quemar grasa.

Sin embargo, aĆŗn no se ha demostrado cientĆ­ficamente que mejore todo el metabolismo de las grasas al mismo tiempo.

TambiƩn puedes ingerir L-carnitina a travƩs de una dieta flexitariana a base de carne, pescado y lƔcteos y cubrir tus necesidades.

Con una dieta vegana y vegetariana, se absorbe mucho menos L-carnitina a travƩs de vegetales, nueces y semillas, pero el cuerpo tambiƩn produce L-carnitina.

Para tu tranquilidad, la L-carnitina no es un nutriente esencial que necesitas para sobrevivir, a diferencia del omega-3 o el hierro.

7. L-Glutamina

La L-Glutamina es el aminoƔcido mƔs abundante en el tejido muscular.

DespuĆ©s del entrenamiento, el hĆ­gado libera la glutamina a las cĆ©lulas musculares de forma controlada.Ā Esto tambiĆ©n sucede en la enfermedad, por lo que el sistema inmunitario se alimenta principalmente de estos, pero tambiĆ©n de otros aminoĆ”cidos.

Se dice que la L-GlutaminaĀ promueve el crecimientoĀ muscular.Ā El aminoĆ”cido tambiĆ©n se puede encontrar en alimentos como el queso, el quark, el yogur o la leche.

8. BCAA

BCAA es un complejo de aminoĆ”cidos que proporciona suficientes nutrientes a los mĆŗsculos y las cĆ©lulas.Ā LosĀ aminoĆ”cidos queĀ contiene tambiĆ©n se encuentran en muchos alimentos ricos en proteĆ­nas como el pescado, los huevos o los productos lĆ”cteos.

La necesidad de BCAA se puede cubrir fƔcilmente con una dieta equilibrada.

9. ColƔgeno

El colĆ”geno es una proteĆ­na endĆ³gena que representa alrededor del seis por ciento del peso corporal total.Ā Da a los tejidos, cartĆ­lagos, tendones, ligamentos y huesos mĆ”s estabilidad, fuerza y ā€‹ā€‹elasticidad.

Por lo tanto, tambiĆ©n se dice que el colĆ”geno aumenta el rendimiento.Ā Los complementos alimenticios que contienen colĆ”geno son muy populares con respecto a una fase de regeneraciĆ³n Ć³ptima.

10. ProteĆ­na de suero

El suero de leche es una proteĆ­na de suero de leche derivada de la leche o de los productos lĆ”cteos y proporciona los 20 aminoĆ”cidos valiosos que suministran de manera Ć³ptima a los mĆŗsculos los componentes bĆ”sicos de proteĆ­nas necesarios.

El suero tiene la ventaja de que puede ser absorbido rƔpida y eficazmente por el cuerpo.

Sin embargo, si solo existe el estƭmulo de entrenamiento a travƩs del entrenamiento de fuerza dirigido, pero no hay suficientes proteƭnas, el cuerpo no puede desarrollar masa muscular.

preparaciĆ³n efecto/aplicaciĆ³n valuaciĆ³n
Ɓcidos grasos omega-3 Regula el equilibrio homonal, como la producciĆ³n de testosterona. Tiene un efecto antiinflamatorio y por lo tanto previene lesiones deportivas o sobreesfuerzos. El cuerpo no puede producir Ć”cidos grasos omega-3 por sĆ­ mismo.Ā El doble de pescado a la semana o muchos alimentos de origen vegetal que contienen omega-3 cubren las necesidades de los deportes populares.Ā Se recomienda la suplementaciĆ³n para atletas competitivos.
Complejo de vitamina D3-K2 Importante complejo vitamĆ­nico para el metabolismo del calcio y la estructura Ć³sea. Especialmente en los meses de invierno, el cuerpo no puede producir vitamina D.Ā NEM puede tener sentido aquĆ­.Ā Controla los niveles en sangre antes de tomar. La sobredosis puede ser tĆ³xica.
zinc El zinc apoya la regeneraciĆ³n, el crecimiento celular, la construcciĆ³n de mĆŗsculos y el sistema inmunolĆ³gico. Las necesidades de zinc pueden cubrirse con alimentos que contienen zinc, como la avena, las nueces, las semillas, la carne o el queso.
magnesio Suministra nueva energĆ­a a mĆŗsculos, huesos y cĆ©lulas.Ā Esencial para el mantenimiento de los mĆŗsculos y la formaciĆ³n de los huesos. El magnesio se absorbe fĆ”cilmente a travĆ©s de los alimentos.Ā Los suplementos no son absolutamente necesarios aquĆ­.
creatina Popular entre los velocistas y fitnastas, por ejemplo, ya que se dice que aumenta la fuerza explosiva durante cargas particularmente intensas. El efecto estĆ” probado para cargas intensivas de hasta 30 segundos.Ā Pero solo para la ingesta a corto plazo de hasta 20 g por dĆ­a (requisito diario normal: 2 a 3 g por dĆ­a).Ā Efecto secundario: El peso corporal aumenta debido a la retenciĆ³n de agua.
L-carnitina DeberĆ­a aumentar la quema de grasa, permitir que los atletas entrenen mĆ”s tiempo en el Ć”rea aerĆ³bica, es decir, en el Ć”rea de resistencia. La carnitina es responsable del transporte de Ć”cidos grasos a las cĆ©lulas.Ā Normalmente, el cuerpo produce la sustancia por sĆ­ mismo.Ā La carnitina tambiĆ©n se encuentra en la carne de res, cordero y venado.
L-Glutamina Se dice que la L-Glutamina promueve el crecimiento muscular.Ā Los estudios refutan esto. Los atletas de fitness no dependen de la suplementaciĆ³n.Ā El aminoĆ”cido tambiĆ©n se puede encontrar en alimentos como el queso, el quark, el yogur o la leche.
BCAA Los aminoĆ”cidos estĆ”n destinados a prevenir la degradaciĆ³n muscular para la producciĆ³n de energĆ­a. Tampoco probado.Ā El suministro a travĆ©s de los alimentos (productos lĆ”cteos y cĆ”rnicos) es suficiente, una sobredosis puede tener efectos secundarios.
colĆ”geno Da a los tejidos, cartĆ­lagos, tendones, ligamentos y huesos mĆ”s estabilidad, fuerza y ā€‹ā€‹elasticidad.Ā Se dice un aumento en el rendimiento. Los suplementos que contienen colĆ”geno son una buena manera de reponer las fibras que contienen colĆ”geno.Ā Al tomarlo, asegĆŗrate de que los preparados tambiĆ©n contengan vitamina C y zinc y que tomas mucho lĆ­quido en forma de agua.
proteĆ­na de suero Para desarrollar mĆŗsculo durante el entrenamiento de fuerza. ƚtil en caso de falta de suministro.Ā Se recomiendan los preparados orgĆ”nicos.

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