Trabajar los músculos del pecho hace más que mejorar tu físico. Estos músculos están involucrados en las funciones que necesita durante el día y los movimientos que necesitas en una variedad de ejercicios.
Los músculos del pecho
Los músculos del tórax están formados por el pectoral mayor y, por debajo, el pectoral menor. El pectoral mayor es el músculo más grande y tiene dos partes: una porción superior (llamada cabeza clavicular) y la porción inferior (llamada cabeza esternal).
Los músculos del pecho son responsables de mover los brazos a través del cuerpo hacia arriba y hacia abajo, así como otros movimientos como flexión, aducción y rotación.
La mayoría de los ejercicios para el pecho implicarán alejar los brazos del cuerpo o el cuerpo lejos de los brazos.
Cualquier ejercicio de pecho que haga funcionará toda el área, pero algunos ejercicios estimularán el pecho de diferentes maneras.
¿Con qué frecuencia debes entrenar tu pecho?
Puedes realizar tu entrenamiento de pectorales hasta tres días no consecutivos a la semana. Sin embargo, si estás levantando pesas pesadas (lo suficiente como para completar entre seis y ocho repeticiones), necesitarás al menos dos o tres días de descanso antes de volver a realizar los ejercicios.
Por esta razón, solo puedes trabajar tu pecho una o dos veces por semana. Si tu objetivo es tonificar sus músculos, querrás seguir con una o tres series de 12 a 16 repeticiones y al menos un día de descanso antes de volver a realizar los ejercicios.
5 consejos para mejorar tu entrenamiento de pectorales
Te ofrecemos cinco consejos probados para que tu entrenamiento de pectorales sea de lo más eficiente posible.
Especialmente si eres un hombre, querrás poseer unos pectorales firmes y duros, envidiables, y estarás deseoso de mostrar tus ganancias a todo el mundo. Pero bien sabes que tal cosa no será posible si no trabajas con dedicación y esfuerzo.
El esfuerzo y el sacrificio es la base de todo éxito que se pruebe.
Varía tus ejercicios entre mancuernas y barras
Es importante que los ejercicios no se realicen únicamente en barra o con mancuernas, sino alternando para mejorar la efectividad de tus ejercicios y tu entrenamiento
Es muy importante que no te aferres a una sola variante (mancuernas o barras), ya que ambas trabajan a la fibra muscular de un modo distinto y ambas son útiles y necesarias a la hora de formar tu masa muscular.
Lo ideal es que combines, en la misma sesión de entrenamiento, ejercicios con barras y con mancuernas.
a) Press de banco plano con barra, 3 series por 10-10-8 repeticiones cada una.
b) Press de banco inclinado con mancuernas , 3 series por 10-10-8 repeticiones cada una.
c) Press de banco declinado con barra o mancuernas (alternadas de acuerdo a la sesión), 3 series por 10-10-8 repeticiones cada una.
Será bueno que alternes al uso de barras y mancuernas en los diferentes ejercicios, de modo que tu anatomía no se acostumbre a sólo una forma de encarar el entrenamiento de pectorales.
Si la semana anterior has realizado el plan detallado más arriba, prueba llevando a cabo con mancuerna los ejercicios que has hecho con barra y viceversa.
No olvides incluir vuelos y pec-deck en tu sesión
Si bien el press de banca, ya sea inclinada, declinada o plana pueden resultar para ti una agradable sensación de mover mucho peso (cuida de que no sea excesivo), unos buenos pectorales se construyen incluyendo ejercicios que te permitan estirar y contraer los fibras musculares pertenecientes a los pectorales de un modo eficaz, logrando de ese modo la ansiada amplitud del pecho, y eso lo conseguirás con ejercicios tales como los vuelos lateralesy el pec deck.
Es verdad que en los últimos años se ha observado una tendencia a desdeñar el pec-deck (también llamado mariposa) como un ejercicio de escaso rendimiento.
Insistimos en que puedo darle a la parte interior de tus pectorales un toque de volumen y dureza que la potencia de los press de banca no conseguirán por sí solos.
Procura realizar primero los ejercicios de banco
Los ejercicios de press (plano, inclinado o declinado) insumen una gran cantidad de energía, al punto de dejarte exhausto si es que decides combinar tres de ellos en una misma sesión.
Para evitar llegar a ellos sin la energía necesaria para llevarlos a cabo te aconsejamos que los pongas primeros en tu lista ejercicios a realizar en un día de pectorales en el gimnasio.
Utiliza un compañero o spotter en los ejercicios más difíciles
Los ejercicios de pecho, más aun si se realizan con barra, pueden significar el movimiento de gran cantidad de peso.
Para moverlo de una manera segura (y al mismo tiempo con la tranquilidad de que hay alguien que podrá ayudarte en caso de emergencia) te recomendamos que pidas ayuda a algún compañero, profesor o entrenador del gimnasio.
No trabajes los músculos de los pectorales y los deltoides en días consecutivosLos músculos pectorales utilizan en su accionar gran ayuda de los hombros (músculos deltoides), por lo que éstos suelen estar cansados durante un día o dos después de una ardua sesión de pectorales.
Descansos en entrenamiento de pectorales
Te recomendamos espaciar tus entrenamiento de pectorales y de deltoides con al menos una separación de 48 horas para obtener de ambos el máximo rendimiento.
Esta recomendación también la ofrecimos en la entrada anterior aunque no es que sea una obligación pero si recomendable para una optimización de tus entrenamientos.
