close

Aprende a entrenar desde cero: Cómo empezar en el gimnasio y realizar tu primer tu entrenamiento.

GUÍA PARA EMPEZAR EN EL GIMNASIO DESDE CERO

Antes de seguir, vamos a dejar algo en claro. Absolutamente nadie prefiere entrenar a hacer cualquier, y por cualquier me refiero a lo que se te ocurra, otra cosa. Es una cuestión de elección, en un momento en particular, una vez que ya estamos levantando la primera carga de la primera serie, ya está, ya estamos entrenando y vamos a completar la rutina. Así que dicho ésto, comencemos.

Para empezar en el gimnasio y que tu entrenamiento, sea cual fuere sea exitoso, debemos tener en cuenta cuatro importantes factores:

– Alimentación
– Relación músculo-IMC
– Relación grasa-IMC
– Cardiovascular (cardio, resistencia, etc)

Al final del post habrá una lista con las cosas que uno debe y las que uno puede comprar para el correcto funcionamiento a la hora de entrenar. De eso consiste nuestro nuevo articulo de ir poco a poco aprendiendo las bases y todo lo necesario para empezar en el gimnasio y mantener un entrenamiento efectivo, dependiendo de nuestros objetivos y desde donde comenzamos.

ALIMENTACIÓN

Esto depende mucho de qué queremos lograr con el entrenamiento. Para empezar en el gimnasio debemos saber qué objetivos perseguimos, pero suelen darse (para alguien que no entrenó nunca) en el siguiente orden: Reducción de la grasa corporal – Aumento de la masa muscular.

Quién os diga que es posible hacer ambas al mismo tiempo, se está entreteniendo gratis con vosotros, porque lamentablemente, no es verdad y no hay manera. Y, como la lógica dicta, las formas mágicas para comer lo que tengas ganas y a la vez estar flaquísimo, y más trabado que Stallone, son imposibles.

¿Por qué? Simple: Si queréis reducir el porcentaje de grasa corporal / IMC, tanto como si queréis aumentar el porcentaje de músculo / IMC es necesario seguir un plan de alimentación, del que, un poco mas avanzado el post, voy a dar algunas pautas. Para los que no entiendan lo que es el IMC, me refiero al Índice de Masa corporal.

TABLA IMC PARA EMPEZAR EN EL GIMNASIO

No recomiendo tomar ésto como referencia, ya que el sistema determina la relación masa sobre peso.

Por ejemplo, si medimos 1.80cm y pesamos 85 kg, segun el IMC nuestro Índice de Masa Corporal es 26.23 Kg/m2, por lo tanto tenemos sobrepeso (de 26 a 30 si no me equivoco, es sobrepeso).

Cuando simplemente podemos estar en un excelente estado físico con una importante musculatura, ésto es porque el músculo pesa más que la grasa. Por eso no podemos fiarnos de tablas y nuestra propia tabla debe ser una alimentación a conciencia + trabajo de entrenamiento duro.

RELACIÓN MÚSCULO-GRASA-IMC  

Está claro que intentamos reducir el porcentaje de la segunda, tanto por un tema estético como por (lo que debería ser y a mi entender es, mas importante) un tema de salud, y ya que estamos, aumentar el porcentaje del primero, por los mismos motivos.

Vamos a asociar los conceptos:

Reducción de grasa = Consumo reducido de cal. diarias (dietas hipo calóricas)+quema extra de calorías (cardio)
Aumento de músculo = Consumo aumentado de cal. diarias (dietas hiper calóricas) + ejercicios para hipertrofiar.

1kg de grasa y 1kg de músculo
Representación de lo que sería 1kg de grasa y 1kg de músculo

La verdad es que es un tema muy complejo pero de poco a poco iremos cerrando dudas.

EJERCICIO CARDIOVASCULAR    

El ejercicio cardiovascular se vincula con la reducción de grasa corporal, aumento de la capacidad pulmonar, y capacidad de los músculos de contener oxígeno antes de llenarse de ácido láctico (el conocido calambre).

Menor porcentaje de grasa corporal, mayor circulación, mayor capacidad para mantener más tiempo una actividad, por lo visto ésto no tiene ninguna contra! Es casi MILAGROSO! Es, cierto, que es un asco levantarse del sillón para salir a a correr, pero nadie dijo que era fácil, es más, al contrario, al principio dijimos que era difícil y a nadie le gustaba, pero es lo que hay.

Comenzar a armar nuestro entrenamiento para empezar en el gimnasio.

Arrancamos desde el hipotético caso en el que tenemos un bajo porcentaje de músculo, y alto porcentaje de grasa.

Entonces vamos a tocar en lo que queda del post, reducción de grasa, aumento de músculo, y aumento de capacidad cardiovascular. Lo primero que tenemos que hacer va a ser reducir nuestro % de grasa corporal.

Ésto lo hacemos manejando tres puntos: una dieta hipocalórica, que esta dieta sea baja en grasas (mayormente carbohidratos y proteínas), y una quema más que extra de calorías mediante el ejercicio de pesas y cardiovascular. Cabe entender que 7600 cal = 1kg de grasa, así que si gastamos normalmente unas 2300 calorías diarias, y a eso le sumamos las 600 que se hacen con sólo una hora de bicicleta fija, y reducimos nuestra dieta a 1000 calorías diarias, la cuenta seria: comemos 1000 cal – (2300+600) =2900 (usamos); la cuenta nos da – 1900 cal diarias.  O sea que cada 4 días estamos en -7600 calorías = – 1kg de grasa.

En 40 días tenemos 10 kg menos.

¿Qué pasa, si es tan simple, si suena tan fácil? Es decir, ¿cómo puede ser que digamos 40 días 10 kilos, tan campantes y nunca JAMÁS se consiguen esos resultados? Bueno, simple, porque la gente falla. Porque no hace una hora diaria de bicicleta o ejercicios con pesas. Porque no reduce su dieta y la sigue 40 días.  Porque la reduce a 1000 cal diarias, pero no la reparte en 6 comidas, entonces el metabolismo se relentiza, el cuerpo se acostumbra y uno baja menos. Muchos factores influyen, entonces ahora armamos el plan necesario para que esos 40 días valgan la pena. Vamos a separar ésto en Alimentación y Ejercitación o entrenamiento cardiovascular.

Respecto a la alimentación, nos conviene ir a alimentos que en grandes cantidades posean pocas calorías, y ahí es donde recurrimos a las viejas verduras. Si, suena aburrido, pero es la única manera, no hay otra cosa para leer que sea efectiva.

Lista de recomendados: 

Lechuga (El plato sopero lleno =23 calorías, lo mismo que un chicle)

Tomate (c/u 16 cal)   1/2 cebolla (16 cal)

1 rocío de 1 segundo de aceite en aerosol (3 cal)

Ahí tenemos dos platos llenos de ensalada (como para llenarse bien) en 58 cal, o sea lo mismo que 1/5 de una porción de pizza. Sumemos le que las calorías de la pizza provienen de grasas y óleos, y son más difícil de quemar y menos beneficiosas.

En ATOPEDEGYM encontraréis “tablas de calorías“, y váis a poder haceros vuestras dietas diarias, sabiendo conceptos que todos manejamos hace tiempo. Retomando la idea, 2 platos colmados de ensalada mixta = 58 calorías. 20 platos = 580 calorías. No llegasteis a las 1000 y estuvisteis todo el día comiendo. Y si; cansa, pero nunca hace mal demasiado tomate, ni lechuga, ni nada de eso. Comer unas 6 veces por día, así aceleramos el metabolismo y rinde aún mas.

Otra cosa, es tomar té verde, que tiene además de las propiedades antioxidantes de cualquier té, la cualidad de ayudar a eliminar el colesterol y a metabolizar grasas sirviéndose de la misma como energía, lo que nos da como resultado una quema de grasa mas efectiva. Importante: en mi experiencia complementar con un buen multivitaminico una dieta fuerte hipocalórica, así uno puede rendir en lo segundo más importante:

EL ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR  

Correr, bicicleta, elíptica o saltar la soga o simplemente caminar rápido durante media hora / una hora.

Simplemente eso. No hay mucho más, ni hay mucha ciencia ni nada oculto. Es simplemente levantarse y hacer lo más que podamos de cualquiera ( o todas ) esas cosas, e ir aumentando poco a poco nuestra resistencia y el tiempo que mantenemos la actividad. Para correr es importante un calzado cómodo, y seguir nuestro propio ritmo. No importa si es lento o rápido, lo que es importante es ser sincero con uno mismo y saber que uno está dando lo mejor de sí.

No es necesario correr, pero si trotamos, es mejor que dejemos de trotar cuando realmente no podamos más. Y un consejo: cuando sentáis que no podéis mas, que duele el costado, y que se desarman vuestros músculos, aguantar 15 segundos mas trotando incluso un poco más rápido. De ésta manera poco a poco nuestro límite se va corriendo.

Para andar en bicicleta no hay diferenciación entre una fija o salir a andar por la calle. Lo que se prefiera, siempre y cuando haya constancia. Para saltar la soga si nunca lo hiciste con un poco de paciencia y de práctica se saca. Es como andar en bicicleta. Las pautas son las mismas. Ser sincero con uno mismo y llegar siempre a nuestro limite…y poco a poco ir lo pateando.

Para elíptica igual ir aumentando intensidad y la duración del ejercicio poco a poco, para mi es uno de los que mas me gustan.

A los 20 minutos del ejercicio se empieza a quemar grasa, y a los 25/30 el músculo entra en calor como para ejercitarlo para hipertrofia (es decir para la segunda etapa necesitamos un tiempo de calentamiento mediante un ejercicio cardiovascular) .Y al tiempo de ésto, ya estamos listos para la segunda etapa llamada hipertrofia o aumento de la masa muscular.

Antes de entrar en ésto, seria bueno que conozcamos el cómo, y el por qué del asunto.

El músculo esta formado por tejido muscular. Como su nombre lo dice, está “tejido” por pequeños filamentos o “hilos”. Durante la ejercitación continua del mismo éstos hilos se rompen, y como el cuerpo es inteligente, se vuelven a “tejer” un poquito mas fuertes, para poder, ésta vez soportar la ejercitación a la que lo expusimos.

Así cada vez mas duro el ejercicio y mas grande y fuerte el músculo. Pero tampoco es tan fácil. Si el cuerpo no tiene los ladrillos necesarios como una casa cuando se constuye, por más que rompamos el tejido (por ejemplo en el gimnasio) no va a tener con qué arreglarlos y mejorarlos.

El músculo debe recibir aminoácidos para crecer, y éstos se encuentran en sus formas complejas en las proteínas. Ya de por sí una alimentación balanceada requiere 1,3g de proteínas por cada kg de peso. Y si vamos a explotar el potencial del músculo, ésta cifra se eleva a entre 1,5g y 1,8g por kg de peso (dependiendo la intensidad de la actividad). No nos sobrepasemos, porque si el cuerpo recibe demasiada proteína sale por la orina y hacemos que los riñones trabajen mucho mas, sin sentido. Ahora bien, para que os deis una idea, la clara de huevo aporta los 8 aminoácidos (recordemos, cadenas de aminoácidos = proteínas) esenciales.

Es buena idea comer solo la clara, ya que la yema aporta todo el colesterol y las calorías del huevo aunque muchas gente opina todo lo contrario, asi que podéis probar, hay alimentos mucho mejores para sacar las vitaminas que la clara brinda.

Además del huevo, el pollo, el atún, la carne magra, la leche, el queso, el brócoli, y la soja, encabezan las listas de gramaje de proteínas. (Para las tablas, de nuevo vamos a TABLA DE CALORÍAS.)  Para la hipertrofia propiamente dicha tampoco hay muchas opciones bueno si las hay pero lo más común. Natación y gimnasio a la cabeza.

Para el gimnasio deberíamos empezar con una rutina que maneje todos los grupos musculares y luego ir disociándola en dos o tres grupos, que trabajaremos mas intensamente. Igual lo recomendable es pedir al profesor del gimnasio una rutina de ejercitación contándole lo que estuvimos haciendo. Es importante que la rutina no dure más de una hora porque los músculos entran en estado catabólico, y en vez de metabolizar proteína, pierden constitución. De todas formas si quieres aprender a realizar tu mismo y fácilmente una rutina de entrenamiento practica y que de resultados mira este post: Aprende a diseñar tu propia rutina de entrenamiento.

Además es bueno saber que (sacando al principio, con nuestra primera rutina, en la que el entrenamiento será leve) los músculos NO pueden ser entrenados dos días seguidos. Mínimo día por medio, porque si no se respeta el descanso muscular, el crecimiento no será el esperado.

Es de vital importancia ESTIRAR el músculo bien, después de haberlo trabajado. Estirarlo en la ducha debajo del agua caliente y así evitas todo el dolor y la dureza del otro día.

Acordaros de ir anotando pesos y si podéis sacaros fotos para ir controlando vuestro entrenamiento.

También hay que tener en cuenta que la ultima comida previo al entrenamiento debe ser una hora o dos antes, ésto es porque la sangre, de lo contrario, se encontrará trabajando en digerir y distribuir, y no llegará a los músculos de la misma manera, y antes de entrenar tomar algo bien cargado de azúcar (una cuchara de azúcar incluso, sirve bien) porque lo que utiliza el cuerpo durante el entrenamiento, es la azúcar en sangre. Y lo más importante de todo, constancia, voluntad y responsabilidad en el entrenamiento y la alimentación.

Esto solo son CONSEJOS y SUGERENCIAS basados en mi experiencia y la de amigos y socios, y esperamos que os puedan ayudar a empezar en el gimnasio con más motivación y experiencia.

Etiquetas: Empezar a entrenarEntrenamientoFitnessPrincipiantes
Víctor Martín

Autor Víctor Martín

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.

Deja un comentario