Ejercicios seleccionados específicamente para tu pecho y hombros, además te obsequiamos con la información de sus músculos implicados.
Antes de nada me gustaría poneros unos criterios básicos que creo que son indispensables para elegir unos buenos ejercicios para pecho y hombros y cualquier músculo restante.
Criterios de selección de los ejercicios
Desde mi punto de vista la eficacia de un ejercicio se juzga según la rapidez con que estimula el desarrollo muscular. Creo que hay que diferenciar, no obstante, entre un culturista principiante y uno experimentado.
El primero se halla en fase de aprendizaje y debe conocer y aplicar todos los ejercicios, a fin de dominar un amplio abanico de técnicas de ejecución. Posteriormente se centrará en aquellos que hayan demostrado su eficacia a la hora de estimular la máxima hipertrofia muscular.
Las características de un ejercicio adecuado a tal fin son:
– Permitir desarrollar el máximo índice de intensidad
– Permitir la máxima localización muscular
– Permitir la máxima congestión muscular
– No provocar lesiones
Desarrollar el máximo índice de intensidad
El primer punto se refiere a la necesidad de estimular al máximo los mecanismos de adaptación del músculo, o sea, reclutar el mayor número posible de fibras musculares y someterlas a un grado de estrés suficiente que las obligue a hipertrofiarse. Ello se consigue manejando el máximo peso posible.
Esto significa que si movemos mucho peso pero lo hacemos de una forma no adecuada, no lograremos un buen efecto de estimulación sobre el músculo que queremos entrenar.
Localización muscular
Ejercicios donde trabajemos todos los ángulos para que haya un máximo desarrollo y equilibrio entre músculos.
Congestión muscular
El tercer punto se refiere a la necesidad de conseguir que el músculo entrenado sea convenientemente irrigado para así recibir los substratos energéticos necesarios para desarrollar un buen trabajo, de lo contrario se fatigará muy rápido y no alcanzará el grado suficiente de estimulación.
Lesiones
Por último, yo creo que de nada sirve todo lo anterior si nos lesionamos y debemos abandonar temporal o definitivamente los entrenamientos. Si notamos que un ejercicio nos produce algún tipo de molestia debemos analizar si lo estamos ejecutando correctamente y de ser así debemos decidir si nos conviene seguir haciéndolo o sustituirlo por otro.
Amigos hoy os traigo unos ejercicios para pecho y hombros que llevo practicando mucho tiempo y me han funcionado muy bien asique he decidido compartirlos con vosotros. Estos son unos pocos de los muchos que iré poniendo.
Musculación: Pectorales
APERTURAS CON MANCUERNAS
Músculos solicitados: Grande y menor pectoral, deltoide.
Lo que debéis hacer : Se trata de un ejercicio de base que permite trabajar y desarrollar los músculos pectorales en ancho. Apollarse sobre la espalda sobre un banco horizontal, un peso en cada mano, y los brazos son tendidos.
En un movimiento de mitad círculo, apartad los brazos de cada costado del busto. A lo largo de esta fase, los brazos pueden ser doblados ligeramente. Bajáis vuestro movimiento hasta que los brazos sean paralelos al suelo y regresad lentamente y progresivamente a la posición de salida.
PRESS CON MANCUERNAS
Músculos solicitados: Grande pectoral, parte mediana y anterior del deltoides, Tríceps braquial.
Lo que debéis hacer: Este movimiento es bastante cerca del movimiento llamado: desarrollado tumbado.
La ejecución con los pesos cortos hacen trabajar otros músculos pues el ángulo de trabajo que es diferente, siendo ensanchada el radio de acción, asegura un trabajo con un máximo de amplitud al nivel del movimiento.
Apoyarse sobre un banco sobre la espalda, un peso en cada mano, las manos se encuentran al nivel de los hombros.
En posición de salida, los brazos son paralelos al suelo, las palmas de las manos orientadas hacia el antes. Levantad simultáneamente los dos pesos y regresad lentamente y progresivamente a la posición de salida doblando los codos, los brazos deben ser paralelos al suelo.
PULLOVER CON MANCUERNAS
Músculos solicitados: Pectoral grande, Dorsales.
Lo que debéis hacer: Este ejercicio es aconsejado para hacer labrar el conjunto de la caja torácica. Ademas es muy eficaz para corregir la estatura de la espalda. Apoyarse sobre un banco horizontal sobre la espalda, un peso corre situado entre las dos manos. los brazos son paralelos al suelo y son tendidos en el prolongamiento del cuerpo hacia el trasera.
Levantad los brazos hasta la vertical todo guardando los brazos tensos y volved a bajar a la posición de salida guardando siempre los brazos tensos. Si vuestra soltura os lo permite bajáis lo más bajo posible haciendo muy atención de no hacerte daño en los lumbares, bajo de la espalda.
Precauciones: Si os hacéis daño en los lumbares, cruzad las piernas y las levantáis.
Es muy importante ejecutar correctamente este movimiento y de no ejecutarlo con un peso muy cargado antes de dominar bien la técnica.
Musculación: Hombros
ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNAS
Músculos solicitados: Deltoides, parte delantera y mediana, espinoso.
Lo que debéis hacer: Este ejercicio es ideal para el musculación de los hombros (centro de mesa para la parte antes de los hombros), pero necesita una ejecución perfecta del movimiento.
De pie, un peso en cada mano, las manos a la altura del ancho de los hombros. Levantáis los brazos hasta que formen un ángulo recto con el busto, los brazos deben ser paralelos al suelo y regresad lentamente y progresivamente a la posición de salida, controlando la bajada de vuestro movimiento.
Precauciones: Guardad el cuerpo muy derecho mirando fijamente delante de vosotros y evitar todo balanceo del busto. No pongáis una carga muy pesada para realizar este ejercicio pues se trata de un ejercicio de localización de concentración y solo un movimiento perfectamente ejecutado garantiza un desarrollo maximizado de vuestra musculatura.
Variaciones: Este ejercicio es también realizable así, (sobre un banco con la espalda en apoyo en el respaldo. Evitad cavar los lumbares.
Respiración: efectuando este ejercicio inspira (inflar los pulmones) cuando levantáis los brazos y vencéis (vaciar los pulmones) cuando regresáis a la posición de salida.
ELEVACIONES LATERALES DE BRAZOS
Músculos solicitados: Principalmente los Deltoides (músculos de los hombros).
Lo que debéis hacer: De pie, piernas apartadas del ancho de los hombros, un peso en cada mano, los brazos cuelgan de cada costado del busto.
Levantad simultáneamente los brazos hasta la horizontal. Los brazos y el busto deben formar un ángulo recto, alrededor de 90º volved a bajar lentamente y progresivamente los brazos a la posición de salida. Para realizar este ejercicio, los codos pueden ser doblados ligeramente.
Este ejercicio, también realizado con un peso relativamente débil, desarrolla perfectamente los músculos de los hombros. Este ejercicio es ciertamente uno de los más eficaces para ensanchar vuestros hombros. Durante este ejercicio, controlad bien el busto.
ELEVACIONES LATERALES SENTADO CON TRONCO INCLINADO O PAJAROS
Músculos solicitados: Hombros.
Lo que debéis hacer: Este ejercicio es un clásico del musculación de los hombros. Ejecutado bien, da rápidamente resultados visibles. Para realizar este ejercicio nos hace falta dos pequeños pesos.
Así sobre un banco, el pecho ha puesto sobre los muslos, los pesos en las manos, las palmas han orientadas hacia el suelo, los brazos son tendidos sobre las piernas.
Levantad los pesos apartando completamente los brazos, las palmas siempre orientadas hacia el suelo. Si el ejercicio solicita los bíceps, podéis ligeramente doblar los brazos para localizar el ejercicio sobre los hombros.
ELEVACIONES SENTADO CON MANCUERNAS (press de arnold)
Músculos solicitados: Parte mediana del deltoide, transverso espinoso
Lo que debéis hacer: Otro ejercicio clásico de la musculación de los hombros. Ejecutado bien, da rápidamente de los resultados visibles. Para realizar este ejercicio nos hace falta dos pequeños pesos.
Así sobre un banco, podéis utilizar un banco con un respaldo para apoyar vuestra espalda, tomad los pesos en mano apartándolas al ancho de los hombros alrededor de las palmas orientado hacia la parte anterior, los pesos se hallan al nivel de los hombros.
Levantad los pesos tendiendo completamente los brazos y girando las manos hacia el interior, las palmas han orientadas hacia el interior ahora.
Regresad lentamente a la posición de salida girando las manos de un cuarto de torre hacia el exterior, las palmas han orientadas hacia la parte anterior ahora.
