Fitness, musculación, nutrición y salud deportiva

Cómo perder grasa en 6 sencillos pasos

0

A todos nos gusta tener un cuerpo con el que nos sintamos contentos y a gusto. ¿Cómo conseguirlo? ¿Cómo perder grasa de una forma fácil y saludable?

Lo primero que deberíamos saber para perder grasa es que todos los alimentos contienen una cantidad mayor o menor de calorías que hay que tener en cuenta si queremos adelgazar.

Si el objetivo es perder peso es fundamental que las calorías que ingerimos sean menores que las que quemamos a lo largo del día.

¿Cómo podemos saber cuántas calorías quemamos? Para ello debemos acudir a la ecuación de Harris-Benedict, que tiene en cuenta nuestro peso, sexo, altura y edad. El resultado nos dará nuestro metabolismo basal, es decir, la cantidad de calorías mínimas que deberíamos ingerir en un día para mantenernos vivos.

formula-harris-benedict
Ecuación de Harris Benedict para calcular nuestro metabolismo basal.

Una vez hayamos obtenido nuestro metabolismo basal deberemos tener en cuenta cuánto de activos somos. Por ejemplo, una persona cuyo metabolismo basal sea de 1.800 kilocalorías, que lleva a cabo una actividad física ligera a lo largo de la semana, tendría que multiplicar ese número por 1,55, es decir, 2.790 kilocalorías serían las necesarias para mantener su peso.

Tabla de necesidades energéticas según actividad física
Tabla de necesidades energéticas según actividad física

Déficit calórico

Si el objetivo es perder peso, lo recomendable sería hacer un déficit de entre un 15 y un 20 por ciento de las calorías que necesitamos para mantenernos. En el supuesto señalado, se necesitaría un aporte de unas 2.300 kilocalorías. Realizar déficits mayores podría resultar perjudicial para la salud y el rendimiento en el deporte.

Consumo adecuado de proteínas

El segundo consejo es que es importante ingerir una cantidad adecuada de proteínas, puesto que se trata del macronutriente que más energía necesita que invirtamos para su digestión.

El hecho de digerir la comida es un proceso que también quema calorías, por lo que son calorías que quemamos de forma gratuita.

Además, llevar un consumo adecuado de proteínas evitará en parte que perdamos masa muscular, lo cual es algo positivo ya que nuestros músculos son unas máquinas muy eficaces a la hora de ayudarnos a perder grasa.

En personas sedentarias, la OMS recomienda entre 0,8 y un gramo de proteínas por kilogramo de masa corporal al día. Sin embargo, en deportistas el consumo abarca un rango de entre 1,4 y 2,4 gramos por kilogramo. Se necesitarán más proteínas cuanto más deportes realicemos orientados a la fuerza, como el powerlifting, y menos en deportes orientados a la resistencia, como el triatlón.

Descanso suficiente

Aunque suene raro, descansar es algo importantísimo si queremos perder peso. Si no descansamos lo suficiente nuestro metabolismo puede ralentizarse y nuestro rendimiento en el deporte puede empeorar, de modo que será menor la cantidad de calorías que quemaremos. Dormir entre 7 y 8 horas diarias es fundamental si queremos bajar unos cuantos kilos.

Entrenamientos de alta intensidad

Muchas veces ponemos el tiempo como una excusa para no entrenar. Sin embargo, no nos acordamos de que podemos realizar Hiit o entrenamientos de intervalos de alta intensidad, una forma de trabajar que nos permitirá quemar una cantidad relativamente grande de calorías en menos tiempo. Los beneficios de esta práctica los encontramos a nivel cardiovascular y hormonal.

Alimentos de verdad

Aunque suene a tópico, al final todo se reduce a mejorar nuestros hábitos y nuestro estilo de vida, y mantenerlo durante mucho tiempo. Los alimentos sanos y lo menos procesados posible son los que más nos sacian, más aporte de vitaminas y minerales contienen y, en definitiva, más nos benefician.

Estrategias nutricionales

Todos tenemos vida social y no podemos vivir atados a una dieta. Hacer una “comida trampa” al menos una vez a la semana no perjudicará nuestro progreso. De hecho, incluso puede servirnos por los beneficios psicológicos y fisiológicos que produce, ya que al hacerlo podemos evitar que nuestro metabolismo se ralentice y queme un número menor de calorías. No está de más recordar que hay que seguir estos métodos con cabeza.

En definitiva, tenemos que considerar todos estos aspectos:

  • Déficit calórico
  • Consumo adecuado de proteínas
  • Descanso suficiente
  • Entrenamientos de alta intensidad
  • Alimentos de verdad
  • Estrategias nutricionales como el refeed o la comida trampa.

Bajar peso no es algo que se consigue de un día para otro, sino que lleva tiempo, esfuerzo y constancia

Si quieres saber más sobre este tema puedes echarle un vistazo a este vídeo:

Suscríbete a nuestra Newsletter
Recibe gratis todas las novedades y sorteos de Atopedegym directamente en tu correo.
Puedes darte de baja en cualquier momento

Deja una respuesta

Su dirección de correo electrónico no será publicada.