Perder grasa localizada en el entrenamiento ¿por que estás perdiendo el tiempo?

Sí, por decirlo de forma inmediata y clara: la pérdida de grasa localizada es un mito. También este artículo será (relativamente) corto, para aclarar.

Desafortunadamente, esta creencia deportiva todavía está muy extendida, y muchos creen que es posible reducir la grasa localmente trabajando en un grupo muscular en particular o mediante ejercicios cardiovasculares .

¡Ya no contamos a las personas que nos han preguntado cómo perder su barriga, hasta que les aconsejemos ejercicios para que los abdominales se marquen en esta área!

¿Qué nos dice la ciencia sobre esto? hasta ahora, ningún estudio ha demostrado esta posibilidad. Para los más escépticos entre vosotros, aquí están los resultados de los tres estudios más recientes y especialmente los protocolos más especializados y considerables.

Estudio 1: El impacto de un programa de entrenamiento de resistencia muscular (series largas de baja intensidad) en la composición corporal a nivel local y otras áreas del cuerpo.

hombre haciendo flexiones con pesas rusas
Hombre haciendo flexiones con pesas rusas

El primer estudio (1), publicado en 2013, examinó durante 12 semanas el impacto de una serie única, muy larga y de baja intensidad sobre la pérdida de grasa localizada al nivel de un muslo (cuando decimos «serie»). es serie larga: 80 minutos de extensión unilateral de la pierna no dominante en una prensa, aproximadamente 960-1200 repeticiones de 10 a 30% de la fuerza máxima, y ​​esto 3 veces a la semana. 

Además, los hábitos alimenticios de los participantes (7 hombres, 4 mujeres) fueron seguidos antes y después de las 12 semanas del protocolo. Su masa grasa, y masa ósea se midieron antes y después del entrenamiento, en todo el cuerpo y en áreas específicas, gracias a un dispositivo de absorción de rayos X bi-fotón .

¿Resultado? Después de 12 semanas, la pérdida total de grasa fue significativa (-5.1%), una pérdida en el tronco y los brazos también (-6.9% y -10.2% respectivamente), pero ninguna pérdida en el muslo que fue entrenado por 12 semanas! 

* esa es la masa de todo, excepto la grasa: la masa total de la piel, huesos, músculos, órganos y fluidos del cuerpo humano.

Estudio 2: el impacto del entrenamiento abdominal en la grasa localizada, con déficit de calorías.

Hombre marcando abdominales
Hombre marcando abdominales

El segundo estudio (2), publicado en 2015, es aún mejor: los investigadores han analizado si es posible perder grasa alrededor de los abdominales gracias a un trabajo muscular específico y una dieta con un déficit calórico.

30 mujeres con sobrepeso u obesidad siguieron 12 semanas de protocolo. Fueron asignadas aleatoriamente a dos grupos: dieta solamente y dieta + entrenamiento.

La dieta fue la misma para ambos grupos y consistió en un déficit calórico de 10 kcal / kg de peso corporal, todo seguido por un nutricionista. Para el segundo grupo, el entrenamiento consistió, 3 veces por semana, en 4 ejercicios para los abdominales: contracción, contracción oblicua, retorno del abdomen, contracción isométrica de los abdominales con bloqueo de la respiración. Para cada ejercicio, los participantes realizaron 2 series de 8 repeticiones con 2 minutos de descanso entre series.

Antes y después de las 12 semanas, los investigadores midieron la circunferencia de la cintura y la cadera, el porcentaje de grasa corporal, la masa de grasa abdominal subcutánea y el pliegue umbilical (2 cm a la derecha del ombligo).

¿Resultado después de 12 semanas? Todos los parámetros medidos mejoraron en cualquier grupo (peso, grasa abdominal subcutánea y pliegue umbilical, circunferencia de la cintura, circunferencia de la cadera, porcentaje de grasa corporal), pero la diferencia entre los dos grupos no mejoró. Fué significativo: los ejercicios abdominales no tuvieron efecto sobre la grasa corporal en esta área.

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Estudio 3: El impacto del entrenamiento abdominal en la grasa local, con nutrición isocalórica.

Almuerzo saludable
Almuerzo saludable

El tercer estudio (3) es similar al anterior, excepto que todos los participantes (14 hombres, 10 mujeres) tuvieron que mantener una ingesta calórica constante durante todo el protocolo. 

Su peso, porcentaje de grasa corporal, masa de grasa abdominal subcutánea y circunferencia de cintura (entre otros) se midieron antes y después del entrenamiento. 

Los participantes fueron asignados aleatoriamente a dos grupos: un grupo control y un grupo abdominal. Los sujetos en el segundo grupo realizaron, durante 6 semanas, 5 entrenamientos por semana que consisten en 7 ejercicios dirigidos a los abdominales. Con 2 series de 10 repeticiones para cada ejercicio, esto es 4200 repeticiones durante 6 semanas. El grupo de control no se sometió a ningún entrenamiento.

Resultados nuevamente: sin cambios significativos en los parámetros medidos, el grosor de la grasa abdominal ha cambiado poco.

¿Qué aprender de estos estudios?

Por supuesto, siempre puede haber limitaciones en los estudios científicos. En este caso, el nivel de actividad física de los participantes fuera de las fases de entrenamiento no estaba necesariamente controlada (para el segundo estudio en particular). 

También podemos lamentar el bajo número de participantes en los tres estudios y la elección de ejercicios (incluso si son bastante representativos de lo que se puede observar en el gimnasio …).

Sin embargo, podemos conservar la investigación científica de los últimos treinta años (4, 5, 6) que, a corto plazo, el trabajo dirigido a los abdominales en particular, incluso agregado a una dieta baja en calorías, no es más efectivo que alimentarse solo para reducir la grasa en esta área.

Además, la ciencia nos enseña que incluso con un alto volumen de entrenamiento (100, 500 o 1,000 repeticiones si lo deseas) y con una gran cantidad de ejercicios, la pérdida de grasa no se mostrará en el área destinada principalmente por estos ejercicios, e incluso estarán en áreas no adyacentes al músculo ejercitado.

El conocimiento científico aún está limitado en el funcionamiento preciso del proceso de pérdida de grasa, pero sabemos que es un proceso global. Los investigadores en el primer estudio hicieron las siguientes suposiciones sobre esto:

  • El esfuerzo físico aumenta la concentración de adrenalina en la sangre, promoviendo la liberación de ácidos grasos adiposos en el sistema sanguíneo. Pero el cambio en el ambiente hormonal (el aumento de adrenalina) ocurre en todo el torrente sanguíneo, no solo en la parte del cuerpo que fue entrenada.
  • Los sujetos en el estudio inicialmente tenían 54% de grasa en el tronco, 36% en las piernas y 10% en los brazos. Es en el nivel del tronco que la pérdida de grasa corporal ha sido la más significativa en promedio. Por lo tanto, la disminución de la masa grasa comenzaría primero en las áreas del cuerpo donde las células grasas se han acumulado más. Los autores citan otro estudio que mostró que los depósitos de grasa en el tronco eran más propensos a la oxidación de lípidos mitocondriales que los depósitos de grasa en la parte inferior del cuerpo (7).

Aunque este tipo de suposición tendrá que ser validado por una nueva investigación, es seguro decir que es una pérdida de tiempo tratar de apuntar a la grasa alrededor de tus abdominales, tríceps, muslos internos, o glúteos.

Los programas de entrenamiento que incorporan una gran cantidad de repeticiones independientemente de los ejercicios (en general, como burpees o aislamiento para un grupo muscular en particular) pueden ser efectivos para perder grasa, pero esta pérdida será constante y en todo el cuerpo, y dependerá principalmente de tu ingesta calórica.

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La pérdida de grasa está influenciada principalmente por la dieta, recomendamos para este propósito un entrenamiento muscular de alta intensidad, con más beneficios que una baja intensidad sostenida durante mucho tiempo (como en los protocolos de los estudios presentados).

Y si no sabes qué ejercicios hacer de abdominales, ¡aquí te podemos ayudar!

Referencias:

  1. Ramirez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, Henriquez-Olguin C, Alvarez-Lepin C and Izquierdo M. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res 27 (8) : 2219-2224, 2013.
  2. Kordi R, Dehghani S, Noormohammadpour P, Rostami M and Mansournia MA. Effect of abdominal resistance exercise on abdominal subcutaneous fat of obese women : A randomized controlled trial using ultrasound imaging assessments. J Manipulative Physiol Ther 38 (3) : 203-209, 2015.
  3. Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS, The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46.
  4. Wilmore JH, Després JP, Stanforth PR, Mandel S, Rice T, Gagnon J, Leon AS, Rao D, Skinner JS, Bouchard C, Alterations in body weight and composition consequent to 20 wk of endurance training: the HERITAGE Family Study. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3):346-52.
  5. Perez-Gomez J, Vicente-Rodríguez G, Ara Royo I, Martínez-Redondo D, Puzo Foncillas J, Moreno LA, Díez-Sánchez C, Casajús JA, Effect of endurance and resistance training on regional fat mass and lipid profile. Nutr Hosp. 2013 Mar-Apr;28(2):340-6. doi: 10.3305/nh.2013.28.2.6200.
  6. Nindl BC1, Harman EA, Marx JO, Gotshalk LA, Frykman PN, Lammi E, Palmer C, Kraemer WJ, Regional body composition changes in women after 6 months of periodized physical training. J Appl Physiol (1985). 2000 Jun;88(6):2251-9.
  7. Horowitz, JF. Fatty acid mobilization from adipose tissue during exercise. Trends 11 Endocrinol Metab. 14(8):386-92, 2003