Cómo perder peso rápidamente de manera segura y saludable

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Si quieres saber cómo perder peso rápidamente sin sacrificar el músculo, el metabolismo o la salud, entonces tienes que leer este artículo.

Soy un poco reacio a escribir esta serie de artículos, ya que desprecio la mayoría de las cosas relacionadas con la idea de “perder peso rápidamente.”

Promesas salvajes de perder más de 1 kilo por día, y las medidas de pérdida de peso extremas que van con ellas, son una de las razones por las que muchas personas en última instancia, no logran alcanzar y mantener sus objetivos de pérdida de peso.

La realidad es que hay que mirar en conseguir y mantenerse en forma como un cambio de estilo de vida, no una solución rápida.

Persiguiendo soluciones rápidas llevan a dietas yo-yo, que no necesariamente físicamente perjudica los esfuerzos futuros de pérdida de peso, pero seguro que es psicológicamente son contraproducentes.

La perdida de peso adecuada, sin embargo, es lenta y constante, nunca te deja sentir muerto de hambre o desmejorado, e incluso permite la construcción de músculo y fuerza. Esto es, de lejos, la mejor manera perder peso.

Así que, con esto dicho, vamos a llegar a eso que estoy escribiendo esta serie de artículos. Estoy escribiendo estos artículos para ayudar a las personas que buscan desesperadamente perder peso rápidamente, y están dispuestos a hacer casi cualquier cosa para llegar allí.

Las razones más comunes para esto son cosas como:

– Bodas y otras celebraciones.
– Reuniones.
– Doomsdays dietéticos inminentes (días de ferias y vacaciones por lo general).
– Momentos después de la borrachera con síntomas de auto-odio así mismo.

Sea cual sea tu motivo para querer perder peso rápidamente, en esta serie de artículos en tres partes, vas a aprender a hacerlo con seguridad, a perderlo sanamente, y rápidamente… hasta 4-5 kilos en un mes… sin sacrificar un montón de músculo o tu metabolismo, o cualquier otro aspecto de tu salud.

Siguiendo las estrategias en estos artículos, vas a perder peso rápidamente, pero no son inconvenientes:

Si levantas pesas o participas en entrenamiento de resistencia, el rendimiento va a sufrir.

Puedes encontrar tus niveles de energía bajos en un momento determinado del día, y puedes sentirte un poco gruñón o malhumorado. Puede que tengas que hacer frente a los problemas leves de hambre y los antojos.

Nada demasiado extremo en términos de “efectos secundarios“, pero puede ser molesto, no obstante. Afortunadamente, puedes estar tranquilo de que no vas a dañar tu cuerpo.

Cuánto tiempo se utilizan las estrategias en este artículo depende de ti, y debes basarte en cómo te sientes.

Si te sientes muy bien, puedes mantenerlo durante todo el tiempo que desees. Si realmente no te gusta cómo te sientes, úsalos para reactivar tus esfuerzos para perder peso, y luego seguir un enfoque más “relajado” como los que yo defiendo en mis otros artículos. Bien entonces, suficiente introducción. Vamos a empezar a perder peso rápidamente, comenzando por la parte nutricional de la pérdida rápida de peso segura y saludable.

La “dieta” lo mejor para perder peso rápidamente.

Para perder grasa, necesitas dar a tu cuerpo menos energía (alimento) que se quema cada día, según se mide en calorías.

Esto se conoce como la creación de un “déficit de calorías“. Sin déficit de calorías, nada de grasa vas a perder, y punto.

Ahora, muchas soluciones y dietas “para bajar de peso rápido” exigen severas restricciones de calorías (comer muy poco todos los días). Este no es el camino seguro a seguir, y puede conducir a daño metabólico, pérdida muscular excesiva, irritabilidad extrema, y más.

En cambio, puedes poner tu cuerpo en un leve déficit de calorías.

En concreto, vas a alimentarte cerca del 20% menos calorías de las que quemas cada día. De esta manera, junto con las otras estrategias en estos artículos, deberías ser capaz de bajar de 1kg o 1,3kg por semana, mientras que se preservan tu salud metabólica, los niveles de energía, el equilibrio mental y el estado de ánimo.

Hacer esto con eficacia requiere unos pocos pasos.

PASO 1: Determinar cuántas calorías debes comer todos los días.

Una forma de medir la cantidad de energía que estás quemando es utilizar la Ecuación de Harris-Benedict, aunque puedes utilizar tambien la de Katch McArdle:

formula calorias

Seguidamente necesitaremos calcular nuestras calorías extras de acuerdo a nuestra actividad, para esto usamos un factor que definimos como siguiente:

factor sedentario calorias

EJEMPLO:

ejemplo calorico

El siguiente paso es averiguar cómo se traduce esto en gramos de proteínas, carbohidratos y grasas todos los días, porque las raciones que vas a comer son importantes cuando estás tratando de maximizar el perder peso rápidamente y la preservación del músculo.

PASO 2: Convertir tus calorías diarias de las necesidades de macronutrientes.

En caso de que no sepas lo que es un “macronutriente” este, es definido de la siguiente manera:

Un macronutriente es cualquiera de los componentes nutricionales de la dieta que se requieren en cantidades relativamente grandes: proteínas, carbohidratos, grasas, y minerales tales como calcio, zinc, hierro, magnesio, y fósforo.

Una parte importante de la pérdida de peso rápida es la manipulación de las cantidades de proteínas, carbohidratos y grasas que estás comiendo. Para facilitar la pérdida de peso rápida y saludable, la dieta va a ser alta en proteínas, relativamente baja en carbohidratos y moderada de grasas.

¿Por qué?

Porque mientras que las dietas bajas en carbohidratos no son de ninguna manera necesarias para la pérdida de peso, la investigación (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12761365) ha demostrado que pueden resultar en una pérdida más rápida de peso a corto plazo. Esto es debido principalmente al agua desechada del cuerpo, pero bueno, te hace ver más delgado.

Por lo tanto, esta es la forma en que vamos a configurar tu ingesta de macronutrientes diarios:

– 45% de tus calorías provenientes de proteínas.
– 20% de tus calorías de carbohidratos.
– 35% de tus calorías de la grasa.

La matemática en esto es muy sencilla de hacer. Un gramo de proteína y carbohidratos contiene alrededor de 4 calorías y un gramo de grasa alrededor de 9, así que …

– Multiplica el número de tu “déficit de calorías diarias” por 0,45, y luego divide este por 4. Este es el número de gramos de proteína que debes comer todos los días.

– Multiplica el número de tu “déficit de calorías diarias” por 0,20, y luego divide este por 4. Este es el número de gramos de carbohidratos que debes comer todos los días.

– Multiplica el número de tu “déficit de calorías diarias” por 0,35, y luego divide este por 9. Este es el número de gramos de grasa que debes comer todos los días.

Por ejemplo, si el número de tu “déficit de calorías diarias” es 2000, entonces …

– 2000 * 0.45 / 4 = 225 gramos de proteína.
– 2000 * 0.20 / 4 = 100 gramos de carbohidratos.
– 2000 * 0.35 / 9 = 77 gramos de grasa (que simplemente podrías redondear hasta 75/80).

Muy bien, ahora ya sabes cómo obtener tus calorías bien repartidas. Vamos a pasar a la siguiente etapa.

PASO 3: Crear un plan de alimentación preciso de acompañamiento.

El mayor error que muchas personas cometen al tratar de bajar de peso es que no crean y siguen un plan de alimentación adecuado. Es decir, no tienen planes o pistas de lo que comen, y casi siempre se posicionan en el lado de comer demasiado, y no demasiado poco.

Afortunadamente, hacer las cosas bien es muy simple:

1- Abre Word o un equivalente.

2- Abre esta tabla de calorias y comienza a buscar los macronutrientes y calorías de diversos alimentos que te gustan y vas a comer.

3- Construye comidas de un alimento a la vez, e incluye todas las sustancias con calorías (salsas, cremas, condimentos, etc.).

4- Juega tanto con  la composición de la comida y el momento tan deseado de enfoque en comer alimentos saludables que te gusta, y en un horario que te guste.

5- Sigue el plan de comidas todos los días. Sinceramente, eso es todo lo que necesitas.

Como verás, no tendrás mucho espacio en tus números de comida chatarra. Debes meter alimentos saludables, bajos en calorías, que dan una gran cantidad de volumen a las calorías (que te ayudan a sentirte más lleno).

– Pollo.
– Pavo.
– Carne roja magra.
– Verduras y frutas, especialmente las fibrosas.
– Productos lácteos bajos en grasa como el queso cottage y el yogur griego.
– Los aceites como el de oliva o aceite de coco.
Nueces.
– Los granos como el arroz y quinoa.

Cuando estés a dieta para bajar de peso,  incluye una generosa porción de verduras fibrosas con las comidas y cenas, y a menudo incluye las manzanas con aperitivos.

Dicho esto, no creo que tengas que restringir todo lo que te gusta comer por miedo de que no sea un “buen carbohidrato” o de otra manera un carbo no “aprobado” por algún otro método de dieta que hayas leído o seguido en el pasado.

Si quieres un poco de indulgencia, come un poco de chocolate (videoreceta de brownie de chocolate) después de la cena o un poco de queso con la cena o lo que sea, sólo tienes que trabajar en tus números.

El horario de las comidas y la frecuencia es totalmente tuya. Comer más o menos comidas al día no va a ayudar o dificultar tu pérdida de peso. Si te quedas atascado en la planificación de comidas, y las preferencias alimentarias y horario, estaremos encantados de ayudarte.

PASO 4: Sobre el inicio del Plan de la comida todos los días.

Ya lo indiqué en el (punto #5 de paso 3 más arriba), pero voy a darle un énfasis especial …

Tu sólo comes lo que está en tu plan de comidas, nada más, nada menos. No debes tener unos bocados extra de cada comida, y añadir  espontáneamente un poco más de aceite para cocinar las verduras o mantequilla en tu pan tostado. Asique no te pases de calorías.

Estas “pequeñas” modificaciones sobre la marcha se suman en el día y SIGNIFICATIVAMENTE pueden poner en peligro la pérdida de grasa.

Mientras que estés tratando de maximizar la pérdida de peso, no tengas en principio ninguna “trampa” o comidas “gratis”. Son buenos refuerzos psicológicos, pero al principio debemos hacer las cosas más despacio, aunque sólo sea por un poco (y sólo hacerlo necesario cuando tu cuerpo este más trabajado).

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Sobre el Autor

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.

  • Supletienda

    Gracias por la información, la verdad es que seguir una dieta saludable implica conocimiento en nutrición y ejercicio físico que la gente no tiene interiorizado… Aunque cada vez nos cuidamos mas. 😉

  • Michel

    Hola queria saber si hay un porcentaje minimo de grasa corporal al que puedo llevarme sin causar efectos adversos, o depende de cada uno?