Progreso Muscular: Periodización Ondulada Lineal Inversa

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En todos los ámbitos de la vida, cualquier plan es mejor que ningún plan. Pero ¿tienes un plan maestro de construcción muscular o simplemente está sin rumbo hacia el fracaso?

Tener un plan cuando se trata de capacitación se conoce como periodización.

El término periodización a menudo asusta a las personas. Creen que es un plan de entrenamiento soviético supercomplejo que solo puede ser interpretado por aquellos con un doctorado, y está reservado para el uso de atletas de élite. Si bien la periodización, de hecho, se originó por un fisiólogo deportivo ruso llamado Leo Matveyev, no es tan complicado como crees. La periodización simplemente significa, la “manipulación planificada de variables de entrenamiento para maximizar las adaptaciones” (Buford et al., 2007).

Para ti eso significa tener un plan para ajustar gradualmente tu entrenamiento para maximizar tu nivel de hipertrofia.

Periodización óptima para hipertrofia

Como se mencionó anteriormente, cualquier forma de plan es mejor que ninguna y cualquier periodización de formulario es superior a ninguna. La investigación apoya esto con varios estudios que encuentran efectos fuertes y significativos de la periodización. Sin embargo, no solo quieres un plan. Sino que deseas un plan que optimice todo hacia tu objetivo.

Aumenta el volumen y disminuye intensidad

Inverso lineal simplemente significa que gradualmente aumenta el volumen de entrenamiento y disminuye la intensidad (como %1RM) a lo largo del tiempo. Seguir este enfoque te permite sobrecargar progresivamente el cuerpo a través del volumen de entrenamiento. El volumen de entrenamiento tiene una relación dosis-respuesta con la hipertrofia y es el determinante clave del aumento muscular.

Para afinar tu plan lineal inverso y maximizar tu hipertrofia, te sugiero que incorpores elementos de periodización diaria ondulada (DUP en Íngles). La investigación indica que los modelos de periodización ondulante son superiores a los modelos lineales tradicionales (Rhea, 2002 y Williams et al., 2017). Además, estos efectos positivos son probablemente más pronunciados en los levantadores de nivel intermedio a avanzado. En esta etapa del desarrollo, el progreso es mucho más difícil de conseguir y el uso de un esquema de periodización óptimo puede marcar la diferencia.

El concepto de DUP es relativamente simple. Abajo puedes ver cada componente individual explicado:

  • Diario: Todos los días que entrenas
  • Ondulante: Conjuntos / repeticiones / ondas de intensidad arriba y abajo
  • Periodización: El plan a largo plazo que usas para progresar hacia tus objetivos

Cuando se toman en conjunto, significa que tienes un plan a largo plazo que ondula cargas de entrenamiento, repeticiones y series diariamente.

Desde un punto de vista práctico, la variedad proporcionada por DUP mantiene el entrenamiento interesante. Esto es clave para la motivación y la adherencia.

El mejor programa del mundo es inútil si no disfrutas el desafío y no estás motivado para dar lo mejor de ti.

DUP una idea errónea

A pesar de su popularidad, hay bastante confusión sobre DUP. Su utilidad para el levantamiento de pesas ha creado algo de confusión. La mayoría de la gente está al tanto de DUP porque han escuchado que algunos de los mejores levantadores de potencia del mundo lo usan. Como resultado, piensan que DUP es un programa de 3 días a la semana, que requiere sentadillas, press banca y peso muerto en cada sesión. Creen que DUP es solo para fortalecerse y creen solo en el. ¡Esto está todo mal!

DUP no es una rutina única, establecida y planificada previamente. Es un concepto de periodización basado en un tema general que permite variantes casi infinitas dentro de su marco conceptual.

La periodización ondulante tiene el beneficio de permitirte tener un enfoque principal, pero manteniendo otras cualidades al incorporarlas en la semana de entrenamiento. En este ejemplo, la hipertrofia es el objetivo, pero el trabajo de fuerza está incluido en todo. Combinar esto con un modelo lineal inverso significa que con el tiempo las cargas levantadas tendrán una intensidad relativa menor, pero harás más series y repeticiones. Este protocolo te permite hacer cantidades cada vez mayores de entrenamiento específico de hipertrofia.

Lo mejor de ambos

Bíceps con cuerda

Puedes combinarlos para obtener lo mejor de ambos. En el día a día se ondula, pero en un nivel macro (todo el bloque de entrenamiento) sigue un patrón lineal (por ejemplo, la intensidad aumenta y el volumen disminuye a lo largo de varios meses). Como resultado, tu programación sigue un modelo DUP lineal. Utiliza este enfoque para maximizar el rendimiento de un levantador de potencia (powerlifter) en la plataforma.

En este caso nos hemos decido por un modelo Reverse Linear DUP (RL-DUP). El RL-DUP se basa en esto para crear una potente metodología de entrenamiento específica de hipertrofia.

Gran parte de la investigación sobre DUP se ha basado en los resultados de la fuerza. El entrenamiento para el volumen de tamaño debe priorizarse sobre la intensidad (más apoyo para el enfoque lineal inverso). Entonces, dado que el objetivo principal es el tamaño, tendrías más volumen que bloques de intensidad.

POR EJEMPLO:

  • Acumulación
  • Acumulación
  • Intensificación
  • Acumulación
  • Acumulación
  • Intensificación
  • Hipertrofia
  • Hipertrofia
  • Fuerza
  • Hipertrofia
  • Hipertrofia
  • Fuerza

Esta relación de volumen a intensidad también podría ser evidente durante una semana de entrenamiento donde varios días están dedicados a entrenamientos de estilo de volumen, pero solo un día se considera un día de fuerza / intensidad. Por ejemplo,

  • lunes: 3×10
  • martes: 4×8
  • jueves: 5×5
  • viernes: 3×12

Desde un punto de vista teórico, es fácil defender los beneficios de DUP. Para construir sobre eso, ver algunas pruebas del mundo real también es un apoyo útil para su eficacia. El éxito de Brian Whitacre hace precisamente eso. Cuando Brian ganó el campeonato mundial de culturismo WNBF e IFPA fue entrenado por el Dr. Zourdos (uno de los principales investigadores del mundo en periodización y un defensor de DUP) y siguió un esquema DUP.

Ahora que tenemos antecedentes tanto de la periodización ondulada lineal como de la ondulación diaria, es hora de agruparlos en un plan de entrenamiento coherente y utilizable para la hipertrofia. A continuación se muestra un bloque de tres meses de RL-DUP. Los bloques 1 y 2 son bloques de acumulación que aumentan progresivamente el volumen de entrenamiento. En el bloque 3 se enfatiza la intensidad.

El plan de entrenamiento se configura después de una división superior / inferior con un día ‘más pesado’ y un día ‘más ligero’ cada semana.

Idealmente, las sesiones se completarían en un horario de lunes, martes, jueves, viernes o lunes, martes, jueves y sábado.

Bloque 1 – Acumulación 1

Día 1 – Superior pesado

A1 Press Banca, 4×5
A2 Dominadas, 4×5

B1 Press de banca inclinado ocn mancuernas, 3×6
B2 Remo con mancuernas, 3×6

C1 Press de hombros con mancuernas, 3×8
C2 Remo al cuello con cuerda sentado, 3×8

D1 Pres banca agarre cerrado, 3×8
D2 Curls de biceps inclinado con mancuernas, 3×8

Día 2 – Inferior pesado

Sentadillas frontales, 4×6
Sentadillas, 3×8
C Curl nordico, 3×8
D Peso muerto piernas rigidas, 4×8
E Gémelos en máquina de press, 4×8

Día 3 – Superior ligero

A1 Press banca inclinado, 4×8
A2 Remo con cuerda en máquina, 4×8
B1 Aperturas de pie con cable, 3×10
B2 Jalón al pecho, 3×10
C1 Remo al cuello, 3×10
C2 Tríceps con cuerda, 3×10
D1 Elevaciones laterales con las dos manos, 3×10
D2 Curl predicador, 3×10

Día 4 – Inferior ligero

A Sentadillas 4×8
B Press de piernas 3×10
C Curl de piernas en maquina, 4×10
D Hiperextensiones de tronco/lumbar en banco 45º, 3×10
E Elevación de gemelos sentado en máquina, 4×12

Bloque 2 – Acumulación 2

Día 1 – Superior Pesado

A1 Press Banca, 4×8
A2 Dominadas (neutras), 4×8

B1 Press banca inclinado con mancuernas, 3×8
B2 Remo con barra, 3×8

C1 Press de hombros con mancuernas, 3×10
C2 Remo medio con cuerda sentado, 3×10

D1 Press francés con cuerda, 3×10
D2 Curl de bíceps con mancuernas, 3×10

Día 2 – Inferior Pesado

A Sentadillas frontales, 4×8
B Sentadillas Hack, 3×10
C Curl de piernas en máquina, 3×8
D Peso muerto piernas rigidas 4×10
E Press de gemelos, 4×10

Día 3 – Superior ligero

A1 Press banca inclinado, 5×8
A2 Cruce de poleas cable bajo, 5×12
(Superserie)

B1 Remo con cuerda, 5×8
B2 Jalón pecho, 5×12
(Superserie)

C1 Remo al cuello con barra, 3×8
C2 Deltoides posterior en máquina, 3×12
(Superserie)

D1 Curl de bíceps revertido con barra EZ, 3×8
D2 Curl predicador, 3×12
(Superserie)

E1 Tríceps en maquina con cuerda, 3×10
E2 Flexiones diamante, 3xfallo
(Superset)

Día 4 – Inferior ligero

A1 Sentadillas, 4×8
A2 Press Pierna, 4×12
(Superserie)

B Extension de piernas, 3×15-20

C1 Curl tumbado, 4×8
C2 Hiperextensión en máquina 45º, 4×12
(Superserie)

D Estocadas alternas, 3×15-20 (cada pierna)

E1 Press de gemelos, 4×10
E2 Gemelos sentado en máquina, 4×15
(Superserie)

Bloque 3 – Intensificación 1

Día 1 – Superior pesado

A1 Press Banca, 6×4
A2 Dominadas, 6×4

B1 Press militar, 3×5
B2 Remo en barra T, 3×5

C1 Fondos, 3×6
C2 Remo medio sentado con cuerda, 3×6

Día 2 – Inferior pesado

A Sentadilla frontal, 6×4
B Peso muerto piernas rigidas 5×5
D Curl nordico, 3×6
E Gemelos de pie en máquina, 5×6

Día 3 – Superior ligero

A1 Press banca, 4×6
A2 Remo con cuerda, 4×6

B1 Press banca con mancuernas, 3×8
B2 Jalón al pecho, 3×8

C1 Remo al cuello, 3×8
C2 Press banca agarre cerrado, 3×8

Día 4 – Inferior ligero

A Snetadillas, 5×6
B Sentadilla búlgara a un pierna alternando, 3×8
C Curl de pierna en máquina, 4×6
D Buenos días con mancuernas, 4×8
E Gemelos sentado, 4×10

Notas finales

Para que quede claro, lo anterior no es el DUP. Tampoco es el DUP para la hipertrofia. Es solo una forma de estructurar tu entrenamiento utilizando una combinación de lineal inversa y DUP. Se adhiere a los principios generales de ambos para permitirte sobrecargar tu cuerpo a través del volumen de entrenamiento.

Después de la fase de intensificación, volverías a una fase de acumulación. Esta secuencia tiene varios beneficios. En primer lugar, puedes sobrecargar progresivamente mediante el volumen de entrenamiento para dos bloques. Luego, cuando tu cuerpo comienza a adaptarse a grandes volúmenes y experimenta rendimientos decrecientes, cambias al bloque de intensificación. En este punto, tu cuerpo es algo resistente al volumen como un estímulo. Centrarse en la intensidad, sin embargo, es un nuevo estímulo para el cuerpo y provocará el progreso.

El bloque 3, se centra en el desarrollo de la fuerza y ​​el entrenamiento con volúmenes generales más bajos. Durante esta fase, tu fuerza aumentará y también le permitirá al cuerpo recuperarse de los golpes que recibió durante las dos rutinas anteriores de volúmenes altos.

Cuando finalices la fase 3, serás más grande, más fuerte y más fresco para realizar más trabajos de hipertrofia de alto volumen. Esencialmente, has establecido la escena para un mayor crecimiento.

¡Me encanta cuando un plan sale bien!

Referenciass:

1. Buford, T.W., et al., A comparison of periodization models during nine weeks with equated volume and intensity for strength. J Strength Cond Res, 2007. 21(4):1245-50.

2. Rhea, M.R., et al., A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. J Strength Cond Res, 2002 May;16(2):250-5

3. Williams, T.D., et al., Comparison of Periodized and Non-Periodized Resistance Training on Maximal Strength: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 2017 May;47:2083

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