Los entrenamientos con pesas rusas implican mucho movimiento, por lo que tu cuerpo se ve obligado a hacer más esfuerzo solo para completar el ejercicio, lo que también te brinda un excelente ejercicio cardiovascular. En cualquier gimnasio moderno hoy en día puedes encontrarte con una sección llena de pesas rusas.
Una pesa rusa (también llamada Kettlebell en inglés) parece una bola grande de cañón con un mango. Vienen en todo tipo de formas, tamaños, colores y pesos.
El peso de una pesa rusa a menudo se escuchará en el implemento, generalmente en kilogramos, pero también suelen venir en libras. Un kilogramo equivale a 2.2 libras. Una pesa rusa de 20 kg, por lo tanto, pesa 44 libras.
Las personas también pueden referirse al peso de una pesa rusa en «poods», que es una antigua unidad de medida rusa. En este caso, 1 pood es un poco más de 36 libras.
Las pesas rusas han aumentado su popularidad recientemente, pero han existido durante mucho tiempo. No está claro cuándo se convirtieron oficialmente en una herramienta reconocida para la fuerza y el acondicionamiento, sin embargo, se estima que su historia se remonta a más de 300 años.
Conocida como una «girya» en Rusia, las pesas rusas se usaron originalmente para ayudar a equilibrar las básculas mientras se pesaban los cultivos. Los rusos pronto descubrieron que una cosa pesada con un asa también era bastante buena para hacer ejercicio.
El hombre más notable por occidentalizar el kettlebell es Pavel Tsatsouline, presidente de StrongFirst Inc. y ex instructor de entrenamiento PT para Spetsnaz. Tsatsouline es autor de varios libros que describen programas de entrenamiento con pesas rusas simples pero efectivos.
¿Por qué son tan populares las pesas rusas?
Una pesa rusa es muy versátil. Su diseño permite ser manipulada de múltiples maneras, lo que permite ejercicios de balanceo, presión, tracción, transporte, lanzamiento y estabilidad.
Los entrenamientos completos se pueden ejecutar con nada más que una pesa rusa, ya sea que el objetivo sea fuerza, hipertrofia, potencia o resistencia.
Un kettlebell es relativamente pequeño (aunque no me atrevo a decir que es «ligero», ya que todo depende del peso que selecciones) y relativamente asequible en comparación con la mayoría de los otros equipos de gimnasio.
En comparación con el entrenamiento con máquinas o incluso con mancuernas, el kettlebell proporciona variabilidad y compensa la carga para que ninguna repetición sea realmente igual a la anterior.
Los ejercicios con pesas rusas pueden ser, en ocasiones, la mejor inversión para tu condición física, apuntando a numerosos grupos musculares y haciéndote mover a través de múltiples planos de movimiento.
Se pueden realizar miles de ejercicios con una sola pesa rusa, y es posible entrenar para casi cualquier objetivo relacionado con la forma física usando pesas rusas.
Como Tsatouline escribe en su libro Simple & Sinister , «el kettlebell es un antiguo arma rusa contra la debilidad».
¿Son las pesas rusas mejores que las pesas tradicionales?
Cada equipo aporta algo único a nuestro entrenamiento, y cada persona es diferente, por lo que es una tontería hablar de diferencias claras.
Cómo algo general, las pesas no son malas, no deberían prohibirse, y las pesas rusas no son la única respuesta al entrenamiento.
Algunas personas creen que las pesas rusas son inherentemente más seguras que las pesas, pero uno podría lesionarse fácilmente con una pesa rusa si están utilizando una técnica inadecuada. Aunque las personas se suelen lesionar haciendo entrenamiento con peso corporal todo el tiempo.
Muchos principiantes se obsesionan con los movimientos de levantamiento de potencia cuando recién están comenzando en el entrenamiento de fuerza, específicamente en la sentadilla con barra, press banca y peso muerto.
Soy un defensor de estos movimientos. Los programo para mí y los programo para muchos de los atletas que entreno. Sin embargo, no los programo para aquellos con un bajo nivel de competencia de movimiento.
Si necesitas saber mas sobre ellos visita:
- Sentadilla: Como hacerla y errores más comunes
- Peso Muerto: Cómo se hace y errores mas comunes
- Cómo dominar el Press de Banca: Información y Técnica del ejercicio
Las pesas facilitan que un principiante cargue un movimiento más pesado de lo que puede manejar en una posición fija.
Un ejemplo perfecto es el de un press banca con barra, donde las manos están en posición pronada y los hombros están colocados inherentemente en una posición girada internamente.
Si un levantador novato no sabe cómo hacer banca correctamente (es decir, hombros hacia abajo y hacia atrás, caderas en la banca, pies en el suelo, codos en la posición correcta), esta puede ser una receta para una lesión.
Por supuesto, un buen entrenamiento ayuda a protegerse contra esto. Sin embargo, creo que las pesas rusas son un poco más indulgentes. Hacer un press cun un kettlebell sobre la cabeza es, en mi opinión, más seguro que empujar una barra sobre la cabeza, porque el kettlebell te permite girar las manos y sacar los hombros de la rotación interna.
También encuentro que los movimientos como el peso muerto con Kettlebell Deadlift y la sentadilla globet con Kettlebell son generalmente más seguros que sus contrapartes con barra.
Aunque hay algunos ejercicios que funcionan mejor con pesas que con pesas rusas, lo contrario también es cierto.
El Kettlebell es un ajuste natural para movimientos como el Kettlebell Swing o el Turkish-Get Up, por ejemplo. Estos movimientos entrenan cualidades esenciales que pueden ser más difíciles de apuntar para los principiantes con, por ejemplo, una barra.
La mayoría de los gimnasios no tendrán pesas rusas que excedan los 45 kgs. Muchos gimnasios tendrán pesas rusas que alcanzan un máximo de 20 o 30 kgs.
Si crees que necesitas un peso muy pesado para obtener las adaptaciones que buscas, entonces será más fácil lograr ese criterio con una barra y discos que con pesas rusas.
Creo que todos deberían levantar pesas de alguna manera. También creo que uno debe construir una base adecuada y aprender a moverse correctamente antes de agregar demasiada carga.
Las pesas rusas son una excelente opción para mantener baja la carga de un individuo mientras aumenta su competencia de movimiento.
¿Cuáles son los mejores ejercicios con pesas rusas?
Hay demasiados ejercicios con pesas rusas buenos para explicar. Sin embargo, compartiremos dos de los favoritos. Estos ejercicios son exclusivos de las pesas rusas y son la base del trabajo del anteriormente citado Tsatsouline.
Kettlebell Swing
Este ejercicio puede servir tanto para el acondicionamiento como para el trabajo de fuerza. Se dirige a la cadena posterior y enseña a las personas cómo articular la cadera correctamente con cierta fuerza.
Este ejercicio implica sostener la pesa rusa con ambas manos (aunque existen variaciones de un solo brazo y de doble campana) y usar la articulación de la cadera para empujarla con fuerza delante de ti.
Tus músculos activados por el ejercicio pueden eventualmente notar la típica quemazón si la serie es larga o si el peso es lo suficientemente pesado, pero tus brazos y hombros esencialmente no deberían aportar potencia al movimiento.
Una vez que se domina el Kettlebell Swing, es una excelente adición a cualquier programa o una conveniente opción independiente para un día de acondicionamiento.
Turkish Get-Up
Otro ejercicio básico con Kettlebells es el Turkish Get-Up. Su objetivo es simple: parado desde una posición supina mientras mantienes un peso sobre tu cabeza. Sin embargo, ese simple acto requiere mucha técnica, estabilidad del hombro, fuerza central, movilidad de la cadera y enfoque para ejecutarse de manera efectiva.
El Turkish Get-Up utiliza cada parte de tu cuerpo:
Hay otros ejercicios que son difíciles de replicar con implementos distintos de las pesas rusas, como el press con pesa rusa por encima de la cabeza.
También hay muchos escenarios en los que puede tener sentido reemplazar una barra clásica o un ejercicio con mancuernas por una versión con pesas rusas.
En lugar de hacer sentadillas con barra, puedes hacer sentadillas frontales con pesas rusas, que reducen la carga en tu columna vertebral. En lugar de hacer press con un par de mancuernas, puede usar pesas rusas.
Puede parecer un intercambio insignificante, pero las pesas rusas conducen naturalmente a una mejor posición escapular, lo que hace que el movimiento sea más efectivo y reduce el desgaste de tu cuerpo.
Las oportunidades para intercambios son infinitas y, en última instancia, tú o tu entrenador debéis decidir qué tiene más sentido en un escenario dado.
Sin duda, la pesa rusa es una herramienta extraordinaria con una larga historia de producir excelentes resultados. Impleméntala en tu programación, y creo que te preguntarás por qué no comenzaste a entrenar con pesas rusas antes.
