Peso muerto: Como mejorar pesos (Parte 3)

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Vamos con la tercera y ultima parte, después de hablar en la Parte 1 sobre el por que realizar este gran ejercicio y en la Parte 2 sobre como hacerlo y los errores mas comunes en esta tercera intentaré explicaros que ejercicios funcionan para añadir mas peso a la barra ademas de que rutina y que frecuencia puede ser la mas indicada para una mejora rápida y eficaz.

Componentes básicos que te lastrarán a la hora de querer mejorar en este ejercicio

Agarre

Un agarre fuerte y efectivo no limitara el peso que de por si puedas levantar, mucha gente tiene el problema de tener un agarre malo, poco fuerte y este es básico y a su vez muy limitante, si tu agarre no esta a la altura, realiza ejercicios accesorios que lo mejoren, por ejemplo paseo del granjero con mancuernas y pausas largas en pesos muertos, también recomiendo usar magnesio liquido, liquido por que el 90% entrenamos en un gimnasio convencional en el que no manchar es básico para una correcta convivencia sobre todo con los monitores, tiene un precio aproximado de 5€ y lo puedes encontrar en cualquier grande superficie de deportes en la zona de escalada si en cambio eres uno de esos afortunados que tiene sus instalaciones o en las cuales lo blanco esta bien visto no lo dudes y cógelo en formato polvo.

Contacto con el suelo

Unas zapatillas planas son tu mejor aliado, si por el.contrario estas poseen cámara de aire o tacón empeoraran el contacto que halla entre tus pies y el suelo con lo cual a la hora de transmitir la fuerza necesaria con tus piernas para hacer el levantamiento habrá una presión defectuosa e inestabilidad. Utiliza un calzado plano y con el mínimo grosor de suela, por ejemplo zapatillas de fútbol sala o unas converse de toda la vida, si puedes entrenar descalzo es una muy buena opción aunque recuerda que en los campeonatos oficiales de powerlifting no te dejaran realizar el movimiento si no estas calzado.

 Ejercicios que te harán ganar fuerza y añadir mas kilos a la barra poco a poco

Rackpull

Podría sencillamente decir, haz sentadilla duramente y mejora esta para que tu peso muerto suba, fin del articulo. Si como lo lees, no hay nada que te haga progresar mas en el peso muerto que mejorar en sentadilla, como ya dijimos en la anterior parte 2, el ejercicio comienza con el empuje de piernas y cuanto mas fuerza tengas en estas mayor sera el peso despegado del suelo y con mas aceleración. Bueno sin mas dilación voy a poner por orden los que para mi son los ejercicios básicos que te permitirán progresar.

Sentadilla

Como e dicho antes subir kg en la sentadilla = subir kg en el peso muerto, siempre y cuando como también indicaba el agarre y factores como la técnica correcta te lo permitan. Yo bajo mi experiencia trataría realizar un mínimo de frecuencia 2 en sentadilla pudiendo llegar hasta una frecuencia 5 eso si administrado bien la intensidad y los descansos, rutinas como smolov con una frecuencia 4 que son para progresar en sentadilla tienen una completa transferencia y hará que mejores el peso muerto, garantizado.

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Después de esto hay que entrar a valorar, ¿Donde suelo fallar el levantamiento con un peso elevado?

A partir de esta pregunta, tendremos que trabajar mas sobre nuestro punto de estancamiento, somos tan fuertes como lo es nuestro punto mas débil ¿no? Pues hagamos que ese punto débil no lo sea tanto o deje de serlo. Para eso tenemos tres ejercicios y trabajar sobre esta idea:

Rackpull

Este ejercicio consiste en hacer el peso muerto con una posición de barra mas elevada, la idea es sacar la barra por donde mas se desacelera y pierde velocidad haciendo que falles el levantamiento, al realizarlo con un peso superior al que podemos levantar desde la distancia de un peso muerto normal estaremos haciendo un gran trabajo, duro y pesado sobre ese punto el cual después nos costara menos pasar a través de el. Esto es el rackpull.

https://www.youtube.com/watch?v=D0h7XNxOuyk

Peso muerto con déficit

Si nuestros levantamientos mas pesados suelen fallarse porque no conseguimos despegar la barra del suelo este ejercicio es idóneo para trabajar la primera parte y un buen complemento a la sentadilla. Pon unos discos algo mas pequeños o eleva tu posición con respecto a la barra para crear un déficit o mayor rango de movimiento. Aquí podéis ver la idea en este vídeo del powerlifter Jorge Pérez (segundo 23).

https://www.youtube.com/watch?v=BahGavDYF08

Peso muerto hasta las rodillas

Este es un ejercicio mítico incluido en la rutinas del preparador de fuerza Ruso Boris Sheiko, la idea es levantar el peso desde la posición de salida convencional y al llegar a las rodillas parar el movimiento y hacer una breve pausa para después continuar y bajar, se puede realizar con un peso superior al que levantarías haciendo el movimiento completo. Yo e probado un tiempo este ejercicio y e de decir que es tremendamente duro se crea una tensión bestial al parar la barra en la rodillas. Probadlo y haber que os parece, para que no tengáis dudas de como hacerlo:

https://www.youtube.com/watch?v=09imYUYbfAw

 Rutina y frecuencia según experiencia

Si eres una persona que acaba de empezar, o lleva tiempo en el gimnasio pero nunca a hecho este ejercicio o lo a hecho poco y esporádico aconsejo no sobrepasar la frecuencia 1 pesada, este ejercicio requiere un gran esfuerzo, tu sistema nervioso central sera llevado al limite y cuando se empieza y hasta que te acostumbres es mejor ir despacio, cogiendo la técnica del movimiento y sin excederse con la frecuencia. Una serie intensa a la semana es decir, un 1×5 sin contar series de calentamiento ni aproximaciones con progresión de cargas semanales por ejemplo 5kg mas en barra cada semana hará que subas pesos muy rápidamente yo empezaría con la barra y 20kg a cada lado para ir subiendo como digo y cuando llegue el día que fallemos el levantamiento descargaremos pesos al 70% de este y seguiremos con la misma operación de la progresión. Una rutina en la incluye es incluida esta progresión es la típica 5×5 ripptoe.

Si en cambio ya tienes experiencia y mueves al menos dos veces tu peso corporal podemos meter mas volumen, por ejemplo 3×5 o añadir mas peso y bajar las repeticiones como con las 3×3, también incluir levantamientos submáximos sobre el 90%-95% de tu repetición máxima de vez en cuando no estaría mal.

Y cuando ya as sobrepasado los 2,5 veces tu peso estamos capacitados para meter mas frecuencia, yo ahora mismo estoy en una frecuencia 5, las manos duelen es agotador pero los pesos suben, a partir de los 2,5 míticos cada kg cuenta mucho y ya no van tan rápido como antes, juega con las intensidades, si haces tal frecuencia no puedes meter 5 días a la semana pesados de peso muerto, acabarías fundido por completo. Una idea aproximada seria un dia al 90-95% 5×1 otro dia al 80%-85% 5×3 y otro dia al 70%-75% 5×5 un dia de descanso y a volver con el bloque subiendo pesos semana tras semana.

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Bueno hasta aquí esta última parte y todo lo que quería explicaros sobre el peso muerto en estas tres partes, espero que desde ahora en adelante los que no lo hacías lo incluyáis en vuestra rutina y si en cambio lo hacíais pero no lo mejorabais lo logréis trabajando duro vuestro punto de estancamiento. Nos vemos muy pronto en siguientes artículos. Un saludo amigos. Mucha fuerza !!!

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Sobre el Autor

Powerlifter vizcaíno, estudioso y amante de la fuerza.

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