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Peso Muerto: Como se hace y errores mas comunes (Parte 2)

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Segunda parte sobre el peso muerto donde trataremos la técnica correcta y los errores mas comunes.

 
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Antes de nada os recomiendo visitar la parte 1 donde os explicamos el valor de este ejercicio y porque debemos incluirlo en nuestra rutina diaria de ejercicios.

Ya estoy de nuevo amigos, esta es la parte dos sobre el peso muerto que algunos me lo estabais pidiendo con mucha vehemencia, pues aquí lo tenéis, eso si antes de nada aclarar que aquí trataremos el peso muerto convencional, dejaremos para otra ocasión el peso muerto sumo muy utilizado por gente con menos estatura y brazos mas cortos, este hace mas hincapié en los femorales que el convencional y cambia la postura y el agarre, pero como ya digo este para otra ocasión.

Como hacerlo correctamente.

Bueno voy a empezar explicando en que consiste la técnica del peso muerto. La barra se encuentra en el suelo y el levantador debe asumir una posición recta, con las rodillas bloqueadas al principio y al final del levantamiento. Éste debe colocarse mirando la barra y, flexionando sus piernas, se agacha hasta tener la barra a una distancia de manos ligeramente mayor a la distancia de los hombros. Luego, siempre mirando hacia el frente, empuja con las caderas hacia adelante y posteriormente tirando con las piernas hasta quedar nuevamente erguido con las piernas trabadas. Los hombros deben quedar hacia atrás y la espalda con una curva hacia dentro.

Errores mas comunes con los que me encuentro en los gimnasios.

Después de la definición de como realizar el ejercicio vamos con los errores mas típicos que me he encontrado.

ERROR 1 – Es el que mas e visto, la espalda no se mantiene recta cuando agarramos la barra, sino que tiene una corbatura.

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SOLUCIÓN – Normalmente es debido al uso de discos mas pequeños de lo recomendado, la altura reglamentaria para el peso muerto en powerlifting  es de 21 a 23 cm del suelo o lo que es lo mismo la altura de los discos olímpicos, la gente en los gimnasios suele utilizar discos no olímpicos mucho mas pequeños, incluso discos infimamente pequeños, de 10kg, se puede realizar un peso muerto con este tipo de discos pero entonces tendremos que modificar nuestra postura y bajar mas el culo como si de una sentadilla profunda se tratara para no encorvarse, lo podéis ver en la imagen anterior.

ERROR 2 – No llevar la barra pegada al cuerpo durante todo el movimiento, otro error muy común, mucha gente empieza el movimiento sin tener la barra pegada a las espinillas y tiende a subir la barra con la barra despegada y bajarla igual, yo creo que por miedo a hacerse heridas y lastimarse la piel.

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SOLUCIÓN – He de aclarar que debe esta pegada con las piernas ligeramente inclinadas hacia delante cuando nos disponemos a realizar el movimiento, no rectas y bueno la solución para llevarla pegada durante todo el movimiento es muy fácil, pégate la barra desde el comienzo y tiende a llevártela hacia tu cuerpo que “roce” si que roce, la barra si no llevas pantalón te tiene que fulminar los pelos de las tibias, entonces estaremos seguros de que la llevamos pegada adecuadamente.

 

ERROR 3 – No empezar el movimiento empujando con las piernas sino con la espalda.

Otro error muy común, la gente relaciona peso muerto = ejercicio de espalda pero no es correcto del todo, el peso muerto se inicia con un buen empuje de piernas no con un empujón hacia atrás de espalda.

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SOLUCIÓN – Inicia el movimiento empujando con tus piernas con agresividad céntrate en eso en empujar con las patas y el resto de movimiento saldrá solo.

Bueno con esto finalizo la parte dos, en la parte tres, la ultima, hablaremos de rutinas, frecuencias y ejercicios que nos harán mejorar los kilos movidos en este levantamiento, un saludo.

Autor: Fragua powerlifting 
Twitter:  @fraguap