El picolinato de cromo es una forma del cromo mineral que se puede encontrar en los suplementos.
Este artículo discutirá varios beneficios posibles del picolinato de cromo y te ayudará a decidir si vale la pena intentarlo.
¿Qué es el picolinato de cromo?
El cromo es un mineral que existe en varias formas. Aunque se puede encontrar una forma peligrosa en la contaminación industrial, una forma segura se encuentra naturalmente en muchos alimentos ( 1 ).
Esta forma segura, el cromo trivalente, generalmente se considera esencial, lo que significa que debe obtenerse de la dieta.
Aunque algunos investigadores se preguntan si este mineral es realmente esencial, cumple varias funciones importantes en el organismo ( 2 ).
Por ejemplo, es parte de una molécula llamada cromodulina, que ayuda a la hormona insulina a realizar sus acciones en el cuerpo ( 3 , 4 ).
La insulina, una molécula liberada por el páncreas, es importante en el procesamiento de carbohidratos, grasas y proteínas en el cuerpo ( 5 ).
Curiosamente, la absorción de cromo en los intestinos es muy baja, con menos del 2,5% de cromo ingerido que se absorbe ( 1 ).
Sin embargo, el picolinato de cromo es una forma alternativa de cromo que se absorbe mejor. Por esta razón, este tipo se encuentra comúnmente en suplementos dietéticos ( 3 , 6 ).
El picolinato de cromo es el cromo mineral unido a tres moléculas de ácido picolínico ( 3 ).
Puede mejorar el azúcar en la sangre
En las personas sanas, la hormona insulina tiene un papel importante en la señalización del cuerpo para llevar el azúcar en la sangre a las células del cuerpo.
En las personas con diabetes, hay problemas con la respuesta normal del cuerpo a la insulina.
Varios estudios han indicado que tomar suplementos de cromo puede mejorar el azúcar en sangre para las personas con diabetes ( 7 , 8 ).
Un estudio encontró que 16 semanas de 200 μg / día de cromo podían reducir el azúcar en la sangre y la insulina mientras mejoraba la respuesta del cuerpo a la insulina ( 8 ).
Otra investigación ha demostrado que aquellos con niveles más altos de azúcar en la sangre y menor sensibilidad a la insulina pueden responder mejor a los suplementos de cromo ( 9 , 10 ).
Además, en un amplio estudio de más de 62,000 adultos, la probabilidad de tener diabetes fue un 27% menor en aquellos que tomaron suplementos dietéticos que contienen cromo ( 11 ).
Sin embargo, otros estudios de tres o más meses de suplementos de cromo no han demostrado un mejor azúcar en la sangre en adultos con diabetes tipo 2 ( 12 ).
Además, la investigación en adultos obesos sin diabetes descubrió que 1.000 μg / día de picolinato de cromo no mejoraban la respuesta del cuerpo a la insulina ( 13 ).
De hecho, un gran examen de 425 personas sanas descubrió que los suplementos de cromo no alteraban los niveles de azúcar o insulina ( 14 ).
En general, se han observado algunos beneficios de tomar estos suplementos en personas con diabetes, pero no en todos los casos.
Puede reducir el hambre y el antojo
La mayoría de las personas que han intentado perder peso y no recuperarlo están familiarizadas con los sentimientos de hambre y los fuertes antojos de comida.
Como resultado, muchos están interesados en alimentos, suplementos o medicamentos que podrían ayudar a combatir estos impulsos .
Varios estudios han examinado si el picolinato de cromo puede ser útil en esta capacidad.
En un estudio de 8 semanas, 1.000 μg / día de cromo (en forma de picolinato de cromo) redujeron la ingesta de alimentos, el hambre y los antojos en mujeres con sobrepeso sanas ( 15 ).
Los investigadores informaron que los efectos del cromo en el cerebro pueden haber producido estos efectos.
Otra investigación ha examinado a las personas con trastorno por atracón o depresión, ya que estos grupos podrían beneficiarse al máximo de la supresión de los antojos o el hambre.
Un estudio de 8 semanas asignó 113 personas con depresión para recibir 600 μg / día de cromo en forma de picolinato de cromo o un placebo.
Los investigadores encontraron que el apetito y los antojos se redujeron con los suplementos de picolinato de cromo, en comparación con el placebo ( 16 ).
Además, un pequeño estudio observó posibles beneficios en personas que sufren de trastorno por atracones.
Específicamente, dosis de 600 a 1,000 μg / día pueden haber conducido a reducciones en la frecuencia de episodios de atracones y síntomas de depresión ( 17 ).
¿Te ayuda a perder peso?
Debido al papel del cromo en el metabolismo de los nutrientes y los posibles efectos sobre el comportamiento alimentario, varios estudios han examinado si se trata de un suplemento eficaz para perder peso.
Un gran análisis analizó 9 estudios diferentes que contienen 622 personas con sobrepeso u obesas para obtener una imagen completa de si este mineral es útil para perder peso.
En estos estudios, se usaron dosis de hasta 1000 μg / día de picolinato de cromo.
En general, esta investigación encontró que el picolinato de cromo produce una pérdida muy pequeña de peso (1.1 kg) después de 12 a 16 semanas en adultos con sobrepeso u obesos.
Sin embargo, los investigadores concluyeron que el impacto de esta cantidad de pérdida de peso era cuestionable y que la efectividad del suplemento aún no estaba clara ( 18 ).
Otro análisis en profundidad de la investigación disponible sobre el cromo y la pérdida de peso llegó a una conclusión similar ( 19 ).
Después de analizar 11 estudios diferentes, los investigadores encontraron una pérdida de peso de solo (0.5 kg) con 8 a 26 semanas de suplementos de cromo.
Numerosos otros estudios en adultos sanos no han demostrado ningún efecto de este suplemento en la composición corporal (grasa corporal y masa magra), incluso cuando se combina con ejercicio ( 6 ).
Fuentes de comida
Aunque el picolinato de cromo se encuentra típicamente en suplementos dietéticos, muchos alimentos contienen el cromo mineral.
Sin embargo, es importante señalar que los procesos agrícolas y de fabricación afectan la cantidad de cromo en los alimentos ( 1 ).
Debido a esto, el contenido real de cromo de un alimento en particular puede variar, y no existe una base de datos confiable del contenido de cromo de los alimentos. Además, aunque muchos alimentos diferentes contienen este mineral, la mayoría contienen cantidades muy pequeñas (1-2 μg por porción) ( 20 ).
En los Estados Unidos, la ingesta recomendada de referencia dietética (IDR) de cromo es 35 μg / día para hombres adultos y 25 μg / día para mujeres adultas ( 20 ). En España varían entre 40 y 200 µg dependiendo del individuo
Después de los 50 años, la ingesta recomendada disminuye ligeramente a 30 μg / día para los hombres y 20 μg / día para las mujeres.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que estas recomendaciones se desarrollaron utilizando estimaciones de ingestas promedio en poblaciones específicas. Debido a esto, son bastante irrisorias ( 20 ).
A pesar de la incertidumbre del contenido real de cromo de la mayoría de los alimentos y las recomendaciones tentativas de ingesta, la deficiencia de cromo parece ser muy rara ( 1 ).
En general, la carne, los productos integrales y algunas frutas y verduras se consideran buenas fuentes de cromo ( 1 , 21 ).
Algunas investigaciones han informado que el brócoli tiene un alto contenido de cromo, con aproximadamente 11 μg por 1/2 taza, mientras que las naranjas y las manzanas pueden contener aproximadamente 6 μg por porción ( 1 , 22 ).
En general, consumir una dieta balanceada que contenga una variedad de alimentos mínimamente procesados puede ayudarte a cumplir con tus requisitos de cromo.
¿Deberías tomar suplementos de cromo?
Debido a los importantes roles del cromo en el cuerpo, muchos se han preguntado si consumir cromo adicional como un suplemento dietético es una buena estrategia de salud.
No hay un límite superior específico para el cromo
Numerosos estudios han examinado los efectos del cromo en el control del azúcar en la sangre y la pérdida de peso ( 18 , 19 ).
Sin embargo, además de examinar los posibles beneficios de un nutriente en particular, también es importante considerar si existen peligros de consumir demasiado.
La Academia Nacional de Medicina a menudo establece un nivel tolerable de ingesta máxima (IM) para nutrientes particulares. Superar este nivel puede provocar toxicidad u otros problemas de salud.
Sin embargo, debido a la limitada información disponible, no se ha establecido IM para el cromo ( 20 ).
Seguridad del picolinato de cromo
A pesar de la falta de una IM formal, algunos investigadores han cuestionado si el picolinato de cromo, la forma del mineral que a menudo se encuentra en los suplementos, es realmente seguro.
Según cómo se procesa esta forma de cromo en el cuerpo, se pueden producir moléculas dañinas llamadas radicales hidroxilo ( 3 ).
Estas moléculas pueden dañar Tu material genético (ADN) y causar otros problemas ( 20 ).
Curiosamente, aunque el picolinato es una forma muy popular de suplemento de cromo, estos efectos negativos en el cuerpo solo pueden ocurrir cuando se ingiere esta forma ( 6 ).
Además de estas preocupaciones, un estudio de caso informó problemas renales graves en una mujer que tomó 1,200 a 2,400 μg / día de picolinato de cromo con el propósito de perder peso ( 23 ).
Otros problemas de salud aislados se han asociado con la ingesta de este suplemento ( 6 ).
¿Vale la pena tomar?
Además de posibles problemas de seguridad, los suplementos de cromo pueden interactuar con algunos medicamentos, incluidos los bloqueadores beta y los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) ( 1 ).
Sin embargo, los efectos adversos que pueden estar claramente relacionados con el exceso de cromo son raros ( 20 ).
Esto puede deberse en parte al hecho de que muchos estudios de suplementos de cromo no han informado si se produjo algún evento adverso ( 18 ).
En general, debido a los beneficios cuestionables y posibles problemas de salud, se ha recomendado que el picolinato de cromo no se tome como un suplemento dietético ( 6 ).
Si deseas consumir este suplemento dietético, lo mejor es hablar con tu proveedor de atención médica debido a la posibilidad de efectos no deseados o interacciones medicamentosas.
Conclusiones
El picolinato de cromo es la forma de cromo que se encuentra comúnmente en los suplementos dietéticos.
Puede ser efectivo para mejorar la respuesta del cuerpo a la insulina o disminuir el azúcar en la sangre en personas con diabetes. Además, puede ayudar a reducir el hambre, los antojos y los atracones.
Sin embargo, el picolinato de cromo no es efectivo para producir una pérdida de peso significativa.
La deficiencia de cromo parece ser rara, y existe la preocupación de que la forma de picolinato de cromo pueda producir efectos dañinos en tu cuerpo.
En general, el picolinato de cromo probablemente no valga la pena para la mayoría de las personas. Si deseas tomarlo, debes analizar los riesgos y beneficios con tu médico de cabecera.
