En la primera parte de esta serie de dos artículos hablamos de si era necesario hacer cardio para perder grasa, y ahora profundizamos en la cuestión de cómo hacer un plan de alimentación correcto para optimizar máximos resultados.
Lo primero que hay que hacer para crear un plan de alimentación es estimar la cantidad diaria de calorías que te permite mantener tu peso y vivir el día a día.
Recomiendo revisar el artículo: Cálculo de macronutrientes para una dieta. Sabiendo este número, es el momento de proceder y marcar en tus calorías diarias los datos correctos para que estén en línea con tu plan de alimentación y tus objetivos de pérdida de peso.
Es necesario saber que la mayoría de los expertos recomiendan no perder mucho peso a la vez, no más de 700 grs a 1 kgr por semana.
Esto te ayuda a maximizar la retención muscular, mientras que pierdes grasa. En pocas palabras, que te ayuda a perder grasa, mientras que en su mayoría te aferras a la masa muscular tanto como sea posible.
Primeras 2 semanas de pérdida de grasa
Restar 300 calorías de tu nivel de mantenimiento diario y comer esta cantidad durante 2 semanas consecutivas. Esto te ayudará a establecer una línea de base.
Tendrás que pesarte a primera hora de la mañana (después de orinar) cada día durante este período de 2 semanas. Anota estos números para tener datos concretos con lo que trabajar.
La pérdida de peso durante la primera semana suele ser rápida. Ignora el peso perdido durante estos 7 días, ya que la mayor parte es agua. Cuando comiences una dieta normalmente estarás comiendo menos carbohidratos y menos sodio. Debido a esto tu cuerpo va a eliminar un poco de exceso de agua que ha estado llevando en las células y en tu torrente sanguíneo.
La segunda semana es la semana importante. Si has perdido más de 1 kgr por semana durante este período, tira hacia atrás tus calorías y sube por 200 por día y controla tu pérdida de peso en el transcurso de otro período de 2 semanas. Si no se pierde ningún peso en absoluto, baja tus calorías por 200-300 por día y vigila en el transcurso de las próximas 2 semanas. Si has aumentado de peso, rebaja tu consumo de calorías por 500 por día y controlar tu peso durante las próximas 2 semanas.
Pérdida de peso agresiva
Si quieres una pérdida de peso más agresiva, debido una obesidad severa u otros temas relacionados con la salud, entonces es posible que desees rebajar tus calorías, para perder de 1,5 a 3 kgrs por semana.
Algunos profesionales te advertirán contra estos rápidos planes de pérdida de peso, mientras que otros lo ven como la mejor ruta en cuanto a salud se refiere. Está más allá de los límites de este artículo para explorar los pros y los contras de los planes de pérdida de peso un poco más agresivos. Nosotros recomendamos bajar de peso poco a poco, obteniendo resultados con el tiempo siendo no tan agresivos.
Haz tu propia investigación y habla con tu médico o con un nutricionista especializado. Ellos te ayudarán a entender los pros y los contras que vienen con un protocolo de pérdida de peso conservador y agresivo.
Evita las dietas de pasar hambre. Aprende a controlar la escala y la ingesta de calorías hasta llegar a una tasa constante y cómoda para perder peso.
Cómo utilizar cardio y dieta para perder grasa
Cómo hemos puesto en marcha tu plan de alimentación, consideremos ahora el cardio.
Un plan de alimentación creado para maximizar la composición corporal y retardar la perdida de masa muscular, mientras que pierdes grasa se traducirá en una pérdida de alrededor de 34 a 45 kgrs de grasa por año. Un plan de alimentación más agresivo podría potenciar este resultado en una pérdida de peso de 68 kgrs o más por año. «Hablando de casos de obesidad mas problemática».
Mientras que la pérdida de peso resultante del cardio es mínima en comparación con estos números, y ya que el cardio no es necesariamente necesario para perder grasa, puede desempeñar un papel beneficioso en el proceso de pérdida de grasa cuando se alcanzan estancamientos y puntos de fricción. Aquí es cuando realmente recomiendo usar cardio durante el proceso de pérdida de grasa.
La utilización de Cardio para la salud
La primera vez que comiences el proceso de pérdida de grasa, no te obsesiones con el cardio. Piensa en ello como algo que puede mejorar tu salud en general, pero no como un requisito para perder grasa.
No te apresures en el gimnasio a estar durante horas en la elíptica o caminadora. Esta es una gran manera desmotivarte.
En su lugar, pasa las primeras 4 a 6 semanas de tu programa de pérdida de peso concentrado en tu dieta y lo que comes. Puedes agregar lentamente cardio durante este tiempo para la salud. Sin excederse. Permite que tu cuerpo se adapte a las exigencias de esta forma adicional de ejercicio.
Aquí tienes un plan de 6 semanas en cinta que facilita una sólida cantidad de ejercicio cardiovascular (beneficioso para la salud).
– Semana 1 – 2 sesiones por semana, 10-15 minutos por sesión.
– Semana 2 – 2-3 sesiones por semana, 15-20 minutos por sesión.
– Semana 3 – 3 sesiones por semana, 15-20 minutos por sesión.
– Semana 4 – 3 sesiones por semana, 20-25 minutos por sesión.
– Semana 5 – 3-4 sesiones por semana, 20-25 minutos por sesión.
– Semana 6 – 3-4 sesiones por semana, 20-30 minutos por sesión.
Esto debería ser todo el cardio que necesitas. Dicho esto, los estancamientos de pérdida de peso pueden ocurrir, especialmente durante períodos prolongados de corte.
Cuando se produce una parada, en lugar de reducir tus calorías más, trata de hacer un pequeño ajuste en tu cardio a la semana. Añade 10 minutos de tiempo de cinta para correr por semana, y ver si esto ayuda con el pequeño bache. Si no agrega otra pequeña protuberancia de tiempo. Si esto no funciona, entonces puede que tengas que rebajar un poco tus calorías por otras 200 por día.
No entres en pánico y te apresures a rebajar tus calorías o aumentar cardio. A veces sólo tenemos una mala semana. Si da la casualidad que entras en un estado en el que estas 2 semanas sin perder peso, entonces puedes hacer estos cambios de menor importancia.
Pensamientos finales del Cardio
El ejercicio cardiovascular. Es muy bueno para tu salud, pero no es necesario para perder grasa, por lo menos al principio y con un correcto sistema y plan de alimentación.
Sé que muchos pensaréis que esto es una hipérbole, pero sé de un buen número de culturistas y atletas que no utilizan cardio al tratar de perder grasa / peso.
Yo prefiero hacer la cantidad mínima de cardio necesario cuando me concentro en perder grasa. La razón principal es que el cardio interfiere en mi pico de hambre. Y prefiero minimizar el impulso de comer de cualquier manera posible.
En pocas palabras … si quieres perder peso, no te quedes a vivir en la cinta de correr. Relájate, y tómate algún tiempo para establecer un plan de alimentación inteligente, y incluir cardio lentamente si es necesario.
«La pérdida de grasa vendrá».
