Plan de entrenamiento 20 sentadillas: Simple pero brutal

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La pequeñez es una enfermedad. 20 sentadillas son la cura.

Décadas atrás, la respuesta a casi todas las preguntas relacionadas con los músculos era: “sentadillas”.

El punto era que hacer sentadillas impulsa el crecimiento general. Funciona como un catalizador para el crecimiento sistémico (todo el sistema) y complementa todo el trabajo de prensado y extracción que puedes realizar.

Todos los pushdowns y curls de concentración en el mundo no te ayudarán a crecer si no hay hipertrofia sistémica que impulse tu crecimiento general. Y durante mucho tiempo, esa es la razón por la cuál este ejercicio ocupa una alta reputación.

El plan de entrenamiento de 20 sentadillas

Si ya pasas la etapa de principiante y estás buscando una manera simple de empacar más músculos en general (y tal vez arreglar esas patas de pájaro), entonces este programa es para ti. Es estúpido, simple, pero altamente inteligente.

  • El plan tiene 6 semanas de duración.
  • Solo hay 2 entrenamientos, que rotarás a lo largo de las semanas.
  • Entrenarás solo los lunes, miércoles y viernes. Todos los demás días podrás descansar.

Notas Pre-Entrenamiento

Dado que ambos ejercicios contienen sentadillas de 20 repeticiones, las harás tres veces por semana. Es un programa de estilo minimalista basado en lo básico, una sobrecarga progresiva y un esfuerzo de carga métrica.

Entrenamiento 1

  • Press de banca – 3-4 series de calentamiento, luego 3 series de 8 repeticiones
  • Sentadilla – 3-4 series de calentamiento, luego 1 serie de 20 sentadillas
  • Remo apoyado en el pecho – 2-3 series de calentamiento, luego 3 series de 12 repeticiones
  • Curl (cualquier variación): 2 series de calentamiento, luego 2 series de 12 repeticiones

Entrenamiento 2

  • Press Inclinado – Haz 3-4 series de calentamiento, luego el método 3/50. Esto es 3 series con el mismo peso, para aproximadamente 50 repeticiones totales sobre esos tres conjuntos. Una selección de peso adecuada debe hacer que tengas entre 18 y 22 repeticiones en la primera serie. Una vez que puedas obtener un total de 50 repeticiones en 3 series, agrega peso. Un ejemplo para un levantador fuerte podría verse así:
    • 120 x 22
    • 120 x 13
    • 120 x 8
    • Total de repeticiones = 43 (lo suficientemente cerca. Quédate con ese peso hasta que puedas obtener 50).
  • Sentadilla – 3-4 series de calentamiento, luego 1 serie de 20 sentadillas
  • Dominadas: 50 repeticiones totales en el menor número posible de series. Si no puedes hacer muchas dominadas, entonces hazte más fuerte.
  • Dips/Fondos en paralelas: 5 series de 10 repeticiones, con peso adicional si es necesario

División de los entrenamientos

Semana 1

  • Lunes: entrenamiento 1
  • Martes: descanso
  • Miércoles: Entrenamiento 2
  • Jueves: descanso
  • Viernes: entrenamiento 1
  • Sábados y domingos: descanso

Semana 2

  • Lunes: Entrenamiento 2
  • Martes: descanso
  • Miércoles: Entrenamiento 1
  • Jueves: descanso
  • Viernes: Entrenamiento 2
  • Sábados y domingos: descanso

Este patrón luego se repite por 4 semanas más.

Detalles y Consejos

  1. En la primera semana de estar en sentadillas, tomátelo con calma y no te pases con los pesos. Si haces eso la primera sesión, probablemente te sentirás demasiado adolorido para caminar durante unos días, y mucho menos para volver hacer sentadillas de nuevo dos días después. En cada sesión, agrega un poco de peso a la sentadilla. En la segunda semana, ya debes estar lo suficientemente acostumbrado como para poder empezar a aumentar de peso y aumentar la intensidad. Si haces esto bien, deberías entrenar en una progresión de 20 repeticiones tu última semana.
  2. Para todos los demás ejercicios, usa sobrecarga progresiva. Intenta agregar peso o repeticiones donde puedas.
  3. No empieces demasiado pesado o te vuelvas loco con tu esfuerzo la primera semana. Piensa en cada semana basándote en la progresión de la próxima semana. Esta es una programación inteligente y efectiva.
  4. También deberías estar realmente cansado de hacer sentadillas de 20 repeticiones en ese punto después de 6 semanas, y estarás listo para una semana de descanso por completo.
  5. No uses este programa mientras estás en un estado hipocalórico, es decir, una dieta baja en calorías. Esto es para aquellos que realmente quieren construir masa y pasar cambios. Y eso no puede suceder sin un exceso de comida para acomodar este entrenamiento.

Ve al límite, pero no te desanimes

No hagas este programa por más de 6 semanas sin detenerte para evaluar dónde te encuentras física y mentalmente. Hacer sentadillas tres veces por semana es duro. Además, sentarte en cuclillas por 20 repeticiones tarde o temprano te afectará mentalmente y te resultará cada vez más difícil estar en una sesión de entrenamiento verdaderamente importante.

Sé consciente del agotamiento mental. Cuando ocurre durante algunas sesiones de entrenamiento seguidas, tómate un tiempo libre. Si eres inteligente y permites que se desarrolle la intensidad cada semana, eso no debería pasar en seis semanas.

Calidad para años

Este tipo de entrenamiento y experiencia pagarán dividendos en los próximos años porque te enseñarán muchas lecciones invaluables que se pueden aplicar a lo largo de tu vida de entrenamiento cada vez que te encuentres con un estancamiento. Hay lecciones que solo se pueden aprender en las trincheras, y ocurren más a menudo dentro de un hack para sentadillas.

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