Ahora que entendemos cómo funciona todo esto, hay una serie de cosas que podemos hacer para aprovechar el poder anabólico del volumen celular.
En la parte 1 vimos que era el volumen celular y explicamos que siginifica el gran bombeo de nuestra sangre en nuestros músculos cuando estamos entrenando.
Hidratación
Esto es obvio. En el nivel más básico, se necesita una hidratación adecuada para un volumen celular óptimo. La capacidad de activar la síntesis de proteínas y suprimir la degradación de proteínas durante el período peri-entrenamiento (tiempo previo, durante y posterior a la realización de cualquier entrenamiento o competición) son ambos dependientes de esta. Si estas deshidratado se verá afectada tu habilidad, el rendimiento y la recuperación.
Optimizar Electrólitos
Con el fin de conseguir agua dentro de las células para aumentar el volumen celular, también necesitamos osmolitos, que son osmóticamente moléculas activas que tiran agua en la célula. Para ello, el mantenimiento de niveles óptimos de sodio, magnesio, y potasio son críticos. (También mencionar el cloruro, calcio y fósforo.).
Como hemos aprendido anteriormente, el sodio y potasio son necesarios para la voluminización celular y la absorción de aminoácidos. A un nivel mínimo, no rehuir de sodio pre o post-entrenamiento.
También, asegúrate de consumir regularmente alimentos ricos en potasio. Las patatas, brócoli, plátanos y calabaza, por nombrar unos pocos, son fuentes excelentes de potasio.
Regular una suplementación con ZMA puede prevenir una deficiencia para mantener esta maquinaria de volumen celular funcionando como una máquina bien engrasada.
Monohidrato de creatina, el voluminizador celular original
Es difícil tener una discusión sobre el volumen celular sin mencionar la creatina, que se almacena en las células musculares como fosfo-creatina y suministra un grupo fosfato para regenerar ATP durante las contracciones de alta intensidad.
La creatina apoya el volumen celular a través de mecanismos directos e indirectos. Como un osmolito importante en el músculo, la creatina aumenta directamente el volumen celular tirando de agua adicional en la célula cuando está absorbida. La creatina aumenta indirectamente el volumen celular, aumentando la oferta de fosfato de alta energía para regenerar ATP. Cinco gramos de creatina por día trabajarán muy bien aquí para aumentar el volumen celular. Puedes obtener todo acerca de la creatina aquí:
Entrenamiento nutricional coordinado
Mientras que el tiempo de macronutrientes es importante, hay consideraciones adicionales que se harán con el fin de maximizar el potencial de pre-entrenamiento de volumen celular:
Pre-Entrenamiento (45 minutos antes): Ingesta de carbohidratos funcionales tales como dextrina cíclica altamente ramificada para mantener los niveles de insulina constante junto con hidrolizados de proteínas de acción rápida.
Para maximizar el volumen celular, de sodio, agua, y, en menor medida, potasio, magnesio y calcio son todos importantes. El consumo de agua se debe aumentar aún más durante este tiempo.
Pre-Entrenamiento (15 minutos antes) y durante el entrenamiento: Continuar con los carbohidratos funcionales e hidrolizados de proteínas de acción rápida en forma líquida. Durante este período, así como durante el entrenamiento real, la ingesta de agua y electrolitos (sodio, potasio, magnesio, y calcio) son críticos para promover la absorción de nutrientes máxima y el volumen celular.
Utiliza un producto diseñado específicamente para este fin, uno que contenga carbohidratos funcionales y de acción rápida y péptidos de hidrolizado de caseína y así te cargas con todos los electrolitos necesarios en las proporciones adecuadas para fomentar aumentos máximos en el volumen celular.
La creatina también es útil en este caso, y en pruebas sugieren que éste puede ser el momento ideal para tomarlo. La eficiencia en la absorción de la creatina puede aumentar en respuesta al aumento de la osmolaridad intersticial que causa una bombeo muscular durante el entrenamiento.
Post-Entrenamiento: Después de una sesión de entrenamiento necesitas proteínas, agua y descanso. Otro batido de hidrolizado de proteínas para rematar los tanques de nitrógeno y promover la continua síntesis de proteínas. Desde el punto de vista del volumen celular, continúa con agua y electrolitos. (Mantener Hidratación Constante).
Maximizar Mecánica
Mientras que el volumen celular es un motor fundamental del crecimiento y la recuperación muscular, la verdadera magia ocurre cuando un músculo se coloca bajo una gran tensión mecánica.
Parte del mecanismo por el cual el volumen celular activa la síntesis de proteínas es a través de el aumento de la tensión en el citoesqueleto, lo que aumenta directamente la síntesis de proteínas mediante la mejora de la eficiencia de traducción del ARNm.
La tensión mecánica en respuesta a las contracciones musculares de alta intensidad también activa directamente la absorción de aminoácidos en parte mediante la activación del bombeo de Na + / K + ATPasa.
Coloca un músculo bajo una carga pesada con un tiempo bajo tensión suficiente, y aumenta la absorción de aminoácidos y la síntesis de proteínas. La nutrición en el entrenamiento ejecutada a la perfección tiene un gran impacto anabólico en nuestro cuerpo.
Referencias en: PARTE 1 Cómo aumentar el volumen de las células para un crecimiento muscular rápido.
