Las fiestas navideñas aumentan la afluencia de gente a los gimnasios y de posts en redes sociales con multitud de rutinas o consejos para «ponerse en forma» y empezar a preparar la operación bikini y así poder lucir abdominales en verano. Pero, ¿son todos los consejos realmente buenos?
Son muchas las personas que hoy en día recurren a redes sociales con el fin de buscar información y rutinas para perder peso, mejorar su condición física o luchar para enseñar los tan ansiados abdominales. Pero no todos los consejos que vemos son buenos, ya que a día de hoy, seguimos combatiendo mitos relativos al deporte.
Hoy, más que hablar de mitos, lo que nos gustaría es daros una visión y opinión acerca de por qué desaconsejamos cualquier ejercicio «de abdominales» que tenga que ver con los clásicos crunches, las elevaciones de pierna, los «toe to bar» o los giros rusos.
Después, vosotros seréis los que elegiréis qué ejercicio hacer, por supuesto, pero espero que estas recomendaciones (y explicaciones) os ayuden a realizar un ejercicio mucho más eficiente y de mayor calidad.
Ejercicios de abdominales lesivos
En primer lugar, si os dais cuenta, he puesto «de abdominales» entre comillas, y os lo voy a explicar: cuando la gente habla de abdominales piensa únicamente en la famosa tableta o six-pack y esto es un error bastante importante.
La sección muscular a la que nos queremos referir es la lumboabdominal, ya que forma un conjunto mucho más amplio que únicamente «los cuadraditos» y los oblicuos.
Para que os hagáis una idea, observemos la siguiente imagen:
En ella podemos observar, a grandes rasgos, los músculos que forman parte de la musculatura lumboabdominal frontal (puesto que habría que añadir el serrato o el diafragma entre otros) y como no es sólo el recto anterior el que la forma. Además, tenemos también una parte trasera de dicha musculatura en la que podemos encontrarnos con los multífidos, los erectores de la columna o el cuadrado lumbar como algunos de los principales músculos que la conforman.
¿Cuál es la función de la musculatura lumboabdominal?
Cuando a algún cliente o alguien con quien debatimos acerca de los ejercicios para trabajar esta musculatura le realizamos esta pregunta, muchas veces nos responden de forma errónea o no saben realmente cuál es su función, y aquí viene el error que analizaremos a continuación: la selección de ejercicios para trabajar estos músculos.
La principal función de este grupo muscular es dotar de estabilidad a nuestro cuerpo y tratar de frenar ciertos movimientos como pueden ser las rotaciones o flexiones de nuestro tronco en acciones como caídas, golpeos en deportes como boxeo, giros en deportes como el golf, cargas de un rival cuando jugamos al fútbol, saltos y aterrizajes en el baloncesto.
Así pues, si la función de esta musculatura es la de frenar movimientos y dar estabilidad, ¿por qué nos empeñamos en trabajarla con ejercicios que generan movimiento?
Ejercicios que deberíamos evitar y razones para hacerlo
En primer lugar, hay señalar que los motivos que os damos para evitar los siguientes ejercicios van enfocados a realizar un trabajo más eficiente, que nos pueda generar una transferencia positiva a nuestra vida diaria y que nos ayude a minimizar el riesgo de tener algún tipo de lesión o patología muscular en el futuro.
Crunch abdominal
Para empezar, este es uno de los ejercicios que consideramos han sido mal llamados «de abdominales» desde hace mucho tiempo y que a día de hoy siguen insistiendo en colocar en esta categoría. ¿Por qué? Porque aunque, efectivamente trabaje la musculatura abdominal, es más un ejercicio de flexores de la cadera, ya que si os fijáis el movimiento que realizamos es precisamente el de flexionar nuestra cadera para llevar nuestro pecho (o codos) hacia las rodillas.
En segundo lugar, es un ejercicio que nos va a obligar a realizar una flexión de nuestra columna como puede apreciarse en la imagen, lo cual va a generar un aumento de la presión de los discos intervertebrales (y con la repetición continua, esto puede llegar a generar una posible lesión).
Y muchos de vosotros diréis «pero puedes realizar el ejercicio sin flexionar la columna… Bien, vamos a analizarlo teniendo en cuenta que efectivamente es cierta esta afirmación. Observemos la siguiente imagen:
Como podéis ver, hemos dibujado una serie de lineas con distintos colores:
- En color rojo estaría representado el segmento de nuestro fémur
- El color azul representaría nuestra columna vertebral totalmente recta (suponiendo que fuéramos capaces de no flexionarla ni un solo grado)
- El color anaranjado representaría nuestra cabeza
- Y por último, el color morado representaría la fuerza de la gravedad actuando sobre nuestra cabeza
La explicación de por qué no realizar este ejercicio tiene que ver con la física (y es sencilla, no temáis): Si os fijáis, nuestra columna forma una palanca en la cuál hay un «peso» en el extremo (nuestra cabeza) y durante el movimiento del crunch trabaja con un ángulo en relación al suelo (representado por la línea de color negro).
Pues según las leyes de la física, cuanto más se aleje este «peso» del punto de apoyo, la fuerza que genera será mayor. Y lo vamos a ilustrar con una nueva imagen:
En la imagen podemos observar las distintas posiciones que iría adoptando nuestra columna durante el recorrido del crunch:
- Si nos colocamos completamente de pie (180º), el peso ejercido inicialmente sería, en este ejemplo de 90 kilos.
- Si nos inclináramos a 150º respecto al suelo, podemos observar que la fuerza generada haría que el peso aumentara hasta los 360 kilos, es decir, cuadruplicaría el peso que debe soportar nuestra columna y por tanto nos obligaría a generar una fuerza mayor para no flexionar nuestra columna (recordemos que estamos realizando el ejercicio supuestamente sin flexionar la columna).
- A 120º respecto al suelo el peso aumentaría hasta los 630 kilos, es decir, se multiplicaría por SEIS.
- Y si llegáramos a los 90º de inclinación, el peso se multiplicaría por SIETE, llegando hasta los 720 kilos.
Como vemos, esto obligaría a generar una fuerza de tensión en nuestra columna y en la musculatura cervical nada beneficiosa para nuestro cuerpo, de ahí que desaconsejemos por completo este ejercicio.
Elevaciones de piernas y toes to bar
Otro ejercicio clásico en el repertorio de todos los gimnasios y de gran cantidad de entrenadores personales son las elevaciones de piernas y los toes to bar.
Como vemos en la imagen, este ejercicio puede realizarse tumbado en el suelo o sobre un banco inclinado. Por su parte, los toes to bar consistirían en colgarnos de una barra y llevar nuestros pies hasta tocar la barra.
En ambos casos, la biomecánica del ejercicio será la misma, sólo que con un rango de movimiento mayor en el caso de los toes to bar.
¿Qué está mal de este ejercicio? Pues que nos encontramos ante otro ejercicio dominante de flexores de la cadera, por mucho que nos digan que trabaja la musculatura abdominal (que sí, que trabaja, pero no de la forma que nos interesa).
Si nos fijamos en el círculo rojo de la imagen superior, podemos observar que los músculos proas mayor e ilíaco pasan a través del ligamento inguinal para insertarse en el fémur.
Aquí es dónde vamos a encontrar el motivo por el cual no realizar este ejercicio: al realizar el recorrido de la elevación de piernas, puede llegar a producirse un roce entre estos músculos y dicho ligamento, originando una inflamación que podría provocarnos una tendinitis en la zona (y ésta es una lesión muy costosa de recuperar por la zona de la que se trata ya que es muy complicado un reposo absoluto).
Giros rusos
Como podemos ver en la imagen, los giros rusos (en este caso con balón medicinal, pero la gente suele hacerlos con mancuernas o incluso discos) son una variante de los crunches, por lo que en este apartado sólo vamos a dar un par de pinceladas que sumar a las recomendaciones hechas en el punto sobre los crunches.
Aparte de lo explicado en el apartado sobre los crunches abdominales, este ejercicio añade otro elemento que contribuye a aumentar el riesgo de lesionarnos (además de no generar ninguna transferencia positiva a nuestra vida diaria): las rotaciones. Pensarlo de esta forma: ¿hay algún movimiento que realicéis a diario que se parezca a la imagen?
Además del daño que puedan generar las fuerzas generadas durante el crunch, los giros que realicemos en este ejercicio van a añadir una fuerza de rotación a nuestros discos intervertebrales, lo cuál puede generar un desgaste mayor en los mismos y acercarnos a una posible lesión en años venideros.
¿Qué ejercicios puedo realizar entonces para trabajar la musculatura lumboabdominal?
En el próximo artículo hablaremos sobre ejercicios alternativos para trabajar y fortalecer nuestra musculatura lumboabdominal, o como la llamaremos a partir de ahora, CORE.
Estos ejercicios para tu core te ayudarán a crear una parte central del cuerpo fuerte y musculada: Los 3 Mejores Ejercicios Para Trabajar Tu Core
