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Por que nos duele la espalda: tipos de dolores de espalda y ejercicios

  • 12 min read
dolor de espalda al levantarte de la cama

Seguro que muchos de vosotros habréis oído en algún momento hablar a alguien diciendo que le han recomendado reposo debido a molestias de espalda pero, ¿realmente es necesario guardar reposo siempre que nos duela la espalda?

El dolor de espalda, es de hecho, uno de los factores limitantes más comunes hoy en día entre la población adulta, y por desgracia el «remedio» más común que podemos encontrar que se «receta» es el de evitar cualquier actividad física.

Pero, ¿qué pasaría si a través del ejercicio físico pudiéramos reducir o eliminar esas molestias de espalda?.

En esta serie de dos artículos os damos las respuestas a estas preguntas y en el siguiente artículo te proponemos unos ejercicios para cuando tienes dolor de espalda

¿Porque nos duele la espalda?

En primer lugar, para poder ponerle remedio a nuestra dolencia debemos buscar la raíz del problema, ya que no es lo mismo que ésta sea debido a que nos pasamos horas y horas sentados en mala postura o por el contrario nuestra actividad diaria se basa en estar largas horas de pie o cargando peso.

En general, las causas más frecuentes del dolor de espalda suelen estar relacionadas con problemas a nivel muscular. Y esto, por suerte, tiene fácil solución si hacemos las cosas bien y tenemos un mínimo de paciencia.

Lo ideal siempre es acudir a un especialista que nos diagnostique qué nos pasa y nos pueda dar una solución eficaz como pueda ser un masaje profesional. Sin embargo, no todos disponemos del tiempo y el dinero que esto requiere.

Por ello, otra buena solución cada vez más de moda es adquirir un masajeador para poder hacer masajes caseros. En este ranking Casa del Masaje analiza y compara los mejores masajeadores de espalda que existen en el mercado actualmente, cuyo precio es muy asequible

Y por suerte, existe otro punto que no debemos obviar a la hora de hablar de problemas de espalda como origen de los mismos: el calzado.

Un calzado inadecuado, ya sea por la rigidez del material o por el tacón que pueda llevar en el caso de las mujeres, puede ser la causa de problemas y lesiones de espalda

¿Qué ocurre si trabajo durante muchas horas sentado?

Si tu problema es que trabajas durante largas jornadas sentado, posiblemente la musculatura de tu espalda pueda «atrofiarse«, sumándole que la gran mayoría de las personas que tienen trabajos así no cuentan con una silla que favorezca la ergonomía del puesto de trabajo y, además, suelen adoptar malas posturas en relación al eje espalda-cuello (suelen ser trabajos de oficina y con ordenadores).

Persona sentada con dolor de espalda
Una mala postura puede empeorar el dolor de espalda, especialmente si te sientas por largos períodos. No caigas sobre tu teclado. Siéntate derecho, y con los hombros relajados.

Por ello, además de contar obviamente con elementos que favorezcan la ergonomía de nuestro puesto de trabajo, es de suma importancia que fortalezcamos la musculatura de nuestra espalda y realicemos ejercicios de estiramiento cada cierto tiempo.

¿Y si trabajo muchas horas de pie?

En el polo opuesto podemos encontrarnos a aquellas personas que por su trabajo pasen largas horas de pie (vigilantes de seguridad, camareros, dependientes de tiendas…).

Dolor de espalda de pie caminando
Hasta el 80 por ciento de las personas tienen dolor de espalda en algún momento de sus vidas.

El principal problema que podemos encontrarnos en este grupo de personas es una excesiva sobreactivación de la musculatura (especialmente de la zona lumbar) unido a una alta probabilidad de sufrir sobrecargas y/o contracturas musculares.

En este caso, la prioridad pasaría por reforzar toda la musculatura de nuestra espalda como forma de «prepararla» para dicha rutina diaria. Además, antes y después de nuestra jornada laboral sería recomendable realizar algunos ejercicios de estiramientos, movilidad y/o automasaje.

Tipos de dolores de espalda

Principales músculos de nuestra espalda

Debemos señalar en primer lugar que todo nuestro cuerpo funciona como una enorme cadena muscular y que una lesión, por pequeña que sea, puede acabar afectando a otra diferente de nuestra anatomía (un esguince de tobillo por ejemplo puede acabar afectándonos a nivel cervical por difícil que parezca).

Dolor en la parte alta de la espalda: cervicalgia

Seguramente, muchos de vosotros habréis sufrido en algún momento, y en mayor o menor medida, molestias en la zona alta de vuestra espalda en forma de rigidez en la zona cervical.

Es lo que comúnmente se conoce como cervicalgia y, dependiendo del grado de rigidez tendrá mayor o menor importancia (asumiendo siempre que cualquier molestia muscular es importante pues como bien sabéis si no se trata a tiempo puede empeorar y ser causa de problemas más graves en el futuro).

Si bien existen ejercicios (que veremos en nuestro siguiente artículo) para fortalecer la musculatura que rodea la zona cervical, nuestra recomendación es centrarse en realizar estiramientos y ejercicios de movilidad junto con algún que otro ejercicio de automasaje (nosotros usamos las denominadas pelotas Lacrosse, aunque hay quien los realiza con pelotas de tenis, pero éstas son ligeramente más grandes y menos duras que las Lacrosse).

Dolor en la parte media de la espalda: dorsalgia

La rigidez o las dolencias musculares a nivel de nuestra espalda media, también conocidas como dorsalgia, pueden ser causa importante de sensación de incomodidad al estar tanto sentados como de pie, y pueden acabar ocasionándonos lesiones de mayor importancia si no les ponemos remedio a tiempo.

Por fortuna, la zona media de nuestra espalda es, en mi opinión, una zona que podemos fortalecer muy fácilmente y de manera muy sencilla (lo cuál no quiere decir que debamos confiarnos).

Por ello, en caso de tener molestias en esta zona el primer objetivo será el de fortalecer la musculatura, completando el «tratamiento» con ejercicios de movilidad y estiramientos.

Dolor en la parte baja de la espalda: lumbalgia

La zona baja de nuestra espalda, o zona lumbar, es lo que podríamos llamar la «joya de la corona», ya que centra el mayor porcentaje de casos en los que hay molestias de espalda.

Malas posturas al estar sentados, largas horas sentados, malas posturas al levantar pesos del suelo, realizar ejercicios que sobreactiven la musculatura llevándolos a una sobrecarga… son algunas de las principales causas de las molestias en esta zona.

Por esto, debemos centrarnos tanto en el fortalecimiento de la musculatura lumboabdominal (no olvidemos que la musculatura lumbar está ligada a la abdominal y juntas forman un «cinturón» que rodea nuestra anatomía) como en el trabajo de movilidad, estiramientos y relajación.

Ejercicios Y Estiramientos Para Prevenir El Dolor De Espalda

ejercicios-dolor-de-espalda

Ya os hemos hablado de los motivos por los cuáles nos suele doler la espalda y los tipos más comunes de dolor de espalda que podíamos encontrar.

En el siguiente apartado, os vamos a indicar algunos ejercicios y estiramientos para prevenir, tratar o mitigar esos dolores y que podáis mejorar vuestra salud.

Tengo Dolor De Espalda Y El Médico Me Ha Dicho Que No Haga Ejercicio

Uno de los grandes problemas que estamos teniendo en la época actual. En el momento que vamos al médico por dolor o molestias en nuestra espalda, casi el 85% de las primeras recomendaciones es dejar de hacer cualquier tipo de ejercicio y guardar reposo. Pero, ¿hay alguna relación o beneficio en dejar de hacer ejercicio si nos duele la espalda?

Todo va a depender del tipo de dolor, las causas que puedan existir como origen a esas molestias e incluso de si tenemos alguna patología, pero debemos señalar que en determinados casos (una gran mayoría a decir verdad), el reposo físico puede ser bastante contraproducente para nuestra mejora.

Por poneros un ejemplo, os voy a comentar algo que me ocurrió a mi precisamente por unos dolores y molestias en la espalda bastante incómodas para mi día a día.

Ejemplo personal de dolor de espada

Cuando fui la primera vez al médico y le comenté mi caso, que trabajaba varias horas al día de pie, con un calzado nada cómodo y con un peso permanente de unos 4-5 kilos sobre mi espalda, lo primero que me dijo fue que tomara dos semanas de descanso y no hiciera ningún esfuerzo físico.

Sin hacerme pruebas, ni exploraciones ni nada más que una serie de preguntas. Y así estuve varias semanas sin notar ningún tipo de mejoría.

Sin embargo, cuando cambié de médico y opté por irme a uno privado, lo primero que me hizo fueron unas pruebas de patrón motor, una exploración de la musculatura de mi espalda y toda la cadena posterior y me dijo: «el mejor tratamiento posible es que comiences a ir al gimnasio y potencies toda la musculatura de tu espalda». ¡Justo lo contrario a lo que me había dicho el otro médico!

¿Y qué ocurrió entonces? Que sin tomar antiinflamatorios y guardando el reposo necesario para recuperarme de las sesiones de entrenamiento, en apenas tres semanas las molestias de espalda habían casi desaparecido por completo.

Estiramientos que pueden ayudar a tu espalda

Antes de entrar en la parte «práctica», queremos señalar de nuevo que todos los ejercicios para el dolor de espalda que os vamos a proponer dependen del origen de vuestro dolor. Lo mejor es realizar una valoración previa por parte de un especialista (readaptados, fisio, entrenador personal…).

Estiramientos para la zona cervical

Para realizar este estiramiento debemos colocarnos en posición sentada y a ser posible con la espalda apoyada para evitar descompensaciones (no os olvidéis al estar sentaros de activar de forma correcta la musculatura lumboabdominal para mantener una correcta postura del core).

El objetivo que debemos marcarnos es intentar girar nuestra cabeza llevando la barbilla en dirección hacia el hombro, tal y como se aprecia en la imagen.

Estiramiento cervical para dolor de espalda
Estiramiento cervical para dolor de espalda

Estiramientos para la zona dorsal

La zona dorsal de nuestra espalda, es posiblemente, la que más fácil vamos a notar que se estira si hacemos bien el ejercicio. En la siguiente imagen vais a ver el estiramiento que más me gusta realizar para esta zona.

Estiramiento dorsal para dolor de espalda
Estiramiento dorsal para dolor de espalda

Como podéis observar, tenemos en la imagen tres líneas de colores diferentes:

  • La línea en color azul representa la dirección en la que nos debemos dejar caer de forma suave y controlada, ya que si nos dejáramos caer de forma brusca además del tirón correspondiente podríamos llegar a dañar nuestros hombros.
  • La de color verde correspondería al eje de nuestras piernas, que en mi opinión personal deberían estar completamente estiradas y adelantadas como se ve en la imagen.
  • La naranja corresponde al eje de nuestra columna, que debe situarse en una posición totalmente neutra, sin arquear la zona de los hombros ni hundir la zona lumbar.

El estiramiento anterior es la «versión suave» del que vamos a ver a continuación, por lo que el primero es recomendable para gente que no esté acostumbrada a realizar ejercicios de estiramientos y este segundo se podría ir introduciendo en nuestra rutina poco a poco y siempre atendiendo a las sensaciones que nos devuelva nuestro cuerpo.

Estiramiento dorsal para un lado para el dolor de espalda
Estiramiento dorsal para un lado para el dolor de espalda

Como podemos ver en esta imagen, hay tres líneas de colores que vamos a explicar. Además, al igual que en el anterior estiramiento, deberemos realizar el movimiento de echarnos hacia atrás y el giro de forma suave y controlada.

  • La línea de color verde, como podéis imaginar, representa el eje cabeza-columna-cadera, y debe estar en una postura lo más neutra posible (sin tener en cuenta el posterior giro que haremos).
  • La línea azul representa el eje que va desde nuestra mano hasta la cadera, y debe estar lo más recto posible para maximizar la sensación de estiramiento.
  • En color naranja tenemos representado el giro que realizaremos y que nos hará llevar el hombro del lado que no esté sujeto al punto de apoyo hacia arriba de forma controlada.

Y por último, el clásico ejercicio cat-cow o gato-camello que, además de ayudarnos a estirar prácticamente toda nuestra espalda va a permitirnos realizar un trabajo secundario de movilidad torácica. Veamos en qué consiste:

Catcow como estiramiento de la espalda
Catcow como estiramiento de la espalda

Este estiramiento consta de dos fases como podemos observar: en la primera fase debemos intentar llevar nuestra zona dorsal alta lo más arriba posible (flecha verde) y mantener la posición durante 3-5 segundos. La segunda fase consiste en intentar llevar nuestro ombligo hacia abajo tal y como indica la flecha verde.

Para la ejecución correcta debemos tener en cuenta las líneas rojas marcadas en ambas imágenes, correspondientes e tres ejes: eje rodilla-fémur-cadera, eje muñeca-brazo-hombro y eje cuello-cabeza, que deben permanecer lo más neutros posibles como podéis ver.

Aquí os dejo más recursos sobre el dolor de espalda: