Como diseñar una comida pre-entrenamiento sin suplementación deportiva

NutriCiencia: Maximiza tu comida pre-entrenamiento sin suplementación

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Un buen pre-entrenamiento nos debe aportar energía y los suficientes nutrientes para rendir al máximo.

En este artículo os mostramos las claves para realizar una comida pre-entrenamiento sin suplementación, y que sea efectiva y un ejemplo de cómo conseguir estos balances energéticos de alimentos fácilmente accesibles, sin uso de suplementos.

Antes de comenzar debemos saber nuestros requisitos calóricos y de macronutrientes que necesita el cuerpo durante un entrenamiento de fuerza o hipertrofia. Para ello podéis ver este artículo donde os cuento como calcular tus macronutrientes fácilmente. También podéis utilizar nuestras calculadoras de calorías.

¿QUÉ COMER ANTES DE ENTRENAR?

El cuerpo construye músculos y se recupera las 24 horas del día, no solo en el gimnasio. Los refrigerios inteligentes pueden darle al cuerpo el combustible que necesita para desarrollar músculo, quemar grasas y recuperarse lo mejor que pueda. Si prefieres comer antes de hacer ejercicio, o si tu entrenamiento durará más de una hora, sugerimos tomar un refrigerio de 45 a 60 minutos por adelantado y mantenerlo pequeño (piensa en una gran cantidad de hidratos de carbono, una mitad de proteína y un cuarto de grasa saludable). Encuentra lo que funciona para ti probando este pequeño aperitivo.

Una comida pre-entrenamiento para musculación debe tener

  • Altas cantidades de Carbohidratos de Alto y bajo índice glucémico.
  • Altas cantidades de Proteínas de alta digestibilidad.
  • Bajo contenido en grasas, las cuales ralentizan la digestión.

Comida pre-entrenamiento sin suplementación

Pre-entrenamiento sin suplementación

Esta primera alternativa que os ofrecemos es esta:

  • Café solo.
  • Sandwich de pavo y pan integral.
  • Queso fresco batido 0% m.g.
  • Miel.
  • 1 Plátano.

Quedando una distribución calórica de esta forma:

  • 100grs de queso fresco 0% m.g: 7g proteínas /6g carbohidratos / 1g grasas/ 60 kcal
  • Cucharada de miel:  15g carbohidratos / 30 kcal
  • Plátano:  1g proteínas / 19g carbohidratos / 79 kcal
  • 100g Pavo:  22g proteínas / 2g grasas/ 107 kcal
  • 3 x rebanadas pan integral:  9g proteínas / 40g carbohidratos / 3g grasas/ 210 kcal

Para saber más información sobre el pavo y el plátano y las ventajas y beneficios que tienen el consumirlos: 

BALANCE TOTAL DE CALORÍAS

Proteínas – 36g
Carbohidratos – 80g
Grasas – 4g
kcal totales – 486kcal

Conclusión

Cómo ves una forma alternativa de realizar una comida antes de tu entrenamiento que te dará toda la energía y fuerza para conseguir todos tus metas. Asegúrate de adecuarla correctamente dentro del marco de macronutrientes necesarios en tu objetivo elegido

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