Un buen pre-entrenamiento nos debe aportar energía y los suficientes nutrientes para rendir al máximo.
En este artículo os mostramos las claves para realizar una comida pre-entrenamiento sin suplementación, y que sea efectiva y un ejemplo de cómo conseguir estos balances energéticos de alimentos fácilmente accesibles, sin uso de suplementos.
Antes de comenzar debemos saber nuestros requisitos calóricos y de macronutrientes que necesita el cuerpo durante un entrenamiento de fuerza o hipertrofia. Para ello podéis ver este artículo donde os cuento como calcular tus macronutrientes fácilmente. También podéis utilizar nuestras calculadoras de calorías.
¿QUÉ COMER ANTES DE ENTRENAR?
El cuerpo construye músculos y se recupera las 24 horas del día, no solo en el gimnasio. Los refrigerios inteligentes pueden darle al cuerpo el combustible que necesita para desarrollar músculo, quemar grasas y recuperarse lo mejor que pueda. Si prefieres comer antes de hacer ejercicio, o si tu entrenamiento durará más de una hora, sugerimos tomar un refrigerio de 45 a 60 minutos por adelantado y mantenerlo pequeño (piensa en una gran cantidad de hidratos de carbono, una mitad de proteína y un cuarto de grasa saludable). Encuentra lo que funciona para ti probando este pequeño aperitivo.
Una comida pre-entrenamiento para musculación debe tener
- Altas cantidades de Carbohidratos de Alto y bajo índice glucémico.
- Altas cantidades de Proteínas de alta digestibilidad.
- Bajo contenido en grasas, las cuales ralentizan la digestión.
Pre-entrenamiento sin suplementación
Esta primera alternativa que os ofrecemos es esta:
- Café solo.
- Sandwich de pavo y pan integral.
- Queso fresco batido 0% m.g.
- Miel.
- 1 Plátano.
Quedando una distribución calórica de esta forma:
- 100grs de queso fresco 0% m.g: 7g proteínas /6g carbohidratos / 1g grasas/ 60 kcal
- Cucharada de miel: 15g carbohidratos / 30 kcal
- Plátano: 1g proteínas / 19g carbohidratos / 79 kcal
- 100g Pavo: 22g proteínas / 2g grasas/ 107 kcal
- 3 x rebanadas pan integral: 9g proteínas / 40g carbohidratos / 3g grasas/ 210 kcal
Para saber más información sobre el pavo y el plátano y las ventajas y beneficios que tienen el consumirlos:
BALANCE TOTAL DE CALORÍAS
Proteínas – 36g
Carbohidratos – 80g
Grasas – 4g
kcal totales – 486kcal
Conclusión
Cómo ves una forma alternativa de realizar una comida antes de tu entrenamiento que te dará toda la energía y fuerza para conseguir todos tus metas. Asegúrate de adecuarla correctamente dentro del marco de macronutrientes necesarios en tu objetivo elegido
