En la búsqueda de unos buenos hombros, hay pocos ejercicios que puedan producir tanta masa muscular, fuerza y cantos rodados estéticos para los hombros que el press con mancuernas, específicamente las variaciones con mancuernas.
En este artículo, analizaremos los músculos implicados, beneficios y variaciones más comunes del press con mancuernas de hombro, y por qué podrías estar perdiendo algunas ganancias importantes.
Músculos trabajados
El press de hombros con mancuernas es un movimiento similar al press con barra que puede producir un crecimiento significativo del hombro, tríceps y parte superior del pecho.
Dependiendo de las empuñaduras utilizadas, los ángulos y las variaciones del press de hombro, se pueden resaltar ciertos aspectos de la región anterior, posterior y general del hombro. A continuación se encuentran algunos de los principales grupos musculares dirigidos por el press con mancuernas:
- Deltoides (posterior, medial y anterior del hombro)
- Tríceps
- Trampas
- Parte superior del pecho
Variaciones del press con mancuernas
Hay muchas variaciones de press de hombro con mancuernas que uno puede elegir, principalmente todas diferenciadas por los ángulos o rotaciones de la muñeca / antebrazo (pronación / supinación).
Al hacerlo, podemos solucionar las preocupaciones de lesiones o dolores que podamos tener de los hombros, abordar debilidades en un patrón específico y entrenar los hombros de una manera multidireccional y altamente impactante.
Estas son algunas de las variaciones más comunes de press de hombros con mancuernas y una descripción general de su propósito.
Press con mancuernas de pie
Esto es simplemente un press de hombros con mancuernas de pie, que se realiza de forma idéntica a la versión sentada (con la excepción de estar de pie).
Al estar parado de pie, le permite a un levantador usar las piernas, el centro y las caderas para estabilizar el movimiento, lo que a menudo permite una extensión de la espalda adicional para convertir este press en un movimiento de presión hombro / pecho muy inclinado.
Aunque aún es necesario hacerlo de forma estricta, a menudo se ve un poco la extensión de la parte posterior para presionar sobre la cabeza y tiene algo de arrastre para fortalecer y potenciar los movimientos deportivos.
Press con mancuernas sentado
El press de hombros con mancuernas sentado aumenta la necesidad de un levantador de mover el peso con la fuerza más estricta posible de forma y hombro, ya que la variación sentada limita tu capacidad de extenderse para reclutar los pectorales superiores y aumentar el aumento en el press.
Al hacerlo, obtienes un movimiento bastante directo y efectivo para gravar los hombros (piénsalo como hacer press de banca con los pies hacia abajo en el suelo y la espalda arqueada, frente a los pies sobre el banco y la parte inferior plana de la espalda).
Un menor apalancamiento en la versión sentada incrementará las demandas específicamente en los músculos del hombro y menos en el reparto de apoyo.
Press de «Arnold»
Nombrado en honor a Arnold Schwarzenegger, el «Press Arnold» tiene un enfoque brutalmente aislado para el desarrollo del hombro, orientado a esquemas de entrenamiento basados en repeticiones medias a superiores para desarrollar todo el músculo del hombro (deltoides posterior, medial y anterior).
El movimiento de barrido funciona para alcanzar ángulos de penetración similares a los músculos propios, lo que permite una forma muy efectiva y específica de aumentar la forma y el tamaño de los deltoides.
Press con mancuernas (agarre neutro)
Al trabajar con algunos atletas, colocar el hombro en una rotación externa excesiva o en un cierto rango de movimiento puede aumentar el estrés en las articulaciones (como levantadores de potencia, jugadores de béisbol, etc.).
Mientras que otras variaciones no son del todo malas, en ciertos momentos del entrenamiento, un entrenador puede querer limitar la cantidad de estrés en las articulaciones sobre los hombros, en el cual esta variación puede disminuir ese estrés al tiempo que permite entrenar los músculos del hombro para la fuerza, la masa y la resistencia.
Press parcial con mancuernas para hombro
Aunque la mitad o parcial de las erpeticiones puede ser mal visto dependiendo de a quién le preguntes, el press parcial del hombro puede ser útil para abordar los puntos de resistencia o aislar un cierto rango de un movimiento para aumentar el crecimiento muscular y la fuerza, y permitir presionar en un restringido rango para las preocupaciones de lesiones o la especificidad deportiva.
Similar a la forma en que la media sentadilla puede tener una influencia positiva en el desarrollo de la fuerza y abordar debilidades (así como bloqueos, etc.), el entrenamiento de rep parcial puede aumentar la fuerza de bloqueo y la masa muscular superior para atletas como hombres muy fuertes, levantadores de pesas, y atletas de fitness.
Beneficios del press con mancuernas
A continuación se muestra una descripción general de los beneficios de la press de hombros con mancuernas. Algunas variaciones pueden resaltar una de estas más que la otra, así que asegúrate de conocer la variación propuesta anteriormente.
Aumento de masa muscular
El press de hombros con mancuernas es una gran manera de desarrollar hipertrofia y aumentar la activación muscular, ya que las pesas trabajan para reclutar nuevas fibras musculares y aumentar la coordinación del movimiento, de manera similar a otros beneficios de entrenamiento unilateral.
Integridad conjunta y de movimiento
Al realizar el press de hombros con mancuernas, ya sea con dos mancuernas a tiempo o una, aumenta la integridad articular y de movimiento (si se hace correctamente) entrenando el cuerpo para aumentar la coordinación del movimiento y no confiar en los mecanismos de compensación en caso de que un hombro sea más fuerte o mejor motor que el otro.
Dirigir movimiento y asimetrías musculares
Para reiterar, los ejercicios de entrenamiento unilaterales pueden ser altamente efectivos para aumentar la fuerza unilateral, la masa muscular y el movimiento.
Al hacerlo, los atletas que no entrenan con pesas o kettlebells a menudo en sus movimientos de fuerza (la mayoría de los atletas de fuerza y potencia) pueden encontrar grandes beneficios al abordar el patrón de movimiento asimétrico o la fuerza / asimetrías musculares.
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