Press de banca: ¿Cómo afecta el ángulo de inclinación a nuestro pectoral?

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La activación muscular durante el ejercicio es la clave para el desarrollo de la masa muscular y la fuerza y el ejercicio de press de banca es un método popular y ampliamente utilizado de construir fuerza en la parte superior de nuestro cuerpo.

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La activación muscular es un punto clave para construir masa muscular, vamos a ver que ángulo de inclinación es mejor en press de banca para una mayor activación.

En el artículo “Influencia del ángulo de banco en la activación muscular de las extremidades superiores durante el ejercicio de press de banca”, publicado en European Journal of Sport Science.

Los autores propusieron descubrir los efectos sobre la activación muscular en el press de banca con barra a 0 °, 30 °, 45 ° y -15 ° ángulos diferentes en el banco. Si mayores o menores ángulos aumentan la activación muscular, los resultados pueden ser utilizados para planificar los mejores programas de ejercicio y entrenamiento para la parte superior del cuerpo.

Los resultados de los autores apoyan el uso de un press de banca horizontal para lograr la activación del pectoral superior e inferior durante el levantamiento. Sin embargo, curiosamente se encontró un banco de inclinación de 30 ° o 45 ° traducido en una mayor activación muscular y así proporcionar una información útil sobre adaptaciones eficaces del ejercicio press de banca para la fuerza y ​​la musculatura óptima. Llegan a la conclusión de que “la presente investigación demuestra la importancia de considerar los efectos de la activación de los músculos a través de diferentes puntos de tiempo de  contracción / subida como las diferentes variaciones… en un esfuerzo por optimizar un programa de entrenamiento con el objetivo de mejorar la fuerza muscular y el desarrollo del pectoral mayor, sería beneficioso incluir press de banca horizontal y un banco de inclinación de 30 ° “

Para el estudio, 14 participantes de resistencia entrenados realizaron 2 sesiones de entrenamiento; en la primera sesión, se pidió a los participantes que completaran 1 repetición máxima (RM). Esta se definió como una repetición de un press de banca horizontal con la mayor cantidad de peso. En la segunda sesión, equipado con electrodos para evaluar la activación muscular, los participantes completaron 6 repeticiones para cada uno de los 4 ángulos en una resistencia equivalente a 65% del peso anterior. Los efectos de la condición del banco se observaron en la duración de la contracción muscular y la fase de contracción del músculo pectoral superior e inferior mayor, deltoides anterior y tríceps braquial lateral.

FUENTE:

Taylor & Francis.

REFERENCIAS:

Jakob D. Lauver, Trent E. Cayot, Barry W. Scheuermann. Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. European Journal of Sport Science, 2015; 1 DOI: 10.1080/17461391.2015.1022605.

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Sobre el Autor

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.

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