El press inclinado con mancuernas es uno de los ejercicios de pecho más trabajados en los gimnasios del todo el mundo. Vamos ha aprender la técnica correcta del ejercicio, músculos implicados en el press inclinado con mancuernas y errores que suelen cometer los principiantes en este gran ejercicio para pectorales.
Músculos implicados en el press inclinado con mancuernas
El press de banca inclinado con mancuernas trabaja principalmente la cabeza clavicular del pectoral mayor, o la parte superior de tu pecho.
También activa el deltoides anterior (parte delantera del hombro) y el tríceps (parte posterior de tu brazo).
Cuando se realiza correctamente, debe ser un movimiento de cuerpo completo utilizando los músculos pequeños de los hombros, los músculos grandes de la espalda, el núcleo e incluso los glúteos.
Cómo hacer el press inclinado con mancuernas
Antes de comenzar el ejercicio, haz entre 30 y 40 repeticiones con pesas pequeñas o ejercicios con un peso corporal vacío, para que el grupo muscular con el que vas a trabajar se caliente bien.
Esto te permite prevenir lesiones en el grupo muscular con el que trabajarás, así como también bombear sangre a tus músculos, haciendo que se hinchen mejor.
Siempre que tengas un banco inclinado o un banco ajustable, comenzar es fácil. No se requiere mucho espacio más allá del espacio para el banco.
Todo lo que necesitas para comenzar es un banco inclinado y una o dos pesas. Ajusta la inclinación del banco entre 30 y 45 grados si tu banco es ajustable.
Cuanto más grande sea el ángulo, más intervendrán los hombros. En general, 30 grados es el ángulo ideal para entrenar la parte superior de tu pecho.
Debes elegir pesas que sean más ligeras que en un press de banca plano con mancuernas.
PASOS A SEGUIR:
- Siéntate en el banco y siéntate con una mancuerna en cada mano. Relaja tu cuello contra el banco. Mantén los pies planos en el piso.
- Tensa tu cuerpo y empuja ambas pesas directamente sobre tu pecho mientras exhalas. Mantén tus muñecas rectas (no permitas que se «estiren» hacia atrás).
En la parte superior del movimiento, las pesas casi deben tocarse y los brazos deben estar perpendiculares al piso.
- Invierte el movimiento y baja lentamente las pesas hacia el pecho mientras inhalas. Cuando bajes las pesas, los codos deben apuntar hacia abajo a unos 45 grados hacia el torso.
- Termina tu serie y el ejercicio de forma segura sentándote y colocando las pesas sobre las rodillas antes de levantarte. No dejes caer las pesas mientras estás acostado en el banco inclinado.
Errores comunes en el press inclinado con mancuernas
Eliges demasiado peso
Si has estado haciendo press de banca con mancuernas o press inclinado con barra durante un tiempo, probablemente sepas cuánto peso puedes usar para estos ejercicios. Eso no significa que puedas levantar la misma cantidad con el press en inclinación.
El press inclinado con mancuernas utiliza grupos musculares más pequeños en general que el press banca plano, por lo que debes reducir tu peso para el inclinado. Pero incluso si estás familiarizado con el press con barra, es posible que debas reducir tu peso para la versión con mancuernas del ejercicio.
Esto se debe a que esta variante con mancuernas requiere que cada brazo levante su propia barra de forma independiente. Esta acción es más difícil de controlar y, en última instancia, ocupará más músculos estabilizadores del hombro.
Elegir un peso más ligero garantiza que puedas hacer el ejercicio de manera segura. Además, elegir un peso que sea demasiado pesado generalmente conduce a otros errores comunes. Si comienzas con el peso adecuado para ti, es menos probable que seas víctima de otros problemas mencionados aquí.
Tensa tus muñecas
Estirar las muñecas hacia atrás mientras sostienes las pesas en un ángulo de 90 grados entre el dorso de la mano y el antebrazo, no parece muy buena idea. Concéntrate en mantener las muñecas rectas para que estén perpendiculares al piso durante todo el ejercicio y así no causes lesiones innecesarias.
Eliges el ángulo incorrecto en el banco
Si haces un press en un banco plano a 0 grados, alcanzarás la mitad de tu pecho. Si lo haces sobre un banco vertical en un ángulo de 90 grados, tus hombros también serán el blanco. Por lo tanto, tiene sentido que tengas que elegir un ángulo entre estos dos ángulos para apuntar a la parte superior de tu pecho.
El truco, sin embargo, es elegir el ángulo correcto. En general, debes establecer tu banco entre 30 y 45 grados. El ángulo de 45 grados apunta un poco más a los hombros, mientras que el ángulo de 30 grados apunta a los músculos pectorales en mayor medida.
Saltos de pesas en tu pecho
Bajar las pesas rápidamente y «hacer rebotar» las pesas desde la parte superior de tu pecho para ganar impulso para ayudarte a subir el peso es esencialmente «hacer trampa». Esto generalmente ocurre cuando estás levantando más peso del que deberías levantar.
Si aceleras un movimiento como este, terminas perdiendo la concentración en el ejercicio, por lo que otros grupos musculares y el impulso te ayudarán a completar el movimiento.
Con esto disminuyes la efectividad de tu entrenamiento, lo que hace que sea más difícil ver las mejoras que deseas, además de perder la técnica correcta.
Arqueamiento de la espalda cuando se hace el press
Si te cansas hacia el final de una serie o intentas levantar más peso del que deberías, puedes esforzarte y curvar la espalda para empujar las pesas hacia arriba.
Esto puede brindarte no solo la posibilidad de una tensión en la espalda, sino también el reclutamiento de grupos musculares que no son los músculos que deben entrenarse durante el ejercicio.
Si te cuesta subir mucho hacia el final de una serie, pídele a un amigo que te ayude mientras levantas. De esta manera puedes terminar tu serie sin cambiar el movimiento. Si doblas la espalda desde el principio, elige una pesa más ligera.
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Cambios y variaciones del press inclinado con mancuernas
¿Necesitas un cambio? En lugar de probar el press con mancuernas, elige el press con barra. El ejercicio con barra se dirige a los mismos grupos musculares de la misma manera, pero no requiere el control unilateral que requiere el press con mancuernas.
De esta manera, puedes desarrollar la fuerza básica requerida para el movimiento y al mismo tiempo activar los músculos estabilizadores de los hombros sin aislar cada hombro individualmente. Haz el mismo ejercicio, pero usa una barra.
¿Listo para un desafío? Haz el ejercicio más difícil cambiando tus pesas por una serie de pesas rusas. Debido a la distribución desigual del peso de las pesas rusas (la «parte de la campana» pesa más que el mango del dispositivo), se requiere más estabilidad y control para realizar el ejercicio correctamente.
El ejercicio se realiza de la misma manera, pero presionas las pesas rusas con cada mano, no las pesas tradicionales.
También puedes involucrar más a tu núcleo haciendo el ejercicio como un press inclinado con pesas rusas, pero con un solo brazo. Usa solo una pesa rusa a la vez y haz una serie completa con tu brazo derecho antes de cambiar a tu brazo izquierdo.
Con este tipo de ejercicio unilateral, tu núcleo debe actuar y activarse en su lugar para que tu lado no funcional (en el que no tienes la pesa rusa) no gire hacia el lado en el que estás trabajando actualmente.
Seguridad y precauciones del press inclinado con mancuernas
Lo más importante a tener en cuenta al diseñar este press en diagonal es elegir un peso adecuado para tu nivel de fuerza. Deberías poder hacer entre 8 y 12 repeticiones con el peso que seleccionaste para una rutina de entrenamiento típica.
Este ejercicio es generalmente seguro, pero requiere un mínimo de fuerza y no debe usarse si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza. Una vez que te acostumbres al movimiento, comienza con máquina o una press inclinado con barra.
La prensa inclinada puede ser problemática para quienes sufren de dolor en el hombro. Si tienes dolor persistente en el hombro, intenta hacer ejercicio en una máquina o barra antes de probar con pesas.
Si experimentas dolor agudo o punzante en algún momento durante tu entrenamiento, para y elige ejercicios que no te causen dolor.
Vídeo de press inclinado con mancuernas
Fuentes consultadas:
- Saeterbakken AH, Mo DA, Scott S, Andersen V. The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance. J Hum Kinet. 2017;57:61–71. Published 2017 Jun 22. doi:10.1515/hukin-2017-0047
- Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. Eur J Sport Sci. 2016;16(3):309-16. doi: 10.1080/17461391.2015.1022605. Epub 2015 Mar 23.
- Shoulder Muscle Activation of Novice and Resistance Trained Women during Variations of Dumbbell Press Exercises. J Sports Med (Hindawi Publ Corp). 2013;2013:612650. doi: 10.1155/2013/612650. Epub 2013 May 15.
- Patterson JM, Vigotsky AD, Oppenheimer NE, Feser EH. Differences in unilateral chest press muscle activation and kinematics on a stable versus unstable surface while holding one versus two dumbbells. PeerJ. 2015;3:e1365. Published 2015 Oct 27. doi:10.7717/peerj.1365
