El estancamiento es el estado en el que se encuentra el cuerpo cuando recibe un estímulo inapropiado durante un periodo de tiempo.
Este estímulo puede venir de varios sitios (alimentación, entrenamiento o descanso) y se manifiesta en forma de cansancio, lesiones, estrés, desánimo, desmotivación…
Muchas veces es complicado salir de este, sobre todo si eres novato y no conoces bien tu cuerpo ya que este te pide muchas veces que pares pero tú no solo no paras, sino que entrenas más fuerte aún.
El estancamiento se puede producir por varios factores:
- El descanso: Si duermes siempre menos de 6 horas lo más normal es que acabes en el estancamiento, ya que el descanso es insuficiente con lo que tu cuerpo no se recupera plenamente y con esto es imposible rendir al 100% en tus entrenamientos. Lo óptimo es dormir entre 7-8 horas ininterrumpidas. Si por alguna razón no puedes descansar lo suficiente sería ideal que metieras una siesta de media hora o una hora.
- La alimentación: Tanto si estas en definición (déficit calórico), cómo si estas en volumen (superávit) es fácil estancarse si no se hacen las cosas bien. Si el déficit es muy agresivo, un déficit de más de 1000 Kcal, o si el déficit es muy prolongado (más de 3-4 meses); lo más fácil es que te estanques. Utiliza un déficit de no más de 500 Kcal y una vez que te estanques mete un refeed semanal (puedes meter hasta 2, siempre con un margen de 48-72h). Hablaremos en próximos artículos sobre los refeed y comidas trampa.
Si por otro lado, en volumen metes muchas calorías (más de 700-1000 dependiendo de tu genética) acabarás ganando más grasa que músculo con el tiempo sino añades un debido ejercicio cardiovascular como combinación. Además puedes generar problemas gastrointestinales si no estás acostumbrado a tal ingesta, incluso se puede dar el caso de que el metabolismo cambie (caso extremo). Lo mejor es ir poco a poco, una vez que no avances más (comienzas a ganar más grasa que músculo) haz una descarga de hidratos de 1-2 semanas, con esto bajarás el índice de grasa corporal con lo que te verás menos tapado y además tu cuerpo te lo agradecerá. Al finalizar esta descarga comienza otra vez añadiendo hidratos poco a poco hasta volver a estar en el superávit que estabas antes.
Recuerda siempre que tanto en volumen como en definición debes ir aumentando/disminuyendo las Kcal según vayas variando el peso.
- El entrenamiento: Este es un punto bastante importante ya que los dos puntos anteriores (descanso y alimentación) influyen de una forma bastante importante en este punto. Para no estancarse en el entrenamiento lo más importante es que PERIODICES.
- Añade etapas de fuerza (3-6 repeticiones), etapas de hipertrofia (6-15) y etapas de fuerza-resistencia (15 o más), estas últimas yo las uso mucho en mis etapas de descanso activo. También puedes usar la periodización ondulante; meter en una misma sesión un ejercicio en rango de fuerza, otro en rango de hipertrofia y otro en rango de fuerza-resistencia a modo de bombeo. Otro punto clave es no abusar del fallo muscular y de las técnicas de al ata intensidad (descendentes, negativas, parciales…). Cuidado con el volumen e intensidad que utilices. Recordad que altos volúmenes de entrenamiento requieren de intensidades más bajas y por lo contrario volúmenes bajos de entrenamiento requieren de intensidades elevadas. Por otro lado si un músculo queda más atrasado que otro, por ejemplo quieres mejorar los cuádriceps lo mejor es que aumentes la frecuencia semanal de este músculo y bajes el volumen de entrenamiento diario.
Aquí os dejo unos artículos con unos sistemas de repeticiones para evitar el estancamiento.
- No te estanques en el entrenamiento: sistemas de repeticiones 100 efectivas. (Parte-1)
- No te estanques en el entrenamiento: sistemas de repeticiones 100 efectivas (Parte-2)
Si notas que el entrenamiento lo completas sin apenas inmutarte quiere decir que debes añadir más intensidad a este. Si no haces el entrenamiento más intenso los músculos se acostumbrarán al estímulo y perderás todo lo que tienes. Así que no vale lo de “yo no quiero entrenar muy fuerte que quiero mantenerme”. Si entrenas así no solo no te mantendrás sino que perderás lo que tienes. No hace falta que cambies de rutina cada dos por tres. Puedes cambiar ángulos, descansos, cadencia, rango de repeticiones y series etc.
Por otro lado si estás estancado puede venirte bien la ayuda de algún suplemento deportivo. Es difícil llegar al requerimiento de proteínas diarias a partir de cierto tiempo entrenando ya que este requerimiento sube. También es fácil que el rendimiento baje si estas en déficit calórico. Si descansas mal los suplementos también pueden ayudarte. Echa mano de algún suplemento si ves que algún pilar (Entrenamiento-descanso-alimentación) se tambalea y realmente lo necesitas.