He visto que muchos Fitness Lovers se han apuntado a la dieta PSMF, una dieta alta en proteínas, baja en hidratos, y BAJA EN GRASAS (he ahí la diferencia con la cetosis) con la que se promete una pérdida importante de grasa corporal en poco tiempo y sin efectos rebote, perdiendo poco músculo, (porque algo perderemos, fijo, por más que prometan lo contrario).
Conociendo la dieta psmf a fondo
La propia dieta en sí, tiene 3 fases. Salvo que tengamos mucho sobrepeso, la mayoría de nosotros nos acogeremos a el nivel 2, (el nivel 1, es el punto de porcentaje de grasa corporal bajo).
Como no soy muy partidaria de descuartizar de inmediato este tipo de dietas ni de poner en duda su efectividad pues voy a desmentir (o admitir, quien sabe) la efectividad de este planteamiento de alimentación.
Por eso, comenzaremos con un repaso a esta dieta, y sus fundamentos, bases de alimentación, y claves para el éxito, y yo, mañana mismo me pongo manos a la obra con el experimento.
De momento, hoy he hecho mi cheat meal, de modo que estoy bien preparada. Además, muchos empezamos las vacaciones en agosto, así que lo tomaremos como el arreón final antes de las vacaciones. Bien compañeros, a todos aquellos que os apuntéis a el reto, os animo a compartir con nosotros vuestros menús, así como logros semanales.
Yo misma, iré posteando los menús semanales que voy a ir realizando, así como el entrenamiento que voy a realizar. Allá vamos.
¿QUE ES LA DIETA PSMF?
Es un modelo de nutrición y ejercicio orientado a la mayor pérdida de grasa de la forma más rápida y segura posible, el cual promete que siguiendo un entrenamiento adecuado y llevando correctamente la alimentación que expone, llegaremos a perder buena parte de masa grasa.
Tal como os comentaba antes, lo primero que hay que hacer para ponernos en marcha, es calcular nuestro porcentaje de grasa corporal, o lo que es lo mismo, el LBM (o lo que pesaría nuestro cuerpo si no tuviéramos nada de grasa, es decir, la masa magra, o músculo, de la forma más propiamente dicha), para podernos aferrar a una u otra fase de la dieta.
Como ya os he comentado, salvo que ya tengamos los abdominales a la vista, la mayoría de nosotros estaremos en la zona 2, pero aún así os explico en que se basan las otras dos fases, aunque voy a centrarme y seguir la 2.
FASE 1 DE LA DIETA PSMF
Se incluirán en éste grupo hombres con Grasa corporal <15%, y mujeres <24%
Su ingesta proteica se repartirá de la siguiente forma:
- Personas inactivas: 2.2-2.7g de prot/kg LBM
- Persona que realiza aeróbicos: 2.7-3.3gr/kg LBM
- Persona que realiza pesas: 3.3-4.4gr /kg LBM
Este grupo, no admite comida libre, porque únicamente seguirán la dieta 11-12 días seguidos, haciendo, nada más acabar, una recarga de hidratos que durará 2-3 días.
No se debe exceder el tiempo de duración de la dieta, no sólo este grupo, ninguno de los grupos ya que comprometerá nuestro estado de salud.
Lo correcto, será una vez acabado, tomar un descanso con una dieta normocalórica, y realizar otro intento con la dieta PSMF para rebajar algo más (aunque en el caso de éste grupo, se recomienda seguir otra dieta y no volver inmediatamente al intento con ésta misma, hasta transcurrido un tiempo).
FASE 2 DE LA DIETA PSMF
En esta categoría se incluyen hombres con 16-25% grasa corporal y mujeres con 25-34% grasa corporal.
Su ingesta proteica será de la siguiente forma:
- Persona inactiva: 2-2.4gr/kg peso (ojo, peso total, no LBM)
- Persona que realice aeróbicos: 2.2-2.4gr /kg peso
- Persona que trabaje con pesas: 2.4-2.7gr/kg peso
Las personas incluidas en esta categoría, tendrán una comida libre a la semana, además de una carga de hidratos a la semana que durará 5h. (ojo, es preferible que esa recarga la realicemos un día de entrenamiento)
La dieta en este caso, se seguirá entre 2 y 6 semanas, y posteriormente realizaremos un descanso. En este caso, se podrá retomar en caso de así quererlo, de nuevo la misma dieta.
FASE 3 DE LA DIETA PSMF
En esta categoría se incluyen aquellos hombres con un % de grasa corporal >36% y mujeres >35%
En estos casos, yo no recomendaría tal protocolo, sino una dieta hipocalórica corriente (BAJA EN CALORÍAS), con ejercicio.
Su ingesta proteica será la siguiente:
- Personas inactivas: 1.5-1.8gr prot/kg peso(ojo aquí también, por kg de peso total, no LBM)
- Personas con trabajo aeróbico 1.8-2gr/kg peso
- Personas con trabajo de pesas: 2-2.2gr/kg peso
En éste grupo, se permiten 2 comidas trampa semanales, pero OJO, ninguna recarga de hidratos.
La dieta, en éste caso, se seguirá la dieta entre 6-12 semanas, antes de descansar, y también podrá retomarse a posteriori.
¿Y UNA VEZ UBICADOS EN UN GRUPO…POR DONDE EMPIEZO?
Es muy sencillo. Comenzaremos por los alimentos “permitidos” (por ponerles nombre), que en realidad sería como la lista de imprescindibles.
- La cantidad de vegetales a ingerir es ilimitada (Veamos, ilimitada no es, ya que posteriormente esclarece que el máximo de hidratos diarios son 30gr, con lo cual hay que tener ojo, y saber elegirlos. Según experiencia, echaremos mano de vegetales verdes, ya que son los mas bajos en hidratos: Pepino, calabacín, toda clase de lechugas, espárrago triguero…OJO con las alcachofas, brócoli…son más altos. Nada de guisantes, maíz…No es que no podamos tomarlos, sino que si los consumimos, tendremos que recortar cantidades para cuadrarnos en los 30 gr de hidratos, con lo cual, podemos comer menos cantidad, lo que en mi caso se traduce en más hambre, según experiencias con otras dietas. OS RECOMIENDO OS HAGAIS CON UNA APLICACIÓN PARA EL MÓVIL O EL ORDENADOR, O TABLA DE ALIMENTOS, PARA MEJOR CONTROL DE COMPOSICIONES RESPECTO A SUS MACROS).
- Cápsulas de aceite de pescado, o una cucharada de aceite de lino (sustituible por un a cucharada de semillas de lino dorado).
- Multivitamínico (indispensable sobretodo para no sentirnos cansados, por la falta de hidratos).
- 2 litros de agua diarios (Ojo, es el mínimo. Bebe todo lo que necesites. Siempre sin azúcar claro está, ya sean tés, infusiones, agua con limón incluso, que también se permite, puesto que los hidratos del limón son muy bajos, no los tendremos ni en cuenta).
- Sal y potasio en las comidas (en mi caso, uso especias que ya traen sal. Ya iré publicando cuales, y dónde adquirirlas también, si queréis).
Un vez llegados a éste punto, os estaréis planteando,…Qué puedo comer? Pues bien, hay combinaciones infinitas, luego éstos son los alimentos base que debemos consumir.
- Pechuga de Pollo/Pavo (a poder ser naturales, y no fiambres, ya que llevan azúcares añadidos, y son más altos en hidratos por ese mismo hecho).
- Carne roja (con mucho ojo, que sea extremadamente magra; es decir, un filete de ternera sin grasa por ejemplo, sería válido).
- Quesos sin grasa, o bajos en hidratos (pensaréis que es imposible, pero os iré mostrando cuales son y donde los compro).
- Claras de huevo (para mí son un indispensable, siempre! Porque? Porque sacian muchísimo, s
on altísimas en proteínas, tienes infinidad de posibilidades, y casi sin calorías).
on altísimas en proteínas, tienes infinidad de posibilidades, y casi sin calorías).- Batidos de proteína (aquí me gustaría hacer un inciso. Que sean bajos en hidratos, y sin grasa. En su caso, tenéis publicado un post anterior, en el que tenéis un par de propuestas interesantes para adquirir. Actualmente, estoy consumiendo Iso 100 hydrolized, que también es interesante).
- Pescado blanco (merluza, bacalao…etc). Aquí podéis ver mas tipos de pescados: Tipos de Pescado y maneras de prepararlos.
- Condimentos: especias, zumo de limón, vinagre (yo uso de manzana, aquí podéis ver todas su propiedades), mostaza (mucho ojo con ella, porque son hidratos y grasas que también debéis tener en cuenta. Recomiendo no usarla. Se puede sustituir por un poco de curry con limón).
- Bebidas: Té, agua, café (Sólo preferiblemente, o tendremos que contar los macros de la leche también).
En la dieta, se permiten bebidas light. Recomiendo precaución en su consumo por varias razones: En ocasiones llevan azúcares camuflados; por otra parte, el gas de estas bebidas te hará encontrarte más hinchado.
Muy bien, una vez sabemos esto, todos estaremos pensando: y mi refeed? Mi comida trampa? Veamos.
LA COMIDA TRAMPA
Por favor, es muy importante realizarla, si, pero veamos. Comida trampa, es eso, una sola comida. Se puede comer lo que se quiera, pero sin pasarse, hasta estar llenos, no hasta explotar, y que su beneficio, además de reiniciar nuestro metabolismo, es psicológico.
Recomiendo realizarla por la noche, no muy tarde, para no acostarnos nada más cenar, pero que sea la última comida del día. De esta forma evitaremos las tentaciones posteriores, y empezaremos el día siguiente como siempre, con nuestra dieta.
Si no tienes fuerza de voluntad, sal fuera a cenar. No tengas los alimentos “prohibidos” a mano, si sabes que te tientan y vas a caer tarde o temprano. Para más información sobre la comida trampa mira este artículo muy completo: Comidas trampa: Todo lo que necesitas saber.
LA RECARGA DE HIDRATOS
La cantidad dependerá de la duración de ésta (es decir de la fase a la que correspondemos). Relacionado: (Carga de carbohidratos: Conceptos básicos para el rendimiento deportivo)
- Para la fase 2: Duración de 5h será la siguiente: 3-6gr/kg de LBM (ojo! De peso magro, no total)
- Para duración de un día ( fase 1). 8-12gr/kg de LBM
- Para la duración de 2 días (fase 1). 4-6gr/kg de LBM
ATENCIÓN: El máximo de grasa por carga será de 50gr, y máximo de 100gr de sacarosa (azúcar), evitando cargas con avena por ser de digestión lenta. Es preferible realizar la carga con pan, patatas, arroz,o cereales…etc.
¿Qué pasa con el entrenamiento?
El cardio, la dieta lo descarta, dejando un máximo de 20-30min de cardio a baja intensidad, preferiblemente en ayunas, ya que apunta podría ser contraproducente haciéndonos perder masa muscular.
En cuanto al entrenamiento, recomienda un volumen de entreno bajo, con rangos de fuerza, a realizar entre 2-3 veces por semana.
Personalmente, a mí me gusta entrenar mucho, mejora mi humor para todo el día (palabras de mi propia madre, así que evitaré no realizarlo en condiciones, así pierda un poco más de músculo, luego no renunciaré a mis clases de spinning ni a mis pesas. Lo compensaré un poco tomándome mis aminoácidos a posteriori.
Ejemplo de entrenamiento
Un ejemplo de entrenamiento que he encontrado para éste protocolo es el siguiente (rutinas cuerpo completo)
– Sentadillas o prensa: 2-3 series de 6-8 rep, con descanso entre 2-3 min entre series
– Curl femoral: 1-2 series de 6-8 rep, con descanso 2-3 min entre series
- Press banca o inclinado con mancuerna: 2-3 series de 6-8 rep, descanso de 2-3 min entre series
- Remo o dominadas: 2-3 series de 6-8 rep, descanso de 2-3 min entre series
- Elevaciones laterales: 1-2 series de 8-10 rep, descanso de 2-3 mi entre series
- Bíceps: 1-2 series de 8-10 rep con 2-3 min de descanso entre series.
- Tríceps: 1-2 series de 8-10 rep con descanso de 2-3 min entre series
- Crunch con peso: 1-2 series de 6-8 rep con 2-3 min de descanso entre series
- Hiperextensiones: 1-2 series de 6-8 rep con 2-3 min de descanso entre series.
Si queremos, podemos variar el entreno, realizando 3 series de 15 rep cada una, con 1 min de descanso entre series, y añadir a posteriori el cardio.
RECOMENDACIONES
– El propio movimiento recomienda tomas de efedrina, cafeína, calcio, vitamina c…
– Considero que es mejor no emplear suplementación innecesaria, e intentar hacerlo lo más naturalmente posible.
– En caso de querer aferrarnos a un suplemento, es preferible que os decantéis por la cafeína, ya que os recuerdo, que la efedrina requiere receta para su adquisición .
DESCANSOS EN LA DIETA PSMF
La dieta se realiza por ciclos. Una vez finalizado uno, se debe hacer un descanso, es decir, comer las calorías de mantenimiento o ligeramente inferiores, con al menos 100gr de HC (carbohidratos) en categorías 2 y 3.
Esto es todo amigos de Atopedegym! Os animo a uniros al reto, y veremos poco a poco a ver que resultados da, sensaciones en el entreno, anímicos, así como ansiedad, y compartáis con nosotros vuestra propia experiencia!
