4 ejercicios de propiocepción para mejorar el equilibrio y la fuerza

La propiocepción es una manera optima de trabajar tu equilibrio, rendimiento o tu agilidad fácilmente.

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¿Cómo es que los bailarines profesionales pueden deslizarse por la habitación, sin mirar hacia dónde van y sin chocar entre ellos en el camino? Propiocepción. ¿Cómo podemos bajar un tramo de escaleras por la noche cuando las luces están apagadas? Lo Mismo.

¿Que es la propiocepción?

Propiocepción, en pocas palabras, significa sentido de sí mismo. Los propioceptores son sensores que proporcionan información sobre el ángulo articular, la longitud del músculo y la tensión muscular, lo que le da al cerebro información sobre la posición de la extremidad en el espacio en cualquier momento dado.

Si bien no pretendo ser un gran bailarín, pero he visto un trabajo de pies increíble que parece imposible para la mayoría. Esto incluye el baile de salón, el ballet y cualquier otro tipo de baile, o incluso ejercicios de barra. Por supuesto, la propiocepción va más allá del baile, para todo tipo de atletas que son capaces de hacer movimientos con sus brazos y piernas y saber exactamente qué apoyo les darán esos brazos y piernas sin siquiera pensarlo.

De alguna manera, la mayoría de nosotros somos capaces de ejecutar movimientos corporales que requieren propiocepción sin mucha preocupación. Pero desarrollar habilidades propioceptivas de alto nivel no solo mejorará tu rendimiento atlético, como el trabajo de pies, sino que simplemente te hará más ágil sin importar lo que hagas. Vamos a aprender cómo.

¿Quién puede beneficiarse de la propiocepción?

Los atletas, los individuos propensos a los accidentes o torpes, los ancianos, las personas con enfermedades e incluso los niños, todos pueden beneficiarse del trabajo propioceptivo.

Debido a que las señales propioceptivas de las articulaciones, los músculos, los tendones y la piel son esenciales para el movimiento, la pérdida de conciencia propioceptiva puede afectar el control del tono muscular, alterar los reflejos y afectar severamente el movimiento voluntario. Numerosas afecciones neurológicas y ortopédicas se asocian con alteración propioceptiva y cinestésica, como apoplejía, enfermedad de Parkinson (EP), neuropatías sensoriales periféricas o lesiones de ligamentos, cápsulas articulares y músculos. Tiene sentido que el entrenamiento de la propiocepción pueda ser beneficioso para cualquiera que haya sido afectado, ya sea por una lesión, defectos de nacimiento o enfermedad. (1)

Como sugieren los estudios, hay formas de mejorar la propiocepción, sin importar si eres un atleta o incluso si has experimentado un accidente cerebrovascular. Las personas tienen diferentes grados de conciencia de propiocepción. Un atleta profesional tiene un alto grado de conciencia de la propiocepción, pero es posible que conozcas a alguien que sea propenso a los accidentes, y esto podría significar que su percepción de la propiocepción no está tan desarrollada como podría serlo. Si bien la propiocepción de uno puede no reflejar la de un atleta profesional, trabajar en tus habilidades propioceptivas hará una diferencia en sus actividades cotidianas.

Estudios sobre propiocepción

Se entiende que el cerebro usa información sensorial para producir comandos de motor con precisión. En contraste, estudios recientes han comenzado a investigar cómo los sistemas sensoriales y perceptivos se ajustan en función de la función motora, y específicamente el aprendizaje motor.

Por ejemplo, en un estudio publicado en el Journal of Neurophysiology, se midió la sensibilidad a pequeños desplazamientos de la mano antes y después de 10 minutos de aprendizaje motor, durante el cual los sujetos tomaron el mango de un brazo robótico y guiaron un cursor hacia una serie de visual objetivos ubicados al azar dentro de una pequeña región de área de trabajo. El estudio mostró que la agudeza propioceptiva mejoró después del aprendizaje motor. Los hallazgos apoyan la idea de que los cambios sensoriales ocurren en paralelo con los cambios en los comandos del motor durante el aprendizaje motor. (2)

Otro estudio investigó el vínculo entre el aprendizaje motor y la función sensorial en el control del movimiento del brazo, y los hallazgos son consistentes con la idea de que el aprendizaje motor se asocia con cambios sistemáticos a la propiocepción. Este estudio se centró en probar si el aprendizaje motor se podría mejorar al proporcionar a los sujetos entrenamiento propioceptivo en una trayectoria manual deseada.

Los sujetos que experimentaron la demostración propioceptiva adicional de la trayectoria deseada mostraron mayores mejoras durante los movimientos de entrenamiento que los sujetos control que solo recibieron información visual. Este beneficio de agregar entrenamiento propioceptivo se observó tanto en la velocidad de movimiento como en la posición. Estos hallazgos respaldan la idea de que la adición de entrenamiento propioceptivo puede aumentar el aprendizaje motor, reconociendo que el cerebro usa información sensorial para producir comandos motores con precisión. ( 3 ) ( 4 )

En términos de atletas, un estudio fue reportado por el British Journal of Sports Medicine que siguió a dos equipos profesionales de balonmano femenino durante una temporada. El equipo de intervención usó un programa de entrenamiento propioceptivo prescrito y se compararon los resultados de los equipos de intervención y control.

La función sensorial de propiocepción de los jugadores en el equipo de intervención mejoró significativamente entre las evaluaciones realizadas al inicio y al final de la temporada. Este es el primer estudio que demuestra que el entrenamiento de la propiocepción mejora el sentido de la posición conjunta en los jugadores femeninos de balonmano de élite. Esto puede explicar el efecto del entrenamiento neuromuscular en la reducción de la tasa de lesiones. ( 5 )

Tipos de ejercicios para mejorar la propiocepción

Algunos tipos de ejercicios de propiocepción
Algunos tipos de ejercicios de propiocepción

Hay una serie de ejercicios que se pueden realizar para ayudar a entrenar tu propiocepción. Siempre es mejor trabajar con un fisioterapeuta o un entrenador con licencia para asegurarse de que está seleccionando los ejercicios adecuados para ayudar a mejorar el rendimiento deseado.

Ejercicios de equilibrio

Los buenos ejercicios para el desarrollo de la propiocepción serían actividades que desafían el equilibrio y el equilibrio. Los ejercicios de equilibrio ayudan a enseñar a tu cuerpo y cerebro a controlar la posición de una articulación deficiente o lesionada. Un ejemplo común de un ejercicio de equilibrio que puede ayudar a mejorar la propiocepción es el uso de una tabla de equilibrio. Es posible que necesites comenzar a sostenerte en la pared hasta que hayas adquirido un mayor sentido del uso previsto de los músculos para equilibrarte en el tablero.

Ejercicios al cerrar los ojos

A medida que te fortaleces, puedes obtener la capacidad de informar y confiar en tus músculos para realizar actividades de pie con los ojos cerrados. Esto mejora la comunicación entre el cerebro y los músculos para que puedas realizar las actividades correctamente sin ver el movimiento tener lugar.

Ejercicios de fortalecimiento

Los ejercicios de fortalecimiento de la rodilla como prensas de piernas, sentadillas y movimientos laterales con los brazos son ejemplos de formas en que puedes ayudar a establecer la conexión entre las fibras musculares mediante la construcción de fuerza. A medida que desarrollas fuerza en los músculos, el cerebro comienza a comprender más y más la demanda de esta fortaleza. A medida que la fuerza aumenta, ayuda a mejorar la percepción de la propiocepción con la mente y el cuerpo, y también te permite continuar / mantener un movimiento o acción en el lugar durante más tiempo con la forma adecuada.

Movimientos pliométricos y taladros

El ejercicio que involucra patrones de coordinación y movimiento puede mejorar enormemente la conciencia kinestésica. Los saltos verticales, los patrones en forma de ocho, los ejercicios de cambio de dirección y el cruce son otras rutinas que ayudan a establecer la conexión entre los músculos y los nervios. Cuando le pides al cuerpo que realice ciertos movimientos, entrena el cerebro para responder a estos movimientos. Con el tiempo, es más fácil realizar estos ejercicios sin pensarlo mucho, ya que una conexión natural se convierte en parte de la rutina.

Rutina de entrenamiento de propiocepción

Mesa

Usando una estera para proteger tus rodillas, ponte a cuatro patas en el suelo en la posición superior de la mesa. Asegúrate de que la parte posterior esté plana y que el cuello esté alineado con la columna vertebral.

Mientras miras al piso, levanta y extiende tu brazo derecho y tu pierna izquierda al mismo tiempo. Mantén el núcleo apretado. Mantén durante 3-5 segundos y repite en el otro lado. Haz 10 repeticiones en cada lado.

Avanzado: mantener durante 20 segundos con los ojos cerrados. Enfócate en un núcleo apretado y un equilibrio perfecto manteniendo el brazo y la pierna paralelos al piso.

Pierna individual

Párate con los pies separados de la cadera. Levanta la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados y sostén durante 3-5 segundos. Regresa el pie al piso y repite 5 veces en cada pierna. Es posible que debas aferrarte a la pared o una silla al principio. Trabaja para no necesitar el apoyo adicional.

Avanzado: realiza este ejercicio con los ojos cerrados, sin soporte y sosteniéndolo durante 10 segundos, 10 veces en cada pierna.

Crossover Walk (Karoake)

Párado con los pies separados de la cadera. Comienza a caminar hacia la derecha, cruzando la pierna izquierda sobre la derecha y luego de vuelta a la posición inicial. Continúa caminando de lado en un movimiento constante durante aproximadamente 15 metros. Repite en la otra dirección, 5 veces en cada dirección.

Avanzado:  la opción avanzada es la misma pero mucho más rápida y con un aumento de rodilla alto al cruzar la pierna, naturalmente girando las caderas hacia adelante y hacia atrás mientras se mueve y se cruza en la misma dirección. Repite en la otra dirección para 25 metros, 5-10 veces por cada lado.

Sentadilla con salto

Ponte de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados al ancho de los hombros. Pónte en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso empujando las caderas hacia atrás, manteniéndolas recostadas y mirando hacia adelante, con el peso sobre los talones en lugar de las puntas de los pies.

Inmediatamente salta hacia arriba, llegando tan alto como puedas con tus manos mientras tus pies abandonan el piso.

Aterriza en la misma posición en la que comenzaste. Gira los brazos hacia atrás y salta de nuevo de inmediato. Repite 5-10 veces en cada lado.

Cómo funciona realmente la propiocepción

La propiocepción se refiere a la capacidad del cuerpo para percibir el movimiento dentro de las articulaciones y la posición de las articulaciones. Esta habilidad nos permite saber dónde están nuestras extremidades en el espacio sin tener que mirar y la razón por la cual los bailarines de ballet pueden tener una conciencia tal de sus movimientos corporales sin mirar la acción cuando ocurre. Es importante en los movimientos cotidianos, pero especialmente en los movimientos deportivos complicados cuando la coordinación precisa es esencial.

La Asociación Internacional de Medicina de la Danza define metafóricamente a la propiocepción como el sexto sentido, extendiendo los cinco sentidos clásicos para incluir el cuerpo. Este sentido del cuerpo es más que solo una sensación de movimiento. Está íntimamente ligado a nuestra sensación de tono muscular, percepción de esfuerzo y, lo más importante, nuestra percepción de equilibrio.

Las terminaciones nerviosas especializadas se originan en los músculos, la fascia, los tendones, los ligamentos, las articulaciones y algunos científicos incluso incluyen la piel. Estos receptores sensoriales perciben la cantidad de presión y velocidad a la que se produce un movimiento y la velocidad a la que cambia la velocidad, la dirección del movimiento y cualquier dolor asociado con el movimiento.

La entrada propioceptiva masiva de los nervios sensoriales incrustados en los músculos y las articulaciones entra en la médula espinal y es llevada hacia las partes corticales y subcorticales del cerebro, lo que nos proporciona un sentido consciente e inconsciente de dónde estamos y cómo nos movemos. Somos conscientes de cuándo nos estamos moviendo y, por lo general, podemos dirigir nuestra atención a los detalles finos de este movimiento en cualquier momento dado, algo que a menudo se requiere para ayudar a refinar los movimientos dentro de un deporte o actividad.

Pero nuestro sentido subconsciente de encarnación es esencial para la coordinación neuromuscular oportuna y apropiada. Del mismo modo que tu pie está al tanto de la ubicación del paso debajo de él, los cuádriceps y los isquiotibiales de un atleta saben cuándo y cómo contraerse para estabilizarse alrededor de la rodilla para realizar movimientos atléticos específicos. Sin este sentido interno de sincronización y precisión, la tasa de lesiones sería increíblemente alta, lo que provocaría que movimientos simples requirieran una enorme cantidad de energía cognitiva. ( 6 )

Tipos de proprioceptores

Tenemos un sistema de nervios receptores, o propioceptores, ubicados en los músculos, articulaciones y ligamentos. Estos receptores pueden detectar cambios similares a la forma en que otros receptores monitorean la presión, el sonido, el calor y las señales de paso de luz al cerebro. El cerebro envía un mensaje a los músculos diciéndoles qué hacer. Esto puede suceder tan rápido que, a veces, se lo denomina reflejo en lugar de reacción, pero hay algunos componentes que componen esta acción como un todo.

Conciencia Cinestésica

La propiocepción y la conciencia kinestésica a menudo se usan indistintamente; Sin embargo, es importante notar la diferencia. Conciencia cinestésica es un esfuerzo consciente para reaccionar a la situación, mientras que la propiocepción es un proceso inconsciente o subconsciente. En última instancia, el cerebro envía la señal tan rápido que es una respuesta automática.

Sin embargo, los dos trabajan juntos para permitir una plataforma suave, eficiente y segura para el movimiento diario y el rendimiento deportivo. Un gran ejemplo es cuando un esquiador actúa subconscientemente, a través de la propiocepción, para mantenerse vertical, pero la mente de la persona, su conciencia kinestésica, procesa lo que necesita pasar para esquiar sobre pendientes, magnates, alrededor de árboles y cualquier otra cosa necesaria para realizar los ajustes necesarios y ell cuerpo pueda lograr con éxito el movimiento en cuestión. La propiocepción es un sentido interno, el sistema nervioso central, mientras que la conciencia cinestésica es un sentido externo, el cuerpo en el espacio y el tiempo.

Órgano del tendón de Golgi

Otro tipo de propioceptor es el órgano del tendón de Golgi , que proporciona información sobre los cambios en la tensión muscular. Cuando el músculo se contrae, las fibrillas de colágeno se tensan y esto activa el órgano del tendón de Golgi. Debido a que los cambios en la tensión muscular proporcionarán diferentes grados de tracción en el tendón, el órgano del tendón de Golgi proporciona información sobre la tensión muscular para ayudar mejor al músculo a realizar una acción.

Huso muscular

El huso muscular también es un tipo de proprioceptor que proporciona información sobre los cambios en la longitud del músculo. Cuando el músculo se alarga, el huso muscular se estira y desencadena acciones específicas dentro de las fibras musculares . ( 8 )

Notas finales

Siempre es importante buscar apoyo de capacitación de expertos siempre que sea posible. Trabaja con un fisioterapeuta con estos tipos de ejercicios, ya que podrán individualizar un programa para tus necesidades específicas, ya sea que desees obtener un mayor sentido del equilibrio y las funciones básicas del día a día o mejorar el rendimiento y prevenir lesiones.

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