Proteína de Suero vs Proteína caseína

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¿Que proteína es mejor la de suero o la de caseína?

Proteína de suero vs Caseína

En este artículo te contamos las diferencias entre proteína de suero y caseína y cual es mejor para tu cuerpo y tus entrenamientos.

Todas las proteínas de la dieta no son creadas iguales. La calidad y la utilización de proteínas están influidas significativamente por su origen (leche, huevo, soja, etc) y los tratamientos físicos y químicos a los que han sido sometidas. En este momento, el suero de leche, parece ser la primera opción de la mayoría de los culturistas y fitnastas.

El suero es genial

A pesar de que absolutamente no tiene un valor biológico (BV) de 157, como se ha afirmado, su composición (un alto porcentaje de aminoácidos esenciales, especialmente la leucina aminoácidos de cadena ramificada, isoleucina y valina), solubilidad, suave y fácilmente con sabor, y las muchas proteínas únicas “fracciones” que contiene potencialmente (cuando se procesa sin calor o ácido) no hacen un suero mejor.

También lo hacen los resultados de la proteína del suero que se produce en los estudios clínicos y de laboratorio y, lo más importante, en el gimnasio.

Sin embargo, el “otro” la proteína de leche, conocida como la caseína , no se queda atrás tampoco, aunque algunos le dan una mala reputación. La gente que habla mal de la caseína son un poco ignorantes en hechos o tienen un gran interés en productos de la competencia.

Hemos sabido por varios años que cuando la proteína de suero de leche se toma con el estómago vacío, no se utiliza de manera eficiente porque se ha absorbido demasiado rápido. Aunque el suero sí promueve la síntesis de proteínas, una gran porción de su contenido en aminoácidos se utiliza para la energía en lugar de la construcción de músculo. Además, existen grandes diferencias en la calidad de las proteínas del suero, no se puede detectar necesariamente las diferencias mediante la lectura de las etiquetas. La caseína, a diferencia del suero de leche, se digiere lentamente, sin pérdida de sus aminoácidos.

La caseína no estimula la síntesis de proteínas tan fuertemente como suero de leche, pero tiene un efecto anticatabólico dramático que falta en el suero de leche. Además, la combinación de caseína con suero de leche ralentiza la digestión de suero de leche, protegiendo así a los aminos de éste y ayudar a maximizar su utilización en el músculo.

Síntesis de proteínas. Esta es una razón de la combinación de suero y caseína y es la base de proteínas para la mayoría de los mejores levantadores

NUEVAS INVESTIGACIONES

Un estudio reciente realizado por RH Demling y L. DeSanti hizo una comparación directa de suero y caseína. El informe, “Efecto de una dieta hipocalórica, el aumento de la ingesta de proteínas y el entrenamiento de resistencia en las ganancias de masa magra y la pérdida de masa grasa en los agentes con sobrepeso“, fue publicado en la revista Annals of Nutrition & Metabolism e indicó que la caseína era significativamente mejor que el suero de leche en la promoción de la pérdida de grasa y en la producción de ganancias en el músculo y la fuerza.

Aunque el estudio tiene sus defectos, era mucho más creíble y relevante que un estudio realizado anteriormente que promocionaba los beneficios de suero de leche.

Esta investigación en particular duró 12 semanas y utilizó 38 agentes de policia de, (personas activas pero con sobrepeso), con un promedio de 34 años de edad, 95 kilos y aproximadamente el 27% de grasa corporal, como sujetos. Los participantes se dividieron en tres grupos. Un grupo de 10 oficiales se utilizó como control y fue simplemente puesto en una dieta que entregó el 75-85% de los requerimientos calóricos predichos para la edad de cada individuo, tamaño y nivel moderado de actividad. Esta dieta de control contenía un mínimo de 0,8 gramos (g) de proteína por kilogramo (kg) de peso corporal.

Otro grupo de 14 agentes fue puesto en un programa de entrenamiento con pesas y con la misma dieta baja en calorías. Sin embargo, su dieta contenía 1,5 g de proteína por kg de peso corporal, y que incluía 75 gramos por día (dos vasos) de un suplemento de proteínas derivadas de suero de leche.

El tercer grupo, también formado por 14 agentes, siguió el mismo programa de entrenamiento y la misma cantidad de proteínas descritas en el anterior caso, pero con la diferencia de se obtiene su proteína suplemental (también 75 g por día) de una fuente de base de caseína. Los dos suplementos utilizados en el estudio fueron comprados en tiendas de productos muy conocidos en la comunidad del culturismo, sin brebajes especiales que las personas no usarían normalmente .

Además, todos los participantes tomaron un multivitamínico junto con minerales todos los días. Todas las dietas contenían más del 25% del total de calorías de la grasa. 75% de las calorías se consumieron durante las horas de actividad y el 25% restante en la última comida y antes de dormir. Al menos dos tercios de la ingesta de carbohidratos fue en forma de hidratos de carbono complejos.

Antes del estudio, el 70% de los participantes consume más del 50% de sus calorías totales justo antes de dormir y menos del 10% en la primera comida del día. Aunque la ingesta de hidratos de carbono era sólo el 60% del total de calorías, la mitad de los que vinieron eran a partir de azúcares y más de la mitad se consumió en la última comida del día. El 75% tenía una ingesta de proteínas inferior a la Ingesta Diaria Recomendada de 0,8 g por kg de peso corporal por día, y sólo el 10% tuvo alguna vitamina.

El entrenamiento con pesas se llevó a cabo cuatro días a la semana con cada sesión se daba caña a uno de los cuatro grupos principales de músculos por 30-35 minutos. El ejercicio aeróbico era opcional, pero ser realizaba después de el entrenamiento con pesas o en días alternos.

ES LA CASEÍNA UN SUERO MEJOR?

Si has estado en el carro del suero de leche, creo que los resultados de este estudio van a sorprender. Todos los participantes perdieron grasa corporal. Incluso el grupo de control disminuyó su grasa corporal de 27% a 25% con la dieta muy modesta con la que fueron puestos.

Para poner esto en perspectiva, aunque los funcionarios en todos los grupos habían estado comiendo menos que el número de calorías que realmente se necesitan antes de que comenzara el estudio, sus elecciones de alimentos y hábitos alimenticios habían sido pobres.

El grupo que consumió el suplemento de suero de leche además de ejercer pasó de 27% a 23% de grasa corporal, mientras que el ejercicio, junto con la caseína del otro grupo se redujo de 26% a 18% a lo largo de las 12 semanas. El importe medio de la pérdida de grasa fue de 2,5, 4,2 y 7 kg en los grupos de control, suero y caseína, respectivamente para los tres grupos, eso es una gran cantidad de pérdida de grasa en tan poco tiempo.

Sorprendentemente, la masa magra no se perdió en el grupo de control a pesar de su pérdida de grasa. La masa magra se incrementó en 2 kg en el grupo de suero de leche y por la friolera de 4 kg en el grupo de la caseína. La Fuerza medida como un máximo de ocho a 10 repeticiones para el pecho, los hombros y las piernas aumentó un promedio del 29% para los usuarios de suero de leche y el 59% de los usuarios de la caseína.

Estos son algunos resultados impresionantes en ambos grupos suplementados, pero especialmente en el grupo de la caseína, independientemente del hecho de que los sujetos de prueba fueron individuos con sobrepeso relativamente bajo-ajuste. Cuatro kilogramos de masa magra se encuentra cerca de medio kilo por semana durante el transcurso del programa de investigación.

CONCLUSIONES

Esto es sólo un estudio con un pequeño número de individuos, y la caseína utilizada fue la variedad sin desnaturalizar de calidad ultra alta; sin embargo, esta investigación muestra claramente que los suplementos a base de proteínas de caseína son excelentes herramientas de construcción muscular.

En cuanto a lo que es en última instancia mejor, caseína o suero de leche, no existe todavía una respuesta definitiva, pero ¿por qué preocuparse con ese debate? Utiliza los dos! Si se combina y se utiliza correctamente los resultados serán muy buenos para todos nosotros.

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Sobre el Autor

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.