¿Cuánta proteína necesito comer para desarrollar músculo?

Podemos ingerir una gran cantidad de proteínas, descomponerlas, y digerirlas, pero ¿cuánto se usa para desarrollar músculo?

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Una de las preguntas más frecuentes es ¿cuánto de la proteína que como se puede usar para desarrollar músculo?

Las proteínas están compuestas por 20 aminoácidos de los cuales 11 no son esenciales, por lo que necesitamos consumir suficiente proteína para obtener el resto.

Las proteínas digeridas liberan aminocidos en nuestra circulación, pero no antes de que el hígado haya tomado su “parte” de aminoacidos; y es bastante tacaño, dejando solo ~ 30% de los que injerimos en la circulación. La leucina, isoleucina y valina de cadena ramificada (BCAA) no son utilizadas por el hígado y se liberan para su uso por otros tejidos.

Leucina

La Leucina es el rey de los aminoacidos, ya que enciende las vías de señalización anabólicas e inicia la síntesis de proteínas musculares (SPM) al activar mTORC1 (nombre completo: objetivo mecánico del complejo de rapamicina 1). Una vez que la leucina ha “activado” la síntesis de proteína muscular, este proceso continúa durante un período de tiempo relativamente corto (1-2 h) hasta que se apaga. En algún momento no puede estimular mas síntesis de proteínas musculares. Por lo tanto, se necesita una cantidad finita de aminoacidos, de hecho, es posible que una vez que la leucina haya activado el (SPM), se necesiten incluso pequeñas cantidades de proteína para respaldar una respuesta de (SPM) continua.

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Destino de los aminoácidos

Entonces, ¿cuáles son los destinos de los aminoácidos que entran en el músculo?: utilizarlos para la síntesis de proteínas musculares, y la transaminación de Nitrógeno para formar otros aminoácidos (predominantemente alanina y glutamina) con la posterior oxidación de los esqueletos de carbono de algunos aminoácidos y una pequeña fracción de aminoácidos que se usa como intermediarios del ciclo de TCA. Sin embargo, la capacidad de los aminoácidos para estimular la síntesis de proteínas musculares es limitada y parece ‘llegar a la cima’ en torno a 0,25-0,4 g de proteína / kg de peso corporal.

metabolismo de las proteínas

¿Por qué 0.25-0.4 g de proteína / kg de peso corporal?

Tres estudios forman una base de evidencia para el valor de 0,25-0,4 g de proteína / kg. Los estudios de dosis-respuesta de Moore (1) y Witard (2) llegaron prácticamente a la misma conclusión que la dosis de proteína que estimuló la síntesis de proteínas musculares (SPM) al máximo a ~ 0,25 g de proteína / kg independientemente de si la proteína era huevo o proteína de suero aislada, respectivamente. McNaughton (3) realizó un estudio que tenía dos dosis o proteínas y mostró que el SPM en sus piernas era un 19% mayor cuando los hombres jóvenes ingirieron 40 g de proteína en lugar de 20 g. Sin embargo, la estimulación ‘añadida’ de SPM es pequeña: 11% por Moore y 10% por Witard, y 19% por Macnaughton, respectivamente. Esto realmente no indica que 40g es casi dos veces mejor que 20g en términos de SPM, pero probablemente algo así como un 15% mejor … probablemente no sea importante en términos de ganancia de masa muscular magra.

Degradación de proteínas musculares

Pero ¿qué pasa con la degradación de proteínas musculares, no es importante? ¿No sabemos qué le sucede a la degradación de proteínas musculares (DPM) con dosis cada vez mayores de proteínas? Sabemos que la DPM se reduce con la insulina, que casi aumenta universalmente cuando recibimos proteínas o carbohidratos y que no se necesita mucha insulina para suprimir DPM al máximo. Kim (4) demostró que las dosis mayores de proteína (70 g frente a 40 g consumidas como carne de res) suprimían la degradación de proteínas de todo el cuerpo (DPTC) en mayor medida que una dosis más pequeña. No hay datos que muestren cuán bien se alinean DPTC y DPM, mientras que el músculo es parte de DPTC, es solo ~20%.

Entonces, ¿cuánta proteína puede usar para producir proteína?

Yo diría que entre 0.25-0.4 g de proteína / kg / comida. Sin embargo, es probable que la dosis sea mayor cuando estamos comiendo alimentos reales. En este punto, un metanálisis demostró que la respuesta hipertrófica en las ingestas de proteínas superiores a ~ 1,6 g / kg / d no se asoció con mayores incrementos en la masa magra. Por lo tanto, 1.6 / 4 comidas por día = 0.4 g de proteína / kg / comida o 0.53 g de proteína / kg / comida si se consumen 3 comidas. Si eres liberal en la estimación, tal vez comas 2.2 g de proteína / kg / d.

Ahora puedes comer, digerir y absorber más proteína (mucho más), no lo dudo, pero no desarrollarás más músculos.

Conclusiones y puntos clave

  • Los aminoácidos de la proteína estimulan la síntesis de proteínas musculares de forma dosis-respuesta.
  • La síntesis de proteína muscular se estimula al máximo, cuando se consumen proteínas aisladas de alta calidad, a una dosis de ~ 0.25-0.4 g de proteína / kg / comida.
  • La leucina es el aminoácido crítico que activó la síntesis de proteínas musculares.
  • La degradación de la proteína muscular se suprime con la ingesta de proteínas y la insulinemia resultante, pero parece que esto ocurre a dosis bajas de proteína / insulina.

Referencias:

  • Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition 2009;89(1):161-8. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401.
  • Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. American Journal of Clinical Nutrition 2014;99(1):86-95.
  • Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep 2016;4(15). doi: 10.14814/phy2.12893.
  • Kim IY, Schutzler S, Schrader A, Spencer HJ, Azhar G, Ferrando AA, Wolfe RR. The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults. American journal of physiology Endocrinology and metabolism 2016;310(1):E73-80. doi: 10.1152/ajpendo.00365.2015.
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