¿Qué son las proteínas? Todo lo que debes saber

Las proteínas son un macronutriente necesario para lograr el crecimiento de la masa muscular. Además de eso, cumplen funciones específicas en nuestro cuerpo que las hacen ser imprescindibles en nuestra dieta.

Las proteínas son un macronutriente necesario para el funcionamiento correcto del cuerpo. Ellas están formadas por cadenas de aminoácidos que ayudan a construir los tejidos musculares.

Hoy en día, esta fuente es muy valorada por los atletas ya que sin el aporte de las proteínas, no habrá síntesis proteica y por ende el crecimiento de la masa grasa no sucederá.

Composición química de las proteínas
Composición química de las proteínas

Su composición química esta formada por: Carbono, Hidrógeno, Oxígeno, y Nitrógeno. Están en todas la células de nuestro cuerpo y participan en casi todos los procesos biológicos que ocurren dentro de él.

Las proteínas no solo son importantes para los atletas de musculación, son importantes para todos los seres humanos, pues son necesarias para el crecimiento. Además de esta función, este macronutriente ayuda a la formación o mantenimiento de los jugos digestivos, a los procesos hormonales, fomentan el proceso químico y también funcionan como anticuerpos, entre otros.

¿Para qué sirven las proteínas?

La función principal de las proteínas es la recuperación muscular.

En el mundo del entrenamiento las proteínas vienen acompañadas de los otros macronutrientes, vitaminas y minerales, el 70% de importancia en el crecimiento muscular y el otro 30% corresponde al entrenamiento según especialistas, aunque estos porcentajes pueden variar según los resultados de cada preparador físico. Entonces, para que el crecimiento muscular se dé, es obligatorio el consumo de proteínas de alto valor biológico para que esto suceda.

Una característica importante de las proteínas, que hace necesario su consumo, es que posee una función reguladora de la división celular. Además, también trabaja como transporte de algunos nutrientes como las lipoproteínas. Sin duda, su consumo es esencial para algunos procesos del cuerpo y para el crecimiento de los músculos.

El papel de los aminoácidos

Las moléculas orgánicas o aminoácidos que son parte de las proteínas son 20, 12 de ellos las produce naturalmente nuestro cuerpo y 8 son los llamados aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no genera y por lo tanto hay que obtenerlos de otras fuentes como la alimenticia.

Dentro de los aminoácidos esenciales están el triptófano, la treomina, metionina, lisina, leucina, valina, fenilalanina y la isoleucina. En cuanto a los no esenciales, tenemos la asparagina, alanina, ácido aspártico, ácido glutámico, glicina, hidroxilisina, cisteína, glutamina, hidroxiprolina, serina, prolina y tirosina.

Todos estos aminoácidos son importantes para el cuerpo, pero si hablamos de los que necesitamos en una dieta, nos referimos a los alimentos que poseen los aminoácidos esenciales que no son producidos por nuestro cuerpo y que son sumamente necesarios para la síntesis proteica.

5 beneficios importantes de la proteína

La proteína tiene muchos beneficios. Una visita obligada para la salud, pero cómo hemos mencionado antes, también para los atletas:

  1. Aumenta el recambio de proteínas y el balance positivo de nitrógeno: nuestros tejidos deben reemplazar las proteínas desgastadas mediante la síntesis de nuevas proteínas. La ingesta de proteínas lo aumenta. La síntesis de proteínas se reducirá si no se toma lo suficiente.
  2. El efecto térmico de la proteína es alto: 2-3% para la digestión de grasas, 6-8% para la digestión de carbohidratos, 25-30% de la energía que las proteínas aportan para la digestión. Entonces, si comemos demasiado, comerlo de proteínas reducirá el aumento de peso no deseado. ¡Crees que ingeriste 400 calorías, pero en realidad son 300!
  3. Aumenta el glucagón: una hormona que juega un papel en la quema de grasa.
  4. Aumenta los factores de crecimiento: aumenta las hormonas que ayudan a las células a crecer.
  5. Aumenta los suplementos nutricionales del cuerpo:  ingredientes beneficiosos como CLA ,  BCAA ,  creatina ,  carnitina ,  glutamina  se encuentran en alimentos que contienen proteínas. Cuando se toma suficiente proteína, no es necesario que sean compatibles externamente. 

¿Cuáles son las fuentes alimenticias de proteínas?

proteínas en los huevos
Un huevo grande contiene aproximadamente 6 gramos de proteína. La misma cantidad de yema de huevo tiene 7,93 gramos de proteína, mientras que la cantidad de clara de huevo puro contiene 5,45 gramos.

Las fuentes de proteínas pueden ser de animales o vegetales. En el caso de ser vegano o vegetariano existen muchísimas opciones de alimentos para obtener buena cantidad de proteínas, aunque estas sean de bajo valor biológico, como las legumbres, la soja y los cereales, pero que de igual forma proporcionan aminoácidos.

En cuanto a la fuente animal, existen muchos alimentos que poseen grandes cantidades de proteínas y que contienen los aminoácidos esenciales y son recomendados si se deseas que el aumento de masa muscular sea óptima. Dentro de estos alimentos con proteínas de fuentes animales se encuentran la carne, el pescado, leche, quesos y huevos.

Otras fuentes de proteínas

Contar con una dieta que tenga los requerimientos diarios de proteínas provenientes de animales o vegetales es imprescindible para obtener buenos resultados. Sin embargo, si eres atleta de musculación y necesitas de otras fuentes para poder lograr tus objetivos y de alguna manera variar tu alimentación para que esta no se vuelva aburrida, puedes recurrir a la suplementación.

Es importante que la compra de proteína esté bajo la supervisión de un profesional como el nutricionista, ya que este puede decirte qué tipo de suplemento proteico es el que más te ayudará en tu proceso de crecimiento de masa magra.

Hay que resaltar que las fuentes de proteínas más importantes son las de los alimentos, pero los suplementos sin duda alguna ayudarán en todos los procesos de síntesis y el atleta no correrá el riesgo de catabolismo muscular.

Además de contar con la recomendación de un nutricionista, es importante que los suplementos que adquieras sean de buena calidad, pues puedes correr el riesgo de malestares o simplemente pérdida de dinero en suplementos que no necesitas.

Existen muchos mitos acerca del uso de las proteínas provenientes de los suplementos, sobre todo acerca de lo efectivos que pueden ser en el aumento de la masa muscular.

Lo cierto es que varias investigaciones afirman su eficacia, como por ejemplo el estudio realizado por la NCBI, donde los resultados obtenidos apuntan a que los suplementos ayudan a aumentar la síntesis proteica y por ende la mejora el crecimiento muscular.

Ingesta diaria recomendada

La ingesta de proteínas varía en todas las personas. Pero según los objetivos de cada quien, serán más o menos gramos de proteínas al día. Dentro del rango estipulado, se deben consumir de 0,8/1gr/kg al día, esta cantidad de proteínas se pueden obtener de al menos tres raciones al día que contenga este macronutriente.

La cantidad de raciones y gramos al día la calculará un nutricionista tomando en cuenta tus particularidades. Si eres una persona que asiste pocas veces al gimnasio, si vas de manera frecuente o, si eres un atleta, las cantidades serán distintas en cada uno de estos casos. Otros factores que se toman en cuenta para calcular el requerimiento diario son el peso, la estatura y el sexo de la persona.

Un factor que es imprescindible nombrar es que no sirve de nada consumir suplementos si no se entrena de manera frecuente. Los suplementos maximizan los resultados en el aumento de la masa muscular, y por ende, comprarlos si no se cumple con una rutina de entrenamiento diaria, sería gastar dinero sin sentido.

Es importante resaltar que cualquier persona que quiera aumentar su masa muscular no solo debe tener una ingesta correcta de proteínas, también debe consumir todos los macronutrientes necesarios para poder lograr esta meta.

Sin el consumo de grasas e hidratos de carbono, simplemente no se tendrá la suficiente energía para que realices un entrenamiento completo; más allá de conseguir un aumento, sin el consumo de otros macros como carbohidratos, correrás el riesgo de que tu cuerpo tome como fuente de energía las proteínas.

Recursos importantes sobre las proteínas