¿Qué ejercicio quema más calorías? Esto es lo que dice la ciencia

Es posible que desees aumentar la intensidad de tus entrenamientos para quemar más calorías.

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Los científicos del ejercicio han estudiado rigurosamente la cantidad de energía que las personas gastan durante los diferentes tipos de ejercicio, y han determinado qué ejercicios son los mejores para quemar calorías. 

Lo que hay que tener en cuenta

Cuanto más músculos se involucren y más duro (y más largo) empujes esos músculos, más energía se agitará en tu cuerpo, dice el Dr. Tim Church, investigador del ejercicio y profesor de medicina preventiva en Pennington. Centro de Investigación Biomédica en la Universidad Estatal de Louisiana. Entonces, para maximizar la cantidad de calorías que quemarás, “necesitas un ejercicio que utilice los grupos musculares de la parte inferior y superior del cuerpo y se realice con una intensidad alta”, dice Church.

Por lo tanto, es posible que esperes algo en la línea de entrenamiento de intervalo CrossFit o estilo Tabata para quemar la mayoría de las calorías. Y puede que tengas razón.

Estudios sobre Crossfit y Tabata

Un estudio realizado en un entrenamiento popular de CrossFit llamado ” Cindy “, en el que una persona realiza una serie de flexiones, dominadas y sentadillas en tantas rondas como sea posible, descubrió que quemó un promedio de 13 calorías por minuto. El entrenamiento dura 20 minutos, por lo que los deportistas quemaron un promedio de 260 calorías en total. Si bien no se dispone de estudios perfectos, algunas investigaciones de Tabata han demostrado que uno de estos ejercicios, compuesto de bloques de entrenamiento de 4 minutos que combinan episodios de resistencia de intensidad máxima y entrenamiento aeróbico con períodos cortos de descanso, quema 14.5 Calorías por minuto, o 280 calorías durante un entrenamiento de 20 minutos.

Estos promedios de calorías por minuto superan a muchas formas tradicionales de ejercicio. “Pero hay una gran variedad dentro de estas clases y las personas que las realizan tienen puntuaciones en todo el mapa”, dice John Porcari, autor del estudio Tabata y profesor de ejercicio y ciencias deportivas en la Universidad de Wisconsin, La Crosse. Por ejemplo, algunas personas en su estudio Tabata quemaron hasta 360 calorías durante el entrenamiento de 20 minutos, o 18 calorías por minuto.

Cuestionando la quema de calorías “por minuto”

Hiit quema calorías
El entrenamiento intenso de intervalos puede quemar muchas calorías

Porcari dice que la quema de calorías “por minuto” no siempre es la mejor manera de evaluar las demandas de energía de un entrenamiento. 

El tiempo total empleado en el entrenamiento y la disposición de una persona para seguir con un entrenamiento también son factores importantes. “Puedes arrancar durante 30 segundos y quemar muchas calorías”, dice. Por lo tanto, si tienes poco tiempo, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es probablemente tu mejor opción. Pero en el mundo real, dice Porcari, muchas personas no se sentirán cómodas (o serán capaces) de participar en sesiones regulares o prolongadas de entrenamiento de alta intensidad.

Él dice que una manera “más justa” de evaluar las demandas de energía real de un ejercicio es pedirle a la gente que lo haga a un ritmo que sea cómodo para ellos. Y cuando se trata de ejercicios intensos para quemar calorías por lo general sale a la cabeza el correr, ya que generalmente las personas se sienten mas cómodas durante largos períodos de tiempo. “Cuando miras la literatura, la carrera tiende a quemar más calorías que otras modalidades”, dice.

De acuerdo con un estimador de calorías en línea, una persona de 52kg que corre durante 30 minutos a un ritmo lento a moderado (un km cada 10 minutos) quemaría unas 260 calorías: la misma cantidad de personas que hicieron CrossFit normalmente lo quemarían en 20 minutos, según la investigación. Una persona de 80 kg quemaría casi 400 calorías durante esa misma carrera de 30 minutos. Acumula el ritmo y podrás alcanzar una tasa aún mayor de consumo de calorías.

¿Mas intensidad, son mas calorías quemadas?

Es posible que te preguntes si las formas más intensas de ejercicio conducen a una mayor tasa de gasto calórico incluso después de que finaliza el entrenamiento, o el llamado “efecto de poscombustión“. La investigación de la Universidad Estatal de Colorado ha demostrado que, sí, el ejercicio intenso mantiene una metabolismo de la persona activo más tiempo que el ejercicio suave. Pero este efecto de posquemadura tiende a desaparecer rápidamente, en unas pocas horas, y representa una pequeña fracción de las calorías totales que una persona gasta durante y después del ejercicio.

Además, la duración de un entrenamiento, no solo su intensidad, ayuda a mantener elevado el metabolismo de una persona después del entrenamiento, encuentra una revisión de la Universidad de Nuevo México. Entonces, si tu objetivo es quemar la máxima cantidad de energía, querrás encontrar un ejercicio que sea intenso y que puedas mantener durante un largo período de tiempo.

Para mucha gente, ese modo se está ejecutando. Para otros, puede ser un ciclo estacionario rápido o Tabata o el uso de una máquina elíptica. La investigación sugiere que todos son más o menos comparables si puedes dedicar el tiempo y mantener la intensidad.

Conclusiones

El mejor entrenamiento para quemar calorías es “el que realmente haces”, dice Church. Puedes encontrar formas extremas de ejercicio que maximizan la quema de calorías por minuto. Pero si no te quedas con ellas o las haces regularmente, no son muy buenas para ti.

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