La grasa poliinsaturada es un tipo de grasa dietética insaturada que proporciona beneficios para la salud cuando se consume con moderación.
Los ejemplos de grasas poliinsaturadas incluyen las nueces, muchas variedades de semillas y algunos tipos de pescado. Los aceites que contienen ácidos grasos poliinsaturados son líquidos a temperatura ambiente y tienen una vida útil más corta que otros tipos de grasa.
¿Qué es la grasa poliinsaturada?
La grasa poliinsaturada es un tipo de grasa dietética. La grasa dietética es grasa que proviene de los alimentos que comemos. Es diferente a la grasa que nuestro cuerpo produce cuando consumimos demasiadas calorías. Hay varios tipos de grasas en la dieta que incluyen grasas saturadas, grasas trans, grasas poliinsaturadas y grasas monoinsaturadas.
Los alimentos grasos poliinsaturados se componen principalmente de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA). Estos ácidos grasos tienen una estructura química que contiene un doble enlace entre dos o más conjuntos de átomos de carbono. Los ácidos grasos poliinsaturados son similares a los ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) que contienen solo un doble enlace entre dos carbonos.
Tanto las grasas monoinsaturadas como las poliinsaturadas pueden ser saludables para tu cuerpo cuando las comes con moderación.
Beneficios de las grasas poliinsaturadas
Tu cuerpo necesita grasa para llevar a cabo funciones esenciales. La grasa aísla tu cuerpo, y ayuda a que tus células funcionen correctamente, de echo necesitas grasa para absorber ciertas vitaminas esenciales. Pero las grasas poliinsaturadas proporcionan beneficios especiales.
Las grasas poliinsaturadas proporcionan nutrientes esenciales como la vitamina E. La vitamina E es un antioxidante que ayuda a proteger las células de tu cuerpo.
Las grasas poliinsaturadas también proporcionan ácidos grasos omega-3 y omega-6. Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 mejoran el flujo sanguíneo, reducen la inflamación y mejoran la salud del corazón. Algunos investigadores también creen que una dieta rica en omega-3 puede ayudar a mejorar la salud del cerebro.
La mayoría de los expertos recomiendan que obtengas la dosis recomendada de ácidos grasos omega-3 de los alimentos grasos poliinsaturados, en lugar de un suplemento.
Ejemplos de alimentos grasos poliinsaturados
Las grasas poliinsaturadas se encuentran en muchos alimentos saludables que ya puedes comer de manera regular. Encontrarás grasas poliinsaturadas en muchas variedades de pescado, nueces y aceites de origen vegetal.
Fuentes de pescado de grasa poliinsaturada:
- Trucha
- El atún blanco
- Salmón
- Arenque
- Caballa
Fuentes de nueces y semillas de grasa poliinsaturada:
- Nueces
- Semillas de girasol
- Semillas de lino
- semillas de chia
- semillas de sésamo
Fuentes de aceite de grasa poliinsaturada:
- Aceite de soja
- Aceite de maíz
- Aceite de girasol
- Aceite de semilla de lino
- Aceite de cártamo
El tofu y la soja son alimentos grasos poliinsaturados.
¿Es la grasa poliinsaturada buena para bajar de peso?
Aunque las grasas poliinsaturadas proporcionan importantes beneficios para tu cuerpo, no necesariamente debes comer más grasa para mejorar tu salud. Como toda la grasa, la grasa poliinsaturada proporciona 9 calorías por gramo. Eso significa que cuando comes alimentos con alto contenido de grasas poliinsaturadas, estás comiendo alimentos que tienen un alto contenido de grasas y calorías. Comer demasiados o demasiado de estos alimentos puede contribuir al aumento de peso y puede hacer que la pérdida de peso sea más difícil.
Si estás tratando de perder peso , debes limitar tu consumo de grasa. La mayoría de los expertos recomiendan que no obtengas más del 30% de las calorías totales de la grasa. Las pautas dietéticas recomiendan que consumas menos del 10% de tus calorías totales de grasas saturadas. Por lo tanto, es mejor obtener la mayor parte de tu grasa de alimentos grasos poliinsaturados o monoinsaturados.
Cómo comprar alimentos grasos poliinsaturados
Entonces, ¿cómo encontramos grasas poliinsaturadas cuando compramos? Algunas etiquetas nutricionales proporcionan información detallada sobre el tipo de grasa en sus alimentos. Pero la mayoría no lo hacen. Así que tienes que saber dónde encontrar alimentos grasos poliinsaturados en la tienda de comestibles.
Los productos lácteos y cárnicos suelen contener grasas saturadas. Los alimentos procesados como las galletas y los productos horneados a menudo contienen grasas trans peligrosas. Así que probablemente deberías evitar estas áreas cuando compres grasas saludables.
Busca en el pasillo de hornear aceites saludables que contengan grasa poliinsaturada. Recuerda, los aceites que contienen PUFA son líquidos a temperatura ambiente. Estos aceites líquidos más saludables a menudo se mantienen en los estantes más bajos debajo de las grasas sólidas para cocinar. También encontrarás nueces y semillas en el área de cocción o en la sección de alimentos a granel de tu mercado.
Y, por supuesto, visita la sección de pescado fresco de tu tienda para obtener alimentos grasos poliinsaturados aptos para la dieta. Una sola porción de pescado, como el salmón o la trucha, no solo proporciona grasa saludable, sino que también es una buena fuente de proteínas. Una dieta que incluya proteínas, buenos carbohidratos y fuentes saludables de grasa ayudará a tu cuerpo a alcanzar y mantener un peso saludable.
Fuentes:
- «Basic Nutrition and Digestion» ACE Health Coach Manual American Council on Exercise. 2013.
- Medline Plus. Facts About Polyunsaturated Fats. U.S. National Library of Medicine. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm
- Medline Plus. Dietary Fats. U.S. National Library of Medicine. https://medlineplus.gov/dietaryfats.html
- Polyunsaturated Fats. American Heart Association. Accessed: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp#.ViZ6qxCrTG5
