La salud lo es todo en la vida.
Un cuerpo fuerte y saludable se traduce en una vida más plena y feliz. Aunque cambiar a una dieta más saludable no es fácil, los beneficios definitivamente valen la pena.
Ahora te harás dos preguntas fundamentales:
- ¿Cuáles son los beneficios de una alimentación saludable?
- ¿Cuánto tiempo se tarda en ver los beneficios después de comenzar a comer de manera saludable?
Sin embargo, antes de responder a estas preguntas, necesitamos aclarar algo importante. Que es lo que realmente significa «comer de manera saludable» y cómo deberías empezar a hacerlo.
Cómo empezar a comer sano
Comer sano no es hacer dieta. Es una forma de vida que no requiere que te mueras de hambre ni que comas nada que no quieras. Comer sano puede convertirse en un hábito, al igual que tomar el café de la mañana o acostarse a las 10 pm todas las noches.
No será un viaje fácil, pero una vez que logres que se convierta en un hábito, llegará de forma natural.
Estas son las 5 cosas más importantes a las que deberás prestar atención para convertir la alimentación saludable en tu próximo mejor hábito.
Alimentos Procesados NO, Alimentos Integrales SI
Alimentos enteros significa todo lo que no ha sido procesado o ha pasado por un nivel mínimo de procesamiento necesario. Puedes pensar en ellos como alimentos que podrías adquirir de tu pequeño huerto (si lo tuvieras) y colocarlos directamente sobre la mesa después de cocinarlos.
Así que cosas como verduras, frutas y granos integrales pertenecen a la categoría de alimentos integrales. Si bien tus comidas trampa favoritas, como las patatas fritas con salsa o el pastel de queso con arándanos, definitivamente no lo hacen.
El procesamiento generalmente disminuye el contenido de nutrientes de los alimentos y aumenta los ingredientes que tu cuerpo no necesita, como el azúcar y el sodio. Por lo tanto, como regla general, debes minimizar los alimentos procesados en tu dieta y comer alimentos integrales.
No cuentes solo tus calorías, también cuenta tus macros
Contar tus calorías es un gran comienzo, ya que te da una indicación de cuánto debes comer. Pero no debes obsesionarte con las calorías.
Tu ingesta de macronutrientes es igual o más importante que las calorías. Debido a que todas las calorías no se crean por igual, 100 calorías de chocolate no te darán la misma energía que 100 calorías de brócoli.
Asegúrate de controlar tu progreso para mantenerte motivado. Mira nuestra Guía de seguimiento de calorías para hacerte una idea.
En primer lugar, la cantidad de 100 calorías de chocolate es mucho menor que 100 calorías de brócoli. En segundo lugar, y lo más importante, la calidad de los nutrientes obtenidos del brócoli supera con creces la del chocolate.
No consumas calorías vacias
Las gaseosas y los jugos de frutas preenvasados son las fuentes de calorías y azúcar más furtivas. La razón detrás de esto es que la mayoría de las personas se sorprenderían mucho de la cantidad de azúcar y cuántas calorías se esconden en un solo vaso de ellas. Y, por supuesto, es muy fácil tomarse un par de latas cuando tienes sed.
Además, también tendemos a suponer que las palabras ‘fruta’ y ‘saludable’ van de la mano. Bueno, la verdad es que no. Los estantes de los supermercados están repletos de zumos de frutas artificiales que se llenan con azúcares refinados y otros potenciadores del sabor. Obviamente, esto no hará ningún bien a tu dieta.
Así que mi consejo número uno para la salud en este apartado es el agua. El agua es la mejor cura para la sed y el único líquido que viene con 0 calorías y 0 aditivos poco saludables. Y si echas de menos algo con más sabor, elige un jugo prensado en frío o el favorito de todos, una bebida bolero sin calorías.
Evita refrigerios innecesarios
Los bocadillos son como los refrescos. Puedes obtener fácilmente muchas calorías simplemente comiendo un pequeño pedazo de esto y aquello cada hora más o menos. Porque un puñado de nueces o almendras no hará ningún daño, ¿verdad? Uno podría no hacerlo, pero cuando ese puñado se convierte en 3 y luego en 5, las calorías se acumulan fácilmente.
Entonces, en lugar de saltar sobre cualquier cosa que veas en el armario de aperitivos, se consciente de tus refrigerios y prepara algo saludable por adelantado. Las verduras, como las zanahorias o el apio, siempre son una buena opción. Bajas en calorías, y altas en nutrientes.
Porciones más pequeñas
Finalmente, el tamaño de las porciones es otro tema complicado, especialmente en España. El tamaño de los alimentos envasados, el tamaño de las comidas en los restaurantes e incluso el tamaño de los platos tienden a ser cada vez más grandes, superando con creces los tamaños de porción recomendados.
A medida que tu cerebro se adapta a estos tamaños aumentados, tu cuerpo también se acostumbra a comer más. Y el resultado final de esta pequeña cadena es comer en exceso.
Sin embargo, puedes decir no al exceso de calorías y enseñarle a tu cuerpo a acostumbrarse a las porciones saludables recomendadas.
Hay un par de trucos para hacer esto, comenzando por usar platos más pequeños y guardar la comida extra para saltear los aperitivos al comer fuera. Pero el método más efectivo en nuestra opinión es ‘Consumo consciente’.
El consumo consciente de forma muy resumida es, una forma mucho mejor y más fácil de mantener tu dieta en el futuro, comiendo con atención. Ya hablaremos en próximos artículos sobre ello mas detalladamente.
Ahora que hemos establecido las bases, ¡es hora de ver cómo cambia tu cuerpo una vez que comienzas a comer sano!
1 DÍA COMIENDO SALUDABLE
El hambre constante no es una sensación placentera, sino un «efecto secundario» bastante común de la dieta. Una de las razones detrás del hambre constante es una dieta ineficiente que subsiste con carbohidratos vacíos.
Los alimentos llenos de carbohidratos vacíos se queman rápidamente en Tu cuerpo, lo que hace que este anhele sustancias más rápido. Por lo tanto, te da hambre poco después de que termines de comer.
Si comienzas a rastrear tus macros junto con el conteo de calorías, finalmente comenzarás a prestar atención a comer alimentos completos en nutrición (alimentación consciente).
Cuando comiences a alimentar estas fuentes de energía de combustión lenta como carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables, comenzarás a experimentar menos antojos durante el día.
Te sorprenderá saber que puedes comer tanta comida sin aumentar de peso. Y antes de que pienses que es mágico, es realmente tener un control. Simplemente puede explicarse por el hecho de que comer sano significa ser más consciente sobre los tipos de alimentos que consumes.
Aumentar el consumo de alimentos como frutas y verduras frescas nutrirá mejor tu cuerpo. Y debido a que no todas las calorías se crean por igual, estos alimentos frescos y nutritivos generalmente contendrán menos calorías en la misma cantidad que los alimentos procesados. Lo que significa que podrás comer más sin aumentar tu consumo de calorías.
1 SEMANA COMIENDO SALUDABLE
Experimentarás un mayor nivel de concentración mental y tendrás más energía en general. Las comidas ricas en azúcar, aceites saturados y almidón provocan somnolencia inmediata, lentitud y sensación de hinchazón.
Al cambiar a opciones de alimentos saludables, ¡tendrás toda la energía necesaria para lograr muchas otras cosas durante el resto del día!
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Una dieta pobre puede provocar fácilmente la caída de la calidad del sueño. Cuando solo consumes alimentos que se digieren rápidamente y te dejan con hambre, puedes interrumpir tu ciclo de sueño con hambre de media noche.
Una vez que comiences a comer sano, dormirás más profundamente. También te dormirás más fácilmente y no te despertarás tanto durante la noche.
Además, tu cuerpo eliminará todo el exceso de agua que ha retenido de la ingesta alta de sodio y los alimentos altamente procesados que consumías antes.
Los estudios muestran que varios nutrientes están asociados con la salud mental [1]. Algunos de los cuales incluyen omega-3 (salmón, lino y semillas de chía), ácido fólico (espárragos, garbanzos, lentejas) y vitamina B12 (atún, camarones, leche).
A medida que comiences a comer sano, notarás que tienes menos altibajos durante el día e incluso puedes comenzar a sentirte más feliz. Si tuviste pensamientos depresivos anteriormente, estos pueden estar empezando a debilitarse.
1 MES COMIENDO SALUDABLE
Cuando se trata de tu piel, lo que pones en tu cuerpo puede ser más importante que lo que pones en él. La buena nutrición es un componente fundamental de una piel sana.
A medida que proporcionas a tu piel todos los nutrientes que necesita para su reparación y crecimiento, notarás un nuevo brillo en tu piel. ¡Los ingredientes naturales en los alimentos ayudan a acelerar el ritmo de la exfoliación, proteger la piel del daño de los rayos UV y mucho más! ¡Te verás más radiante y parecerás más joven!
A medida que comiences a comer sano ya a intervalos regulares, notarás que tu metabolismo se acelera. Mucha agua y fibra equivale a un tracto digestivo muy regular. Y si tu metabolismo es más rápido, significa que tu cuerpo quema calorías a un ritmo mayor. Esto conducirá a ayudar a perder kilos más fácilmente en lugar de acumular grasa [2].
Después de hacer comer saludable durante 21 días seguidos, descubrirás que lo haces sin pensar. ¡Tomar decisiones inteligentes comenzará a parecer una segunda naturaleza! Te detendrás para desear ciertos alimentos que no son buenos para tu cuerpo.
Puedes obtener más información sobre cómo evitar ceder a los antojos al comprender la ciencia detrás de los antojos.
6 MESES COMIENDO SALUDABLE
¡Está bien! Cuando las personas se ven y se sienten mejor consigo mismas, son más abiertas con sus cuerpos. La confianza puede conducir a resultados sorprendentes con tu pareja en el dormitorio.
Tu presión arterial puede disminuir, disminuyendo tu riesgo de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales. Tus niveles de glucosa en la sangre también estarán mucho mejor controlados, reduciendo las fluctuaciones de azúcar en la sangre y disminuyendo Tu factor de riesgo de diabetes.
Tus huesos se fortalecerán, reduciendo tu riesgo de fracturas y roturas por estrés. Si bien esto es algo que no puedes ver, ¡está sucediendo!
1 AÑO COMIENDO SALUDABLE
¡Disfrutarás de todos los beneficios mencionados anteriormente, ya que estos beneficios persistirán mientras continúes comiendo sano!
Estarás en tu peso ideal: un peso corporal en el que te sientas saludable, fuerte y seguro/a. Además, a diferencia de las dietas de solución rápida, ¡esto es a largo plazo! ¡Comer sano te permitirá mantenerte saludable y sexy durante muchos años!
En este punto, sabrás cómo permitirte sabiamente. Entiendes que una o dos galletas o una comida trampa no te harán daño. Ahora puedes darte algún capricho y no caer completamente en la tentación por completo.
La nutrición equilibrada y la salud mental están básicamente unidas. Como todos sabemos, un cuerpo feliz hace una mente feliz.
Comer alimentos ricos en nutrientes a intervalos regulares te ayudará a sentirte más positivo y enérgico. Con un cuerpo y una mente bien alimentados, también estarás mejor equipado para lidiar con las inevitables tensiones de la vida.
Empieza ya
No tienes que comer sin procesar durante todo un año para obtener los beneficios.
Comer sano no se trata de seguir una «dieta» a corto plazo que es demasiado restrictiva y te deja con hambre todo el tiempo. En cambio, encuentra una forma de comer que pueda mantenerse durante el resto de tu vida, donde comas sano la mayor parte del tiempo y permita derroches ocasionales.
Imágenes | Maarten van den Heuvel | Markus Spiske | Jorge Franganillo