¿Qué suplementos debo tomar según mis objetivos? (Parte 1).

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Hoy hablaré de un tema que trae bastantes dudas, pero con la ayuda de este artículo creo que podremos solucionarlas o por lo menos intentarlo.

 Debido a que el artículo me va a quedar un poco largo lo dividiré en dos partes.

En primer lugar, los suplementos deben ser a lo último que recurras. Esto significa que primero tienes que planificar una dieta y un entrenamiento (según tus objetivos) y cuando estos estén perfectamente planificados y veas que te cuesta más progresar o directamente que te estancas, pues debes meter suplementos. ¡Pero que nadie te engañe! Una buena dieta y un estilo de vida correcto es fundamental para el progreso. Si no controlas lo que comes, si bebes alcohol frecuentemente, si no haces ejercicio etc. los suplementos no harán que mejores. No tengas duda.

Yo personalmente uso pocos suplementos, pero creo que hay bastantes que te pueden ayudar según tus objetivos. También, según mi opinión y la opinión de expertos en la materia, hay suplementos que no funcionan tal y como deberían o directamente, no funcionan. Pero bueno, no quiero entrar en este tema, cada uno tiene su opinión sobre los suplementos.

En esta lista de suplementos, hay un par de ellos que no deberían faltar nunca. Estés en la etapa que estés. Estos suplementos son:

  • Los suplementos de proteínas: Cada persona debe elegir la proteína que mejor le convenga, los intolerantes o alérgicos a la lactosa tendrán que mirar una proteína que no contenga este azúcar (bien un buen aislado, proteína de soja…) Aquí dejo un par de enlaces para echéis un vistazo y para que os quede más claro este tipo de suplemento
  1. Cómo elegir un buen suplemento de proteinas.
  2. Suplementación con proteínas y Creatina.
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Valor biológico de algunas proteínas

  • La creatina: Yo lo considero el mejor suplemento del mercado, sin duda. Consumido correctamente (respetando el periodo de carga aunque no es esencial y descanso) aumenta el rendimiento, la fuerza y la recuperación tras el entrenamiento. Este suplemento ayuda a regenerar ATP (Fuente de energía preferida por el organismo para el trabajo muscular). Yo personalmente me decanto por el monohidrato. Hay muchos más estudios que avalan su eficacia y además es bastante más económico. Tampoco hay estudios que asocien el consumo de creatina con problemas renales u otros problemas en el organismo. Con estos enlaces os quedará todo más claro acerca de la creatina.
  1. Todo sobre la creatina.
  2. Estudios Científicos sobre la Creatina.
  • Los Aminoácidos de cadena ramificada o Bcaa´s: Estos aminoácidos están formados por la leucina, isoleucina y valina. Se ha podido observar como una administración de BCAA´s antes de un ejercicio (tanto aeróbico como anaeróbico) producía un aumento principalmente de la hormona de crecimiento (GH) y testosterona. Además la suplementación de BCAA´s puede reducir el daño muscular asociado a un ejercicio de resistencia. También se ha observado que en deportistas suplementados con BCCA´s se producía una disminución plasmática de la concentración de los aminoácidos aromáticos (tirosina y fenilalanina), que son indicadores de una pérdida de proteína muscular durante un ejercicio físico. Estos también pueden tener un efecto sobre la hormona insulina, produciendo un aumento de ésta en sangre y facilitando un efecto anabólico de la masa muscular. Por último, los aminoácidos pueden prevenir la pérdida de masa muscular durante un periodo en el que un individuo esté con una dieta hipocalórica. Yo uso siempre una combinación de bcaa´s más glutamina, pero para gustos colores.
  • Mas información sobre los bcaas: Todo sobre los aminoacidos ramificados

Estos suplementos que he mencionado anteriormente los utilizaría siempre (si vuestro presupuesto claro os lo permite), pero ahora bien; si me encuentro en distintas etapas, bien en volumen o bien en definición, añadiría a esta suplementación base estos otros productos.

Etapa de volumen

Para un ectomorfo (persona de constitución delgada), le recomendaría los siguientes suplementos:

  • Ganador de peso: Los ganadores de peso o mass-gainers te aportan calorías extra que nunca vienen mal y además si eres ectomorfo. Yo no soy muy partidario de los ganadores de peso que se venden en las tiendas de nutrición ya que son muy altos en azúcares, así que aquí os dejo la receta de un ganador casero bajo en azúcares de nada menos que 1000 calorías. También lo notareis en el bolsillo ya que los productos con los que está hecho los podréis encontrar en cualquier supermercado.
  1. Receta de batido casero para aumento de peso.
  • Vitargo: El vitargo en un carbohidrato que aporta una carga efectiva de glucógeno en los músculos. La ingesta de vitargo más L-carnitina incrementa el contenido de esta última en el músculo y altera la energía del metabolismo en este durante el ejercicio. El elemento clave que crea el incremento es la toma de vitargo. Con la ingesta de carnitina más vitargo se utiliza menos glucógeno como combustible, aumentando el uso de grasa como combustible, esto está ligado también a la producción de mucho menos ácido láctico en el músculo durante el ejercicio.
  1. Todo sobre el Vitargo para ganar peso.
  • Pre-entrenos: Los pre-entrenos ayudan concentrarse y a imprimir mayor intensidad a los entrenamientos gracias en gran parte a los estimulantes que estos poseen. Estos suplementos también suelen contener Óxido nítrico. Este suplemento ayuda a tener una mayor vasodilatación. Con ello, los músculos reciben mayor cantidad de nutrientes. Como mencioné anteriormente, estos suplementos suelen contener cafeína u otros estimulantes. La cafeína aumenta la lipólisis en el tejido adiposo y en el músculo. Además, produce alteraciones en el sistema nervioso central que modifican las percepciones del esfuerzo o la fatiga, aumenta la liberación de adrenalina. El efecto beneficioso aparece con dosis pequeñas a moderadas, de 1-3 mg/kg de peso o 50-200 mg de cafeína. El exceso de cafeína puede producir el aumento de la frecuencia cardíaca, alteraciones en la motricidad fina y sobre-excitación, que podría interferir con la recuperación del ejercicio y el sueño. Los pre-entrenos también pueden contener taurina (aminoácido importante en la producción de óxido nítrico), bcaa´s, glutamina, beta-alanina, creatina etc.

Para un mesomorfo o un endomorfo no le recomendaría el uso de un ganador de peso ya que estos ya son propensos a ganarlo pero si les aconsejaría el uso de un pre-entreno. En cuanto al vitargo, lo dejo al gusto de cada uno.

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