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El otro día me paré con los suplementos que no deben faltar nunca; tanto en volumen como en definición y además hablé de los suplementos para afrontar de una manera óptima una etapa de volumen. Hoy hablaré de los suplementos que os pueden ayudar en vuestra etapa de definición. También haré un pequeño inciso sobre los multivitamínicos (suplemento clave para mi opinión). Bueno, ¡allá vamos!.

Etapa de definición.

Suplementos recomendados para un ectomorfo:

  • Pre-entreno (explicado en la parte 1 de este artículo).
  • Caseína: La caseína es una proteína derivada de la leche. Esta tiene un menor valor biológico que el suero de leche, pero aun así es bastante alto (77). También posee un aminograma bastante importante. Una buena estrategia sería que incorporarais la caseína antes de dormir, ya que es durante la etapa del sueño cuando se segregan las hormonas anabólicas esto, unidos a los aminoácidos de la caseína que se liberan lentamente, promueve un incremento de masa muscular. Por otro lado, la caseína también tiene efectos muy positivos sobre la salud:
  1. Promueve la pérdida de peso: Ya que esta causa saciedad.
  2. Fuente de energía.
  3. Previene el catabolismo: Efecto anabólico de esta.
  4. Refuerzo del sistema inmune: Ya que posee grandes cantidades de glutamina.
  • Multivitamínico: Debido a que en una fase de definición se recortan los nutrientes bastante, el cuerpo puede echar en falta vitaminas y minerales para su correcto funcionamiento. Además la falta de algunas vitaminas y minerales están relacionados con algunas enfermedades. Entre las vitaminas que componen un multivitamínico se encuentran:

VITAMINA

FUENTE

FUNCIÓN

Vitamina A

Leche, Queso

Mantenimiento de los tejidos epiteliales.
Vitamina D

Aceite de pescado, huevos, productos lácteos

Crecimiento y fortalecimiento óseo.
Vitamina E

Semillas, vegetales de hojas verdes

Antioxidante para impedir daños celulares.
Vitamina K

Cereales, fruta, carne

Evita la coagulación de la sangre.

Vitamina B-3

Carnes, cereales, legumbres

Reacción de oxidación.
Vitamina B-6

Carnes, cereales, vegetales

Coenzima implicada en el metabolismo de los aminoácidos.
Vitamina B-9 

Legumbres, vegetales, carnes

Coenzima encargada de la síntesis de grasas y el metabolismo de los aminoácidos.

Además de vitaminas, los multivitamícos poseen los llamados oligoelementos. Estos son elementos inorgánicos que no se sintetizan por el organismo y que son vitales para nuestro existencia. Aquí dejo una tabla con los distintos oligoelementos:

OLIGOELEMENTOS

FUENTE

FUNCIÓN

Boro

Soja, Uvas pasas, almendras, cacahuetes, avellanas…

Ayuda a prevenir y tratar problemas óseos.
Cromo

Levadura de cerveza, cereales integrales, pollo, leche…

Potencia la acción de la insulina mejorando la tolerancia a glucosa y aminoácidos, contribuye al metabolismo de proteína, carbohidrato y lípidos.
Cobre (Importantes)

Levadura de cerveza, mejillón, langosta fresca, hígado de vaca, brócoli, avena…

Componente de enzima antioxidante, ayuda al metabolismo del hierro y selenio, síntesis de hemoglobina, ayuda al metabolismo de la vitamina C.
Hierro (Esencial)

Hígado de res, yema del huevo, almejas, avena, haba blanca, garbanzo…

Ayuda a la síntesis de hemoglobina, mioglobina y a la formación de glóbulos rojos y tejido muscular, ayuda al metabolismo de las vitaminas del complejo B, facilita el transporte de O2 para la respiración celular.
Manganeso (Importantes)

Avena, avellana, castaña, aguacate, alfalfa, almendras, nuez, cebada, coco, remolacha…

Regula los sistemas enzimáticos implicados en el control del metabolismo de la energía, la producción hormonal y el azúcar sanguíneo
Molibdeno (Importantes)

Vegetales de hojas verdes, leguminosas, cereales integrales, lácteos, legumbres

Ayuda al metabolismo del hierro, previene anemias, ayuda a la unión de hormonas esteroideas con sus receptores, cofactor de la hemoglobina, protector hepático.
Selenio  (Importantes)

Carnes, cereales, integrales, mariscos, granos, pan, germen de trigo…

Protege contra problemas de artritis e infecciones. Tratamiento y prevención de la caspa, anticáncer, rejuvenecedor, caída cabello, seborrea, inmunidad.
Silicio

Cereales integrales, tubérculos, hortalizas

Ayuda en la formación de los huesos y el tejido conjuntivo y su deficiencia produce debilidad y fisuras en estas zonas.
Vanadio

Perejil, semillas de eneldo, pimienta negra, champiñones, frutas verdes, verduras

Estimula la mineralización de huesos y dientes, previene la formación de caries, contribuye al metabolismo del hierro, estimula el metabolismo de la glucosa.
Zinc (Esencial)

Germen de trigo, levadura de cerveza, leche, huevo, carne…

Función antioxidante y por eso se añade a los productos de antienvejecimiento, protege al ADN, anticáncer, ayuda a la síntesis de proteínas, ayuda a la síntesis de insulina
Magnesio (Esencial)

Germen de trigo, avellana, almendra, levadura de cerveza, pistacho, maní, avena…

Mantiene el equilibrio de cloro, potasio, sodio, calcio y otros elementos. Además, es esencial para el funcionamiento eficiente del sistema neuromuscular, ayuda al metabolismo de carbohidratos.
Yodo (Esencial)

Cebolla, mariscos, algas marinas…

Componente de las hormonas tiroides, ayuda al crecimiento y desarrollo, ayuda a regular el metabolismo, ayuda a la agilidad mental.
Potasio (Electrolitos y minerales vitales)

Leguminosas, levadura de cerveza, avena, perejil, uva seca, higos secos, carne, leche, frutas

Principal catión intracelular, ayuda a la función neuromuscular, mantiene el equilibrio ácido básico y la permeabilidad de las membranas.
Sodio (Electrolitos y minerales vitales)

Sal, aceituna, harina de trigo, carne enlatada, salsa de tomate, atún en lata…

Principal catión extracelular, ayuda a mantener el volumen de líquidos, contribuye a mantener la homeostasis del calcio y otros elementos. Contribuye en conjunto con calcio, cloro, magnesio, y potasio a la transmisión del impulso nervioso.
Fósforo (Electrolitos y minerales vitales)

Levadura de cerveza, germen de trigo, queso blanco, soya, avena, cebada entera, nuez, haba blanca, lenteja, avellana…

En conjunto con el calcio y la vitamina D, ayudan al metabolismo del sistema neuromuscular estriado y liso; ayuda también a la función del sistema nervioso y equilibrio energético
Calcio (Electrolitos y minerales vitales)

Queso blanco, cuajada, avena, sardina enlatada…

Ayuda al mantenimiento de funciones musculares eficientes, en conjunto con fósforo, sodio, potasio, magnesio, mantiene la función estructural del tejido músculo esquelético en conjunto con el fósforo, mantiene un adecuado ritmo y contractibilidad cardiovascular, contribuye a la constitución y función celular.
  • Por último se encuentran los ácidos grasos: Estos son imprescindibles para la vida. Existen dos tipos: Omega 3 y Omega 6 (estos deben repartirse en una proporción de 3:1) Entre las fuentes principales de omega 3 se encuentran: los pescados azules, aceite de lino. Estos mejoran el equilibrio entre HDL/LDL (colesterol bueno y malo), rebajan el colesterol total y triglicéridos y aumentan el rendimiento aeróbico. Por otro lado, los Omega 6 están presentes en el aceite de oliva, sobretodo. Ambos ácidos grasos son imprescindibles en los procesos de entrenamiento como equilibradores de las funciones de recuperación celular.
  1. Para más información sobre los ácidos grasos Omega 3, echad un vistazo a esta entrada:  Propiedades de los Ácidos Omega 3.

En cuanto a endomorfos y mesomorfos podrían suplementarse con los mismos productos pero además añadiría los quemadores de grasa debido a su facilidad para acumular grasa.

  • Los quemadores de grasa son suplementos formados a base de varios productos con efectos adelgazantes que aceleran la pérdida de peso producida por una dieta hipocalórica. Eso significa que si no estáis en déficit calórico por mucho quemador que toméis, estos suplementos no funcionaran. Los quemadores pueden actuar como lipotrópicos (movilizan la grasa y facilitan su eliminación) o como termogénicos (efectos estimulantes que aceleran la combustión de las grasas). Existen diferentes fórmulas y los ingredientes más utilizados son:
  1. La carnitina: Moviliza las grasas -> Todo sobre la L-Carnitina.
  2. La colina: aumenta el metabolismo de las grasas.
  3. Chitosan: impide la absorción de las grasas.
  4. HCA: evita la acumulación de las grasas.
  5. Gugulsterona: estimula el tiroides.
  6. Fibra: efecto saciante.
  7. Hierbas diuréticas: evitan la retención de líquidos.
  8. Estimulantes (cafeína, teína o guaraná): activan el metabolismo.

Antes de adquirir algún suplemento infórmate y consulta a tu médico o a un especialista. También debes dejar de tomar cualquier suplemento si notas sintomas raros o algún problema de salud.

Desde Atopedegym os aconsejamos que uséis los suplementos de una forma controlada y que no los uséis a la ligera. Vuestra dieta tiene que ser la prioridad, una vez que tengáis una dieta bien estructurada y unos objetivos marcados entonces utilizad los suplementos si los llegarais a necesitar. Y recordar que estos nunca deben ser la base de vuestra alimentación.

BIBLIOGRAFÍA

  • femede.es/documentos/Revision_Aminoacidos_429_97.pdf
  • scienceforyou.es/catalogo/estudios_vitargo-l-carnitina.pdf
  • clc.cl/Dev_CLC/media/Imagenes/PDF%20revista%20m%C3%A9dica/2012/3%20mayo/6_Dra_Cuevas-8.pdf
  • felipeisidro.com/recursos/suplementacion_deportiva.pdf
  • nutritrain.com.mx/pdf/nutritrain10.pdf
  • csi-csif.es/andalucia/modules/mod_ense/revista/pdf/Numero_36/MIGUEL_ANGEL_PRIETO_BASCON_02.pdf
  • tiempodeexito.com/bioquimica/oligoelementos.pdf
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