Todos estamos buscando maneras de quemar más grasa. La verdad es que es difícil de hacer, «SEGÚN COMO LO MIRES».
El entrenamiento con pesas, el cardio, una nutrición adecuada y la suplementación, hace que parezca aveces que tratamos de hacer todo bien pero todavía no nos deja deshacernos de esos últimos kilogramos testarudos.
Es por eso que siempre es bueno aprender algunos consejos y trucos adicionales que pueden ayudar a apretar y a entonar tu cuerpo para convertirlo en un horno para quemar más grasa que nunca.
1 – PROTEÍNA FUNDAMENTAL
Siempre se recomienda una dieta alta en proteína que incluya un mínimo de 1 gramo de proteína por kg de peso corporal al día. Esto no se debe principalmente a la promoción de los aumentos del músculo, sino que también te ayuda a quemar más grasa.
Los investigadores en Skidmore College (Saratoga Springs, Nueva York) encontraron que cuando los sujetos consumieron una dieta alta en proteínas (40% del total de calorías diarias de proteína) durante ocho semanas, perdieron significativamente más grasa corporal, especialmente grasa abdominal, que en la de la dieta alta en carbohidratos y baja en proteínas. Una de las razones es que comer más proteínas puede aumentar los niveles de péptido YY, una hormona producida por las células intestinales que viaja al cerebro para reducir el hambre y aumentar la saciedad.
2 – NO TENGAS MIEDO A LA GRASA
Solían decir que para perder grasa, había reducir la grasa de nuestra dieta tanto como sea posible. Ahora sabemos que ciertas grasas, en particular los ácidos grasos omega-3, no sólo no dan lugar a la acumulación de grasa, si no que en realidad pueden promover la pérdida de grasa. El consumo de grasas para perder grasa parece contradictorio, pero si se mantiene la ingesta de grasas en un 30 por ciento del total de calorías diarias por la elección de pescados grasos como el salmón, las sardinas o la trucha, así como otras fuentes de grasas saludables como el aguacate, aceite de oliva, mantequilla de maní y las nueces, pueden promover la pérdida de grasa en comparación con una dieta baja en grasa.
3 – ENTRENAR CON PESAS PESADAS
El exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio.(EPOC) se refiere al aumento de la tasa metabólica que disfrutas después de un entrenamiento. Su duración puede depender de varios factores, y uno de los más críticos es lo pesado que levantes.
Científicos de la Universidad Noruega de Deporte y Educación Física (Oslo) analizaron varios estudios y encontraron que el entrenamiento con pesas más pesadas para un menor número de repeticiones produce un aumento mayor y más largo en la tasa metabólica basal en comparación con el entrenamiento con pesas más ligeras para más repeticiones. Por ejemplo, usando un peso que limita a seis repeticiones por serie impulsará la EPOC más alta que el uso de un peso que te permite completar 12 repeticiones por serie. Aunque la mayoría de los asistentes al gimnasio creen que deben entrenar con altas repeticiones para quemar más grasa, todavía quieren entrenar pesado (3-7 repeticiones) una parte del tiempo para maximizar el gasto calórico de después del entrenamiento y poder quemar más grasa.
4 – «SI» AL CLA
El ácido linoleico conjugado (CLA) puede ayudar de manera significativa a la pérdida de grasa al tiempo que mejora la masa muscular y el aumento de fuerza al mismo tiempo. La investigación muestra que incluso puede ayudar a orientar la grasa abd.
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Inténtalo: Toma 2-3 gramos 2-3 veces al día con las comidas.
5 – AGUA FRÍA
Sólo beber agua del grifo fría puede ayudar a quemar más grasa. Los investigadores alemanes encontraron que beber aproximadamente 2 vasos de agua fría puede aumentar la tasa metabólica en un 30%. El efecto parece deberse a un aumento en la liberación de norepinefrina.
6 – COMER HUEVOS
Los huevos están llenos de proteínas, y se ha demostrado que mejoran la fuerza muscular y la masa, pero la investigación clínica también es compatible con la idea de que aquellos que comienzan sus días con los huevos, tienen más fácil el dejar caer la grasa corporal. Los sujetos que consumen huevos para el desayuno no sólo comen menos calorías durante todo el día, también pierden significativamente más grasa corporal.
7 – ACORTAR TUS PERIODOS DE DESCANSO
Investigadores de la Universidad de Nueva Jersey (Ewing) descubrieron que los sujetos que descansaban 30 segundos entre series en el press de banca quemaron poco más de 50% más de calorías en comparación con cuando descansaban tres minutos. Así que para maximizar la pérdida de grasa, haz circular la sesión de ejercicios descansando menos de un minuto entre series.
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8 – HIIT – ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD INTERVALICO
La mejor manera de quemar más grasa a través del cardio es con entrenamiento de alta intensidad de intervalos (HIIT).
Esto implica intervalos de ejercicio de alta intensidad (por ejemplo, funcionando a 90% de tu frecuencia cardíaca máxima), seguido por intervalos de ejercicio de baja intensidad (caminar a un ritmo moderado) o de descanso. Las investigaciones confirman que el HIIT quema más grasa que el típico cardio de estado estacionario que hace la mayoría de la gente a una intensidad moderada, como caminar sobre una cinta de correr durante 30 minutos a 60% -70% de su ritmo cardíaco máximo.
9 – COMER MÁS LÁCTEOS
A estas alturas ya debes saber que los productos lácteos son ricos en calcio y que el calcio puede ayudar a estimular la pérdida de grasa. Este efecto puede ser debido al hecho de que el calcio regula la hormona calcitriol, que hace que el cuerpo produzca grasa e inhibir la quema de grasa. Cuando los niveles de calcio son adecuados, el calcitriol es suprimido y también lo es la producción de grasa, mientras que la quema de grasa es mayor. Otra manera de que el calcio puede promover la pérdida de grasa es al disminuir la cantidad de grasa en la dieta que se absorbe por los intestinos. No optes por sólo carnes de animales y huevos como tus principales fuentes de proteína; añade versiones bajas en grasa de queso cottage, leche y yogur (griego o normal) para aumentar la ingesta de proteínas y ayudar a la pérdida de grasa.
10 – CARNITINA
Este compuesto es crítico para la realización de la grasa del cuerpo a la mitocondria de las células donde puede ser quemada. Tomar más carnitina puede ayudar y garantizar a quemar más grasa, según la investigación confirma.
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Toma 1-2 gramos de L-carnitina, L-carnitina L-tartrato o GPLC (glicina propionil-L-carnitina).
11 – PROTEÍNA DE SOJA
De acuerdo con los investigadores de Alabama en Birmingham, la proteína de soja puede ayudar a la pérdida de grasa, posiblemente por la disminución de apetito y la ingesta de calorías. Los científicos también encontraron que los sujetos que bebieron 20 gramos de proteína de soya al día durante tres meses perdió grasa abdominal importante, mientras que el consumo de 20 gramos de caseína al día no lo hizo. Consejo adicional: Trata de añadir 10 gramos de proteína de soya a tu batido pre y post entrenamiento.
12 – AÑADE SABOR A TU VIDA
Los pimientos picantes, como chiles contienen el ingrediente activo de capsaicina. Esta sustancia química se ha demostrado que aumenta la quema de calorías en reposo, así como reducir el hambre y la ingesta de alimentos y el aumento en la quema de calorías es mayor cuando se usa con cafeína. La investigación muestra que la capsaicina también promueve la quema de grasa durante el ejercicio. Trata de añadir ají, pimiento rojo triturado o salsa de pimiento picante a las comidas para quemar calorías y grasa. Si no puedes soportar el calor y picazón, trata con suplementos que contienen capsaicina.
13 – PESOS LIBRES
Los ejercicios de peso libre, especialmente los movimientos multi-articulares como la sentadilla, se han encontrado para quemar más calorías que los ejercicios similares en máquinas como la prensa de piernas. Los científicos concluyeron que la diferencia puede ser debida a la mayor cantidad de músculos estabilizadores utilizados durante los ejercicios de poliarticulares hechos con pesas libres.
14 – CHICLES
Un estudio realizado en la Universidad de Glasgow Caledonian (Escocia) encontró que los sujetos que mascaron chicle entre comidas comieron significativamente menos comida en la segunda comida que aquellos que no mascaron chicle. Llegaron a la conclusión de que la goma de mascar aumenta la saciedad y por lo tanto reduce la ingesta de alimentos. Así que considera la goma de mascar sin azúcar entre las comidas para reducir tu consumo de calorías.
15 – AÑADIR MÁS NUECES A NUESTRA DIETA
Sabemos que la grasa en la dieta no es el enemigo, y las grasas monoinsaturadas saludables de los frutos secos como las almendras, y nueces de macadamia, pueden aumentar la pérdida de grasa. De hecho, un estudio de la Universidad de Loma Linda (California) informó que los sujetos con una dieta baja en calorías, alta en grasa (40% de calorías de grasa) con la mayoría de la grasa procedente de almendras perdieron significativamente más grasa corporal que los sujetos que consumieron las mismas calorías pero los carbohidratos altos y menor grasa. Un estudio español encontró que cuando cerca de 1.000 sujetos comieron sus dietas normales, aquellos que comen nueces regularmente tenían un riesgo mucho menor de aumento de peso de más de dos años que los que rara vez comían nueces.
16 – CARDIO DESPUÉS DE ENTRENAR
Los investigadores japoneses informaron que los sujetos que hacían cardio después de un entrenamiento de peso quemaron significativamente más grasa durante los primeros 15 minutos de ejercicio cardiovascular que cuando lo hicieron antes del entrenamiento con pesas.
17 – APUNTA TODO
Mantener un diario de alimentos en el que se graba todo lo que comes puede ayudarte a mantener un control sobre tu dieta. Pero los investigadores de la Universidad de Wisconsin-Madison encontraron que los sujetos que registran lo que comieron durante una semana con fotografías informaron que las fotos activan la evaluación crítica de la comida antes de comerla, lo que les empuja a tomar mejores decisiones de alimentos. Este no fué el caso para los sujetos que simplemente escribieron lo que comían. Trata de mantener un registro de alimentos de fotos, así como un diario de entrenamiento.
