Fitness, musculación, nutrición y salud deportiva

5 razones por las que no estas progresando en el entrenamiento.

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Bad-Workout

Lo que necesitas saber para que empieces progresando en el entrenamiento sin fallos y obteniendo los mejores resultados:

  • Elige adecuadamente un programa de entrenamiento que se ajuste a tus objetivos y síguelo. Si no sigues un programa de entrenamiento durante al menos 8 semanas, nunca sabrás si el problema de tu estancamiento es de la rutina, del descanso o de la alimentación.

  • Si quieres perder grasa, tomate un tiempo para adaptar la dieta a tu objetivo (reducción paulatina de calorías); no pienses que si no pierdes grasa es por culpa de la rutina, lo más probable es que sea fallo de la dieta.

  • Si por el contrario deseas ganar peso, aumenta las calorías de tus ingestas, trabaja en tus sesiones con una intensidad elevada pero eso sí, ten cuidado con el volumen de entrenamiento. Ya que un volumen elevado mal estructurado está asociado al sobreentrenamiento.

  • Si tienes problemas con un ejercicio básico (press banca, sentadilla, press militar) prioriza este ejercicio por encima de los demás. Aumenta la frecuencia con estos ejercicios ya que la mejora en los básicos hará que mejores automáticamente con el resto de ejercicios.

  • Controla los niveles de sueño, cansancio, nivel de estrés, agujetas, estado de ánimo… evalúate a ti mismo, cada día es un mundo. Deja el ego en casa, a lo mejor no estás preparado para hacer un levantamiento en ese momento.

Las cinco razones por las que no progresas son las siguientes:

1.     Ausencia de una rutina personalizada.

Hay gente que va al gimnasio sin un plan de entrenamiento previamente fijado. Por así decirlo, llegan al gimnasio y aún no saben que les toca hacer, dudan de si hacer pierna, pecho o lo que sea. Esto es bastante incorrecto. Cuando deciden que hacer, comienzan a realizar ejercicios de una forma aleatoria sin saber la función del ejercicio y normalmente estos ejercicios están realizados con una técnica bastante pobre.

Si quieres ir progresando en el entrenamiento, primero debes tener un objetivo específico (ganar fuerza, ganar masa muscular, perder grasa…) y a partir de esto se deberá realizar un programa específico para cada individuo.

También se deberán tener en cuenta otros factores como: somatipo del individuo, nivel de entrenamiento de la persona, etc.

Sería bueno que le echaras un ojo al artículo de “¿porque no debes copiar una rutina de entrenamiento?

2.     Céntrate en un solo objetivo.

Quien no ha visto o a quien no le ha pasado nunca de llegar al gimnasio y decirle al monitor quiero ganar masa muscular pero perder la grasa de la barriga que no quiero estar tapado para el verano. Pues mucha gente ¿verdad? Esto es el pan de cada día en casi todos los gimnasios. Pero debes tener claro que todo al mismo tiempo no será posible. O una cosa u otra. Mucha gente con el afán de cumplir este “superobjetivo” se queda en el camino ya que es imposible tener una dieta hipercalórica para ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo o tener una dieta hipocalórica para perder grasa y aumentar de tamaño. ¡Ojo!, al perder grasa, el músculo se pegará más a la piel haciendo que este parezca más grande pero solo será un efecto óptico. Así que no quieras hacer todo a la vez y céntrate en una cosa sola.

Aquí os dejo la entrada de como perder peso de una forma rápida y segura y otro de como ganar masa muscular solida sin rodeos para que os hagáis una idea.

3.     Entrena con intensidad y mantén siempre una buena técnica

Con entrenar con intensidad no me refiero a que empieces desde la primera repetición con ayuda. Guárdate la ayuda para las dos últimas repeticiones, trabaja siempre con un peso que te haga sufrir cada una de las repes y que en las dos últimas repeticiones la barra te queme las extremidades. La técnica, tanto para la ganancia de masa muscular como para la ganancia de fuerza es fundamental, no pongas en peligro la técnica por agregar más peso a la barra. ¡Con eso no se juega! Ten también especial cuidado con el volumen de entrenamiento, una persona novata suele pensar que más entrenamiento es igual a mejores resultados, esto no es para nada cierto. También se deberá tener especial cuidado con los descansos entre series, descansa el tiempo suficiente que te permita dar lo mejor de ti en la siguiente serie pero sin perder la tensión de la anterior serie (Para hipertrofia sería conveniente entre 45” y 75”, no más)

Si quieres aprender a diseñar una rutina realmente efectiva mira esta guía de como hacerlo fácilmente.

4.     Prioriza. Los básicos siempre por encima de los aislados.

Con priorizar me refiero a que le des más importancia, no que los hagas antes en tu rutina. Esto es así ya que existen técnicas en las que los básicos se dejan para el final del entrenamiento. Pero bueno si eres novato dejaría estas técnicas avanzadas para más adelante. Si tu punto débil es el press banca, sentadilla u otro ejercicio multiarticular aumenta la frecuencia de este ejercicio, eso sí bajando el volumen de entrenamiento y dividiendo los levantamientos en días pesados y días ligeros para así evitar el sobreentrenamiento.

Todos sabemos que los ejercicios multiarticulares actúan cómo sinérgicos con el resto de ejercicios aislados. Mejorando en la sentadilla, mejorarás en las extensiones de cuádriceps. Mejorando en las dominadas, mejorarás en el curl con barra y así con todo. Además ganarás fuerza y tamaño. ¡No lo dudes!

5.     Autoevalúate

Antes de levantar un peso, entrenar o hacer cualquier otra actividad pregúntate: ¿De verdad estoy preparado para hacerlo? Si la respuesta es sí; entonces perfecto, haz frente al reto. Si la respuesta es no, entonces tendrás que averiguar que falla. Tendrás que ver si la culpa de esto es de la fatiga, la calidad del sueño, las secuelas del entrenamiento anterior (agujetas), el estrés, la falta de ambición, estado de ánimo… e intentar solucionarlo. No dejes que el ego te mate. Este siempre hará que entrenes aunque tu cuerpo te diga que pares y si tus compañeros te dicen que levantes 100 kg en pecho cuando no estás preparado seguro que te pondrás debajo de la barra, otra cosa es que lo levantes… Cuando esto suceda, si no tienes ganas de entrenar no entrenes, si no te ves preparado descansa. Será lo mejor para ti, para tu mente y para tu cuerpo.

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