¿Te encantan las ensaladas, o eres alguien que piensa que un plato grande de verduras es aburrido e insatisfactorio? Caigo en la categoría anterior y me aseguro de comer mis verduras de hoja todos los días. Si generalmente estás del otro lado de las cosas, creo que esta receta puede cambiar tu opinión.
La combinación de pollo, batata y grasas saludables crea una proporción equilibrada de macronutrientes: obtendrás toneladas de proteínas, carbohidratos saludables y grasas monoinsaturadas (que son antiinflamatorias). La cebolla, el champiñón y el ajo realzan el sabor, y la vinagreta balsámica simple es uno de los aliños para ensaladas más fáciles y mejores que puedes preparar.
Esta ensalada de pollo es increíblemente rica en nutrientes, por lo que te llenará y aumentará tu energía sin agobiarte. Disfrútala para el almuerzo o la cena, o (si te apetece una comida más liviana) compártela con un amigo.
Receta de ensalada de pollo y batata
Porciones por receta: 1 ensalada grande o 2 ensaladas pequeñas.
Ingredientes
- 170 gr de pechuga de pollo cruda, en cubos
- 1 patata dulce mediana, en cubos
- Media taza de cebolla picada
- ¼ taza de champiñones en rodajas
- 1 diente de ajo, picado
- 2 tazas de espinaca baby
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharada de nueces
- 2 cucharadas de vinagre balsámico
- Para probar: sal y pimienta
Preparación
1. Agrega el vinagre balsámico a un recipiente pequeño y espolvorea con una pizca de sal marina.
2. Calienta 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén antiadherente. Agrega el ajo picado y la cebolla picada. Saltea a fuego medio-bajo hasta que la cebolla esté translúcida.
3. Agrega el pollo, la batata en cubos y los champiñones. Saltea hasta que el pollo esté cocido y la batata esté suave. Deja enfriar por unos 5 minutos.
4. Agrega 1 cucharada de aceite de oliva al vinagre balsámico y mezcla.
5. Pon la espinaca bebé en un tazón. Rocía con la vinagreta balsámica y agrega una pizca de pimienta fresca. Mezcla la ensalada.
6. Agrega el pollo y el salteado a la parte superior de la ensalada y ¡cómelo!
Información nutricional: 616 calorías 30 g de carbohidratos 45 g de proteína 35 g de grasa.
Ideas sobre cómo modificar esta ensalada
Intercambia la batata por el arroz integral.
Me encanta la batata porque es una gran fuente de fibra y vitamina A (que es buena para tu inmunidad y salud ocular). Pero si quieres un carbohidrato diferente en tu ensalada, puedes sustituir ½ taza de arroz integral cocido.
Más crujiente y nutritivo
Para obtener algo de crujido extra en esta ensalada, espolvorea la parte superior con 2 cucharadas de semillas de girasol tostadas, almendras en rodajas o pedazos de anacardo. Las nueces y las semillas están repletas de vitaminas, minerales y grasas saludables, que pueden mejorar el funcionamiento de tu cerebro, tu salud general y tu cintura. (1)
Es importante tener en cuenta que agregar 2 cucharadas de nueces a esta ensalada aumenta las calorías de la comida en aproximadamente 100 calorías. Si te concentras en desarrollar músculo o estás compartiendo la ensalada de pollo con un amigo, la crisis extra lo vale.
Cambia tus verdes.
Si bien estas recetas utilizan específicamente espinacas baby, siéntete libre de sustituir tus verduras favoritas: ¡la lechuga romana, los verdes mixtos y la col rizada son buenas opciones! Todos los vegetales de hoja verde son ricos en nutrientes y bajos en calorías. Proporcionan hierro, calcio, betacaroteno y vitaminas A, E, C y K.
Cada tipo de verdura de hoja tiene un sabor y una textura diferentes, por lo que cambiar tus hojas verdes es una manera fácil de mantener tu ensalada interesante y al mismo tiempo obtener una gran cantidad de nutrientes.
¡Prueba esta ensalada de pollo y cuéntanos lo que piensas!
Referencia revisada
- Sabaté J. Nut consumption and body weight. Am J Clin Nutr. 2003;78(3 Suppl):647S-650S. ↩
