Sin unas reservas adecuadas, no se puede alcanzar el máximo rendimiento físico y recuperación muscular optima.
Es bien conocido que los atletas que entrenan a alta intensidad o por largos períodos de tiempo deben comenzar sus sesiones de entrenamiento fuerte con sus músculos e hígado bien cargados de glucógeno, la forma en que se almacenan los carbohidratos.
Recomendaciones nutricionales prácticas
Estos consejos te ayudarán a asegurar que tus reservas de glucógeno muscular están suficientemente cargadas antes de tu próxima sesión de entrenamiento o competencia. Y para que tu recuperación muscular mejore.
Estas pautas fueron desarrolladas en nombre del Comité Olímpico Internacional por un grupo de expertos en nutrición deportiva y fueron modificadas de un artículo original.
La importancia de los carbohidratos
Debes tratar de consumir suficientes carbohidratos para cubrir los requerimientos de combustible de tu programa de entrenamiento y optimizar el restablecimiento de las reservas de glucógeno muscular entre sesiones de entrenamiento. A continuación se suministran recomendaciones generales, que deben ser ajustadas considerando tus requerimientos individuales de energía, los objetivos específicos de tu entrenamiento y que tan bien rindas después de ajustar tu dieta.
Recuperación muscular optima
*Para una recuperación muscular rápida después de un entrenamiento fuerte o competencia, consume 1,0 a 1,2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal cada hora, durante las primeras 4 horas de recuperación.
*Como preparación para una sesión de entrenamiento de moderada a alta intensidad o una competencia, tu dieta de recuperación durante 24 horas debe incluir 7 a 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso .
*Si estás participando en sesiones extremas de ejercicio (4 a 6 horas por día o más), tu ingesta diaria debe incluir al menos 10 a 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso.
– Selecciona alimentos con carbohidratos que además sean ricos en nutrientes como frutas y vegetales.
Fuentes de proteínas y macronutrientes
Complementa las comidas y meriendas de recuperación con otros alimentos para obtener una buena fuente de proteínas y diferentes nutrientes. Estos nutrientes pueden ayudarte en varios procesos de recuperación y en el caso de las proteínas, pueden promover una recuperación muscular adicional del glucógeno muscular cuando tu ingesta de carbohidratos no es suficiente o cuando no se pueden hacer comidas frecuentemente.
– Cuando el tiempo entre sesiones de ejercicio sea menor a 8 horas, debes comenzar a consumir carbohidratos tan pronto como sea posible después de cada entrenamiento para maximizar la recuperación muscular entre sesiones. También puede ser ventajoso que consumas tus carbohidratos como una serie de meriendas durante la etapa inicial de la recuperación.
– En períodos de recuperación más largos (24 h), debes planificar el orden y el momento de las comidas y meriendas ricas en carbohidratos de acuerdo a lo que te sea práctico y cómodo. Las formas de carbohidratos líquidas o sólidas son igualmente efectivas para reponer el glucógeno muscular.
– Los alimentos como papas, pasta, avena y bebidas deportivas que tienen un índice glicémico de moderado a alto, son buenas fuentes de carbohidratos para la síntesis de glucógeno muscular y deben ser los principales alimentos a elegir en las comidas de recuperación.
El glucógeno muscular
Una ingesta adecuada de energía (calorías) también es importante para la óptima recuperación de glucógeno, si restringes deliberadamente la ingesta de energía para perder peso, se te hará más difícil consumir suficientes carbohidratos y optimizar su almacenamiento.
– No bases tu ingesta de carbohidratos, grasas o proteínas en un porcentaje de tu ingesta total de energía debido a que tales recomendaciones son difíciles de seguir y no están estrechamente relacionadas con las necesidades absolutas de energía.
Cuanto menos alcohol mejor, evítalo
Evita consumir cantidades excesivas de alcohol (estudio científico) durante el período de recuperación debido a que es probable que interfiera con tu habilidad o motivación de seguir las recomendaciones de alimentación para recuperarte.
Práctica ingestas precavidas de bebidas todo el tiempo, pero particularmente en el periodo de recuperación después del ejercicio. Para saber más acerca de los carbohidratos en el entrenamiento mira estos posts:
- Ciclado de carbohidratos: Todos los detalles de cómo hacerlo eficientemente.
- Guía sobre los Carbohidratos: Crecimiento muscular, recuperación y rendimiento
- Carbohidratos después del Entrenamiento: ¿Cual es la Mejor Opción?.
- Códex para el ciclo de carbohidratos de Christian Thibaudeau.
