Entrenamientos de recuperación activa: todo lo que tienes que saber

La recuperación activa usa ejercicios de bajo impacto y «más fáciles» a los que normalmente estás acostumbrado para ayudar a tu cuerpo a recuperarse.

Esto puede variar de acuerdo con tu nivel de condición física actual, por lo que es muy importante asegurarse de no presionarlo demasiado.

Diferencias entre descanso y recuperación activa.

Tu cuerpo necesita descansar para recuperarse y fortalecerse de los entrenamientos duros. El descanso y la recuperación activa (incluido el entrenamiento cruzado suave) son ambas herramientas que podemos usar para lograr nuestros objetivos de acondicionamiento físico.

Un día de descanso no implica ejercicio en absoluto. Piensa en estos días como una buena noche de sueño. Planeas relajarte por completo: duerme, disfruta del tiempo en familia o haz diligencias ligeras o tareas domésticas. Evita las tareas extenuantes.

Por otro lado, un día de recuperación activa es más parecido a una siesta corta: incluye actividad física o entrenamiento cruzado, a una intensidad entre moderada y fácil para que la sangre fluya a los músculos y los ayude a recuperarse.

Haz actividades de bajo o nulo impacto como ciclismo, natación, yoga o entrenamiento de fuerza para complementar las exigencias de tus entrenamientos de alto rendimiento. Los corredores por ejemplo que corren más de tres días por semana también pueden usar carreras fáciles como recuperación activa.

La recuperación óptima incluye tanto el descanso completo como la recuperación activa. El entrenamiento cruzado (es decir, realizar cualquier ejercicio que no se está ejecutando) puede ser parte de eso, pero no tiene que ser así, y el entrenamiento cruzado más extenuante es demasiado agotador para contar como recuperación activa.

Ejemplos de recuperación activa

Aquí hay algunas ideas excelentes para el entrenamiento de recuperación activo:

Caminar

A algunos de vosotros no os parecerá mucho, pero salir y dar un paseo es mucho mejor que sentarse en el sofá todo el día. Caminar quema calorías y puede ayudar a despejar tu mente.

Esto también puede permitir que tus músculos resuelvan la rigidez y el dolor. La cantidad que caminas dependerá de tu nivel de condición física actual.

Levantamiento de pesas más ligeras

La clave de esto es asegurarse de que te lo tomes con calma y de que de ninguna manera te canses. En realidad, puede ayudarte a restaurar los músculos doloridos.

Baja el peso al menos un 30/40% y simplemente disfruta del proceso de levantamiento. Esto ayudará a quemar calorías y hacer fluir esas endorfinas.

Yoga

A pesar de que puedes pensar que es demasiado «duro», sus beneficios pueden ser sorprendentes para el cuerpo. Esto puede ayudar a tu cuerpo a estirarse y ejercitar esos músculos tensos.

Puede que no sea fácil al principio, pero cuanto más te apegues a él, mejor te volverás. Es importante aprender de un buen instructor para asegurarte de que estás haciendo los movimientos correctamente al principio. Aprende a disfrutar y relajarte durante el proceso.

Relacionado: Yoga para levantadores de pesas

Excursionismo

El senderismo puede quemar calorías significativas, pero también puede ser maravilloso para despejar la cabeza. Por supuesto, si no has hecho mucho ejercicio, puede ser beneficioso comenzar despacio y aumentarlo lentamente. No queremos que sea como un entrenamiento total.

Estiramientos / espuma rodante

El estiramiento y la espumación pueden ser de gran ayuda en el proceso de recuperación de tu cuerpo. Encuentra los principales grupos musculares y áreas problemáticas. Esto puede mejorar tu recuperación y la capacidad de recuperarte para tu próximo entrenamiento.

La ciencia dentro de la recuperación activa

Hay varios estudios que investigan la recuperación activa y que sugieren beneficios en la concentración de lactato, la frecuencia cardíaca y el rango de esfuerzo percibido. También ayuda combatir posiblemente los efectos de la fatiga central y periférica.

Características de la recuperación activa

Varios estudios han evaluado el efecto de la recuperación activa en la eliminación de lactato. Y aunque estos estudios han demostrado reducciones en la eliminación de lactato (Watts et al., 2000, Taoutaou et al., 1996), la eliminación del lactato no parece ser un predictor válido de recuperación del entrenamiento, específicamente cuando se considera la recuperación entre sesiones de ejercicio, partidos o competiciones (Barnett et al. 2006).

Sin mencionar que varios estudios han informado que la relación entre las reducciones en el lactato después del ejercicio y el rendimiento posterior no es sólida. 

Por ejemplo, algunos estudios informan que no hay mejoras en el rendimiento al repetir el ejercicio después de una recuperación activa a pesar de reducciones en la concentración de lactato, y otros informan un mejor rendimiento después de la recuperación activa a pesar de ningún cambio en la concentración de lactato (Bond et al. 1991, Weltman et al. Connelly et al. 2003). 

Es decir, medir la eliminación de lactato después del ejercicio no es necesariamente un fuerte predictor del rendimiento posterior.

Por lo tanto, la pregunta principal no es si hay efectos de recuperación activa después de la recuperación de lactato, sino si la recuperación activa tiene un efecto significativo en el rendimiento o en la percepción de la recuperación, entre series de ejercicios claramente separados.

Fatiga y recuperación de entrenamiento

La recuperación del ejercicio tiene como objetivo deshacer la pérdida de rendimiento a corto plazo, debido al aumento de la fatiga o el daño muscular, que se considera necesario para que se produzcan las adaptaciones inducidas por el ejercicio.

Bishop et al. (2008) afirma que la recuperación del entrenamiento es el intento de superar todos los efectos de la fatiga en los que incurre el ejercicio, cualquiera que sea. Hay dos hipótesis principales de fatiga, (1) la hipótesis central de la fatiga y (2) la hipótesis de la fatiga periférica.

La hipótesis central de la fatiga establece que el cerebro actúa como un mecanismo de protección para evitar el daño excesivo a los músculos durante el período de recuperación.

Por el contrario, la hipótesis de la fatiga periférica indica que los músculos experimentan alguna perturbación (ya sea bioquímica o estructural) durante el ejercicio, lo que reduce su maquinaria contráctil intrínseca.

Es probable que los factores centrales y periféricos interactúen para afectar la recuperación del entrenamiento y, finalmente, el rendimiento después del ejercicio fatigante (Enoka et al., 1995, Noakes et al., 2001). Por lo tanto, es lógico que una intervención de recuperación apunte a factores de fatiga centrales o periféricos, o a ambos.

Las pruebas de si usar prendas de compresión afectan las medidas de fatiga central o periférica, o las pruebas de rendimiento directo después de diferentes tipos de ejercicio proporcionarán conclusiones sobre si su uso es efectivo durante la recuperación del entrenamiento.

Recuperación activa y DOMS

La recuperación activa parece ser beneficiosa para reducir el DOMS (dolor muscular de aparición retardada) y las percepciones de fatiga, como las «piernas pesadas» cuando se usa un enfriamiento activo después de los partidos y cuando se usa la recuperación activa en los días sucesivos de entrenamiento.

Sin embargo, las sesiones de recuperación activa en tierra o en el agua no son beneficiosas después de los deportes de contacto. Al comparar los métodos de recuperación, la recuperación activa parece ser menos efectiva que la inmersión en agua fría para reducir el DOMS.

La recuperación activa puede reducir el dolor muscular de aparición retardada (DOMS) después del ejercicio intermitente y el entrenamiento de resistencia excéntrica.

En cambio la flexibilidad no se ve afectada por la recuperación activa cuando se usa como enfriamiento o en una sesión de recuperación independiente.

Conclusiones

La clave de la recuperación activa es recordar que no se supone que sea un entrenamiento.

No mates tu cuerpo, utilízalo para relajarte y mantener tu cuerpo en movimiento. Recuerda, que variará por individuo en cuanto a lo que se puede hacer.

No presiones tu cuerpo, y haz que sea fácil y divertido.

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